Диета красоты. Система питания голливудских звезд
Шрифт:
Не больше чем через 3 минуты нахождения под сильным солнечным излучением вы сами захотите нанести солнцезащитный крем с УФА– и УФВ-защитой. (Я советую использовать как минимум SPF 30.) Если же вред от солнечных лучей довольно велик и у вас до этого были раковые опухоли или семейный анамнез меланомы, вам следует получать витамин D из пищи или специальных добавок, но не от солнца.
К несчастью, немногие продукты содержат в себе витамин D. Мясо определенных видов рыбы (таких как лосось, скумбрия и тунец) и рыбий жир – это одни из лучших источников этого витамина. В небольшом количестве витамин D содержится в говяжьей печени, сыре и желтках. Другие продукты, включая некоторые виды апельсинового сока, йогурт, маргарин, сухие завтраки и особенно молоко, обогащены витамином D. Ученые выяснили, что приготовление разных видов грибов с УФ-излучением заставляет их вырабатывать большее количество витамина D (хотя вы, вероятно, не найдете их в местных супермаркетах). Самый простой способ увеличения количества витамина D в организме – это употребление специальных добавок.
НАСТОЯЩАЯ ОПАСНОСТЬ СОЛЯРИЕВ
Звезды сериала «Пляж» [28] на MTV, возможно, одержимы загаром, но вред от пользования солярием – это не шутка. Во многих штатах начали разрабатывать законы, устанавливающие ограничения по использованию солярия несовершеннолетними. Между тем консультативная группа Управления по надзору за пищевыми продуктами и лекарственными средствами рекомендует запретить посещение соляриев подростками в возрасте до 18 лет. И по состоянию на 1 июля 2010 г. все ультрафиолетовые солярии выплачивают налог в 10 % (называемый «налог на услуги по искусственному загару») с целью ограничения их использования. (Налог является частью федерального законопроекта о здравоохранении, подписанного президентом Обамой.) В ответ на плохую репутацию Ассоциация искусственного загара, торговое объединение производителей соляриев, запустила кампанию по продвижению «безопасных» соляриев, которые не смогут причинить ожоги или иным способом повлиять на здоровье человека с медицинской точки зрения, особенно по мнению дерматологов. Каково главное обвинение? Оно состоит в том, что доктора отрицают пользу УФ-лучей: уменьшение риска возникновения сезонной депрессии и увеличение выработки витамина D.
Но правда заключается в том, что большинство соляриев использует главным образом УФА-лучи, которые не увеличивают уровень витамина D, потому что только УФВ-лучи способствуют выработке этого витамина в коже. И хотя УФА-лучи не смогут нанести ожоги, они вызывают преждевременное старение и рак кожи. Согласно исследованию Международного агентства по изучению рака (МАИР) – часть Всемирной организации здравоохранения – у мужчин и женщин, когда-либо посещавших солярий, риск развития меланомы увеличивается на 15 %. А еще более тревожным является то, что люди, регулярно пользующиеся солярием до тридцати пяти лет, увеличивают риск возникновения этого заболевания до 75 %. Не обманывайте себя – в соляриях совсем небезопасно. Избегайте их любой ценой.
……………
Если вы решите принимать кальциевые добавки, рекомендованные всем людям, которые придерживаются правил данной книги, то вы сможете получить необходимое количество кальция и витамина D одновременно. (Лучшие кальциевые добавки содержат витамин D, поскольку он помогает организму усваивать кальций.) Вы можете более подробно ознакомиться с кальциевыми и витаминными добавками в девятой главе (см. стр. 372–450).
Если вы предпочитаете принимать витамин D сам по себе, без кальция, вы должны осознавать, что слишком большое количество витамина D может вызвать тошноту, рвоту и накопление кальция в теле (что может привести к нарушению сердечного ритма и появлению почечных камней). Максимально допустимое количество витамина D в день составляет 2000 МЕ, и поверьте, вы не получите двойную пользу, если увеличите эту дозу вдвое. Как и с любыми добавками, прежде чем начать их применение, обратитесь к врачу.
Как определенные продукты могут защитить нас от солнца
На данный момент вы, должно быть, уже довольно неплохо знакомы с понятием свободных радикалов и осознаете важность использования солнцезащитных кремов с УФА– и УФВ-защитой. Но с ними тоже есть проблема: они стираются и смываются. Иногда вы можете просто забыть вновь нанести крем после купания в бассейне. Итак, что же делать?
Ответ довольно прост: ешьте больше антиоксидантов.
Антиоксидант – это любой химический элемент, который способен нейтрализовать свободный радикал, превращая его из неустойчивой частицы, разрушающей здоровые клетки, в стабильную частицу, которая абсолютно безвредна. Существует огромное количество видов антиоксидантов. Некоторые из них природные. Ваше тело вырабатывает их для борьбы со свободными радикалами, создаваемыми в процессе метаболизма, к примеру, но основная их часть поступает в организм с пищей, которую вы едите. Если вы употребляете пищу с минимальным количеством антиоксидантов (например, молочные продукты, мясо и полуфабрикаты), ваше тело не сможет защититься от свободных радикалов быстро и эффективно. Это означает, что у вас появится больше морщин, пигментации и вреда от солнечных лучей. (В сущности, исследования доказали, что эти продукты увеличивают воспаление, что может усугубить вреда от солнечного излучения. Подумайте об этом. Первые симптомы солнечного ожога: краснота, волдыри и болевые ощущения – все это признаки воспаления.) С другой стороны, если вы будете употреблять достаточное количество продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, особенно фруктов и овощей, вы обеспечите свой организм оружием для борьбы с признаками старения и защитите себя от УФ-лучей.До и после – знакомьтесь, Памела
Памела – сорокашестилетняя мама двоих детей, которая большую часть своей молодости провела на пляжах Южной Калифорнии. И хотя она уже давно не принимает солнечных ванн и стала добросовестно относиться к нанесению солнцезащитного крема на лицо, годы постоянного загара сделали свое черное дело на деликатной коже ее груди. У Памелы появились последствия солнечного излучения средней степени, включая веснушки, красные и коричневые пятна, лопнувшие капилляры и грубые чешуйчатые пятна, от случайного ежедневного солнечного воздействия УФ-лучей, когда солнце попадает на грудь во время езды за рулем или прогулки по парку в майке с открытой спиной.
Памела могла бы прибегнуть к ежемесячному бесконтактному лечению лазерным излучением (для быстрых результатов), но из-за ее работы и вынужденных постоянных командировок это практически невозможно. И вместо этого мы решили сконцентрироваться на диете и уходе за кожей для борьбы с этими повреждениями.
Памела управляет собственной консалтинговой фирмой, и она обычно работает с клиентами целыми днями; у нее не всегда хватает времени даже на еду. Ее завтрак – это круассан и фраппучино из Starbucks. Она часто пропускает обед и обычно так истощена за день, что у нее нет сил даже сходить в бакалею и уж тем более приготовить сложные блюда. Поэтому я посоветовала ей крем с экстрактом из корня солодки и УФА/УФВ солнцезащитный крем, а еще я сократила принципы Диеты красоты до трех легкозапоминающихся пунктов. Для поврежденной на солнце кожи необходимо каждый день употреблять «красное, зеленое и коричневое»:
• Красное – в приготовленных томатах, красном перце и красных ягодах для выработки ликопина.
• Зеленое – в зеленом чае. Памела все еще может остановиться в Starbucks утром, но она должна заказать овсянку с орехами и ягодами и зеленый чай латте. Я также предложила ей хранить пакетики с зеленым чаем на работе и в сумочке (на случай длительной поездки).
• Коричневое – в темном шоколаде (с содержанием какао свыше 70 %), который обладает высоким уровнем флаванолов, борющихся с УФ-излучением. Кусочек шоколада в день порадует сладкоежку.
После трех месяцев диеты можно сделать вывод, что результаты проявляются постепенно, но заметить уменьшение потеков и красноты можно уже сейчас, пятна стали светлее, а кожа – более гладкая и свежая. И что самое лучшее – результаты будут только улучшаться, если она продолжит придерживаться диеты.
……………
Вы когда-либо прогуливались ясным зимним днем на улице и получали солнечные ожоги? Благодаря употреблению пищи с антиоксидантами вы не только можете дополнить свою ежедневную солнечную защиту, но и дать организму дополнительную УФ-защиту в те дни, когда вы забываете о ее первостепенном значении (например, ярким солнечным днем с температурой 30 ºC). И поскольку химические реакции, вызываемые воздействием солнца, протекают на протяжении всего дня, диета с высоким содержанием антиоксидантов – это лучший способ защитить себя до, во время и после солнечного воздействия. Это одна из многих причин, по которой Диета красоты так эффективно улучшает внешний вид и состояние кожи.
Мы совсем недавно начали осознавать реальную силу антиоксидантов, помимо их способности бороться со свободными радикалами. Например, все мы знаем, что антиоксидант витамина С полезен для человека. Борьба со свободными радикалами – это всего лишь одна из функций нашего организма. Однако витамин С, который содержится в одном яблоке, составляет лишь 0,4 % от общей деятельности антиоксидантов, возникающей в ходе употребления фруктов. Что же это означает? Фрукты и овощи содержат целый комплекс химических веществ (включая полифенолы и флавоноиды), и все они борются со свободными радикалами по-своему. Именно сочетание этих соединений делает фрукты намного более полезными, чем любой витамин или антиоксидант в таблетках. Именно поэтому невозможно заменить насыщенное фруктами и овощами питание на употребление витаминов и добавок.
Продукты питания с дополнительной УФ-защитой
Представьте себе молодую рассаду помидоров в открытом поле, выгорающую под ярким калифорнийским солнцем. Вместо увядания в мучительной жаре маленькие растения выживают.
Почему? Потому что они содержат в себе большое количество каротиноидов и полифенолов – две разновидности мощных антиоксидантов растительного происхождения, главной функцией которых является защита фруктов и овощей от вреда солнечного излучения. Получается, что эти антиоксиданты могут помогать и вашей коже.
Найти каротиноиды в большом количестве можно в ярко-окрашенных фруктах, овощах и даже в коже или панцире некоторых животных. Фактически именно каротиноиды придают этим продуктам их яркие цвета. Лобстеры, например, содержат в себе разновидность красных каротиноидов, называемых астаксантинами. В живых лобстерах каротиноиды смешиваются с протеинами и другими веществами, поэтому внешне животное отличается красно-коричневым или зеленым оттенком. Но при варке эти протеины разрушаются, оставляя только ярко-красные астаксантины. (И вуаля, ярко-красный лобстер уже на вашей тарелке!) Каротиноиды также отвечают за розовый цвет перьев у фламинго. (Фламинго рождаются – ну, или вылупляются из яйца – с серыми перьями, но взрослые особи меняют цвет оперенья от светло-розового до ярко-красного, поскольку они едят продукты с высоким содержанием бета-каротина. Здоровый фламинго будет иметь яркий цвет перьев, в то время как больная или истощенная птица будет окрашена в белый или тусклый цвет.) В человеческом рационе самыми главными каротиноидами являются бета-каротин (содержится в таких оранжевых продуктах, как морковь и тыква) и ликопин (можно найти в красных продуктах: помидорах и красном перце). Именно из-за каротиноидов вы часто слышите о том, что диета, основанная на цветных продуктах, так полезна для вашего здоровья.
Полифенолы, другая разновидность антиоксидантов с УФ-защитой, были широко известны как витамин Р. Они чаще всего содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах, цветах и коре. К основным диетическим источникам полифенолов можно отнести лук (который содержит тип полифенолов под названием флавонолы); какао и виноград (проантоцианидины); чай, яблоки и красное вино (флавонолы и катехины); цитрусовые фрукты (флаваноны); ягоды и вишню (антоцианы) и сою (изофлавоны).
Для получения необходимой дозы каротиноидов и полифенолов и максимальной УФ-защиты, особенно в те дни, когда вы направляетесь на пляж или собираетесь поиграть в гольф на открытой площадке, пополняйте свою диету большим количеством продуктов питания, которые описаны ниже.
Помидоры. Так же, как бета-каротин делает розовыми фламинго, большие дозы этого вещества могут вызвать изменение цвета лица, ладоней и подошв (у человека). До изобретения автозагара люди употребляли бета-каротин в попытках получить загар, но вместо этого цвет их кожи становился оранжевым. Более тревожным является тот факт, что высокая доза бета-каротина может быть связана с повышением риска возникновения рака легких. Однако ликопины, основные каротиноиды, которые содержатся в томатах, никаких рисков или побочных эффектов не вызывают. Именно поэтому они обеспечивают такую эффективную защиту от солнечного излучения.
В одном из недавних исследований волонтеры добавили в свой ежедневный рацион 40 г (около 2,5 ст. ложек) томатной пасты, употребляемой с 10 г оливкового масла (около 2 ст. ложек). Через четыре недели они обнаружили уменьшение вреда от солнечных лучей на 20 %, а через десять недель – на 40 %, даже когда они подвергались воздействию УФВ-лучей. Кстати, когда я объясняла это своей подруге, она с ужасом ахнула: «Ты хочешь сказать, что для научного исследования людей специально поджаривали?» Что в своем роде правда. В исследованиях, связанных с УФ-излучением, ученые светят специальной лампой, выделяющей УФВ-излучение, и постепенно увеличивают мощность до тех пор, пока, скажем, не перейдут порог чувствительности волонтера. Именно таким образом можно выяснить, увеличился ли уровень врожденной УФ-защиты у человека после употребления определенной пищи. Но они направляют луч только на небольшой участок кожи размером со спичечный коробок, а не на все тело.
Все красные фрукты и овощи, включая перец, абрикосы, папайю, розовый грейпфрут, гуаву и арбуз, содержат этот потрясающий антиоксидант – ликопин, как и все другие каротиноиды, придающие красным продуктам их оттенок, но свыше 80 % ликопина, потребляемого в США, поступает в организм с томатными продуктами. Однако количество ликопина в помидорах может существенно разниться в зависимости от их сорта и зрелости. Обычно, чем краснее помидор, тем больше в нем ликопина. Но данное вещество становится максимально биодоступным (или легковпитываемым), когда помидоры приготовлены, поскольку процесс обработки помидоров (в пасте, соке, супе или соусе) способствует выделению ликопинов из клеток растения. Фактически исследования доказали, что тело человека поглощает в четыре раза больше ликопинов из томатной пасты, чем из сырых помидоров. А поскольку ликопины – это питательные вещества, растворяемые в жире, сочетание приготовленных томатов с натуральным маслом, например оливковым, будет способствовать лучшему кишечному поглощению. (Но избегайте таких продуктов, как кетчуп и соус для барбекю. Хоть они и содержат ликопин, но в них также добавляют дополнительное количество сахара, синтетические красители и вкусовые добавки, которые сводят на нет все их положительные свойства.)
Не так давно оба моих родителя – Хэнк и Сара, которые еще и женаты – получили предложение организовать шикарную вечеринку в честь юбилея на прекрасном курорте в Мехико. «Я знаю, что вы проведете много времени на солнце, – сказала я им, – поэтому обильно наносите солнцезащитный крем и не забудьте съесть приготовленных помидоров! Они спасут вашу кожу».
Спустя несколько дней после их прибытия в Международный аэропорт Лос-Анджелеса подруга спросила Сару, зачем она брала с собой в сумочке томатную пасту. «Доктор Ву говорит, что это хорошо для кожи, – ответила она ей. – Томаты предоставляют дополнительную защиту от солнца». И, видит бог, на следующий день подруга появилась возле бассейна с томатной пастой на лице. И хотя бывает, что в случае местного применения ликопин помогает в борьбе с УФВ-лучами, ожогами и раком кожи, исследования доказали, что для лучшей защиты необходимо есть помидоры, а не намазывать их на свою кожу!
Подскажите, доктор Ву!Вопрос: Что, если я ненавижу помидоры? Могу ли я просто принимать ликопиновые добавки?
Ответ: Зачастую для вашей кожи (и для всего организма в целом) будет полезнее получать питательные вещества из продуктов питания, а не из специальных добавок. Если вы не любите помидоры либо если они способствуют появлению у вас красных угрей, можно выбрать для себя правильный вид добавки. Синтетические ликопиновые добавки, которые содержат только ликопин, не обеспечат вас таким же уровнем УФ-защиты, как томатная паста или «природные» добавки, получаемые из экстрактов томатов. Многие из доступных в продаже добавок были синтезированы из настоящих помидоров и, помимо ликопина, содержат другие нутриенты растительного происхождения, такие как фитофлюины, фитофины, токоферолы и бета-каротин. Это объясняет, почему такие добавки принимать полезнее, чем синтетические.……………
Яйца. Не только фрукты и овощи имеют способность бороться со свободными радикалами. Яйца, особенно органические, тоже содержат большое количество антиоксидантов. В одном немецком исследовании ученые обнаружили, что концентрация каротиноидов в коже увеличивается на 20 % всего лишь после одной недели употребления двух сваренных вкрутую органических яиц в день. Конечно, яичный желток также содержит холестерин, поэтому вы захотите ограничиться одним яйцом в день или даже меньше в случае, если ваше питание подразумевает употребление красного мяса и морепродуктов.
Зеленый чай. Мои родители пили на обед исключительно горячий зеленый чай, даже если мы находились в средней части Южной Калифорнии в период аномальной жары. Когда мы ходили в рестораны, это были только заведения китайской кухни, где на каждом столе была своя миска со всякой всячиной. Поэтому когда я пошла в колледж, я запротестовала и начала вместо чая пить кофе в таком количестве, что от кофеина у меня начинали трястись руки (а это нехорошо для человека, который работает с иголками и лазером рядом с глазным яблоком пациента).
Затем выяснилось, что мой протест был просто глупостью. Чай является не только вторым по популярности напитком в мире (после воды), но он также характеризуется огромным числом полезных для кожи свойств. Зеленый чай, в частности, отличается высокой концентрацией катехинов, которые обладают противовоспалительным, антивозрастным и антиокислительным эффектом для содействия борьбе со свободными радикалами, создаваемыми солнцем, окружающей средой, сигаретным дымом и стрессом. Задумайтесь: мужчины в Китае, по статистике, являются самыми заядлыми курильщиками в мире, однако они имеют относительно низкий уровень заболеваний раком полости рта, мочевого пузыря, простаты и толстой кишки. И, возможно, неслучайно, что средний уровень потребления зеленого чая в Китае составляет одну чашку в день на одного человека. (Такая же статистика и в Японии, где употребление зеленого чая является частью культуры.)
Подскажите, доктор Ву!Вопрос: Я взяла выходной, чтобы провести его на пляже. Был первый день лета, понимаете? И вот сейчас у меня такой заметный солнечный ожог, что лучше я буду сидеть дома на больничном. Помогите мне!
Ответ: Солнечный ожог – это реальный ожог кожи, и начинать его лечение нужно немедленно по возвращении к работе (проказница) для уменьшения повреждения кожи и заметных последствий ожога. Действуйте согласно следующим советам каждый раз, когда вы увидите или почувствуете ожог:
• Направьтесь в помещение как можно скорее. Если же вы остаетесь на солнце, то нанесите солнцезащитный крем, наденьте шляпу и темную футболку для уменьшения риска возникновения последующих ожогов.
Как только появится возможность, примите холодный душ для уменьшения температуры тела. Затем нанесите гель с алоэ вера, который содержит натуральные противовоспалительные ингредиенты и основой которого является вода, поэтому он охладит жар после испарения. Не пользуйтесь тяжелыми, жирными кремами и лосьонами, которые могут «удерживать» тепло. И если у вас нет возможности сразу же принять душ, купите какой-нибудь охлажденный йогурт в магазине и нанесите его на место ожога. Прохлада и протеины молока помогут смягчить ожог.
• Выпейте таблетку аспирина или ибупрофена для уменьшения опухоли, красноты и дискомфорта.
• Наносите холодные компрессы каждые несколько часов. Для этого используйте махровую тряпочку или носовой платок, вымоченный в холодном зеленом чае, для того чтобы успокоить воспаленные участки, уменьшить боль и вздутие.
• Пейте много жидкости. Солнечные ожоги могут вызвать обезвоживание, поэтому с уверенностью пейте много воды или низкокалорийные спортивные напитки для замещения электролитов. Если у вас поднялась температура, возникли озноб, тошнота или крупные волдыри, нужно срочно обратиться к врачу. Это признаки солнечного удара, который может вызвать серьезные заболевания.……………
Когда речь идет, в частности, о коже, выясняется, что зеленый чай уплотняет эпидермис (наружный слой кожи), а также замедляет действие энзимы, которая вызывает неравномерную пигментацию, в результате чего уменьшаются потеки и депигментация. Исследования также доказали, что зеленый чай может защитить кожу от солнечных ожогов и рака после воздействия УФ-лучей. Более того, в ходе недавно проведенного исследования было выяснено, что нанесение зеленого чая непосредственно на кожу за 30 минут до воздействия УФ-лучей значительно уменьшает вероятность возникновения ожогов и нарушений ДНК, вызываемых УФВ-лучами («палящими»). Еще в одном эксперименте участникам давали по 250 мг полифенола зеленого чая дважды в день (одна чашка зеленого чая содержит от 50 до 100 мг этого вещества). Спустя шесть месяцев участники отметили значительное улучшение состояния поврежденной на солнце кожи, красноты и разбитых капиллярных сосудов и предположили, что зеленый чай может устранить вред от уже полученного солнечного излучения. Учитывая эти многообещающие результаты, специалисты активно изучают различные виды экстрактов зеленого чая для будущего их включения в состав кремов для лица и солнцезащитных лосьонов. Можно надеяться, что, даже если вы забудете обновить защитный крем SPF 30 или он сотрется или смоется после плавания, вы получите остаточный защитный эффект от антиоксидантов зеленого чая. Но пока ученые трудятся над разработкой формулы, которая сможет проникать достаточно глубоко в кожу для обеспечения настоящей защиты, я заказываю зеленый чай со льдом без сахара всякий раз, когда захожу в Starbucks.
Шоколад
Наконец-то нашли причину, по которой можно есть шоколад, – он невиновен! (Ну, почти.) Исследователи из Германии обнаружили, что употребление какао с высокой концентрацией флавонолов – разновидность антиоксидантов, содержащихся в какао-бобах, – может защитить кожу от ожогов (на 25 % уменьшается покраснение после УФ-излучения!) и других последствий солнечного воздействия. А после употребления какао с высоким содержанием флавонолов в течение двенадцати недель участники этого же эксперимента отметили, что у них улучшилось кровообращение и уровень увлажненности кожи. Кроме того, кожа становилась более гладкой.
Только это не значит, что вы можете объедаться шоколадом и ждать, когда же проснетесь и станете выглядеть свежо и блестяще. (На самом деле вы можете получить противоположный эффект.) А все потому, что воздействие на кожу зависит от вида употребляемого шоколада. Молочный или полугорький шоколад отличается высоким содержанием сахара, что может вызвать воспаление. И хотя вы не можете приобрести шоколад с большим количеством флавонолов, специально изготовленный для вышеуказанного эксперимента, вы можете улучшить состояние кожи добавлением нескольких кусочков высококачественного темного шоколада в ваш рацион.
Шоколад измеряется (или классифицируется) в зависимости от содержания в нем какао. В сущности, чем выше этот процент, тем лучшее качество антиоксидантов в нем. Высокопроцентный темный шоколад (минимум 70 % какао) также содержит меньшее количество сахара, поэтому чем больше какао, тем более горький шоколад. Выбирайте максимально высокий процент содержания какао и, поскольку шоколад является относительно высококалорийным и жирным продуктом, ограничивайте его употребление до 100 калорий в день.
Красное вино
В Европе меланома чаще обнаруживается в дождливых северных районах, нежели в солнечных странах Средиземноморья. Более темные оттенки кожи и наследственность помогают итальянцам и грекам бороться с УФ-лучами, но мне кажется, что многое зависит также от рациона и стиля жизни. Люди в этой части планеты зачастую соблюдают полуденную сиесту (когда солнце светит максимально ярко), употребляют большое количество томатов и оливкового масла и пьют много красного вина. А согласно недавним исследованиям, красное вино может защитить вас от ожогов, даже если вы проведете целый день на пляже.