Чтение онлайн

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Растягивайте структуры позвоночника, мышцы, сухожилия. При этом мышцы шеи полностью расслаблены. Всегда выполняйте все рекомендации, данные в упражнениях занятия 16. После каждого действия на растягивание шеи, как и всегда после каждого упражнения, вызывающего большое напряжение, встряхивайте ноги, плечевой пояс, все тело (см. 16–16).

2 Продолжительность каждого растягивания – сколько получается, но не менее 5 секунд и не доходя до неприятных ощущений.

3 б) Растягивание шеи вперед под тяжестью пассивно висящих рук. Стоя свободно, уроните голову вперед (см. илл. 19.06). Положите на затылок пальцы рук, соединенные в замок. Локти смотрят вниз. Пусть расслабленные руки своей тяжестью растягивают полностью расслабленную шею. Растягивают только тяжестью! Ни малейшего усилия мышц рук согнуть шею еще сильнее.

4 Уроните пассивные руки. Постойте секунд 20. Внимание на то, что тело никуда не клонится, его осанка – должная.

5 в) Растягивание шеи в сторону под тяжестью пассивно висящей руки. Легко перекатите пассивно свисающую вперед голову к правому плечу. Ухо должно оказаться над плечом.

6 Если перекатить голову таким образом поначалу сложно – пусть голова восстановит свое изначальное вертикальное положение, по позвонкам. А затем – разрушьте шейный отдел позвоночника вправо, чтобы правое ухо оказалась над плечом.

Положите правую руку на темя так, чтобы пальцы (желательно и часть пясти) накрывали левое ухо (см. илл. 19.05). Пусть тяжесть расслабленной руки растягивает левую сторону шеи. Плоскость лица – строго вертикальна (см. 19–05, в, 12).

7 Уроните руку, пассивно. Легко перекатите «по спине» голову к левому плечу. Упражнение – симметричное!

8 г) «Яблочко катается по блюдечку». Уроните голову вперед. Медленно и тяжело перекатите голову по кругу. Один раз вправо, затем – влево, и возвратите голову в изначальное положение.

9 Шея расслаблена – но все же ее движения управляются вами, причем с самым малым напряжением мышц. Торс – не меняет положения. При прохождении головы над плечом – ухо находится над плечом. При прохождении головы над спиной – лицо направлено несколько кверху. При этом не пытайтесь усилиями мышц приблизить затылок к спине: величина наклона головы назад определяется только силой тяжести и гибкостью шеи.

10 После прохождения головы над «вторым» плечом – полностью расслабьте мышцы, управляющие головой, и пусть голова пассивно спадет вперед-вниз. После этого делайте такой же оборот головы в другую сторону. Делайте не более трех оборотов в каждую сторону, затем – другие упражнения.

11 Внимание на самопроизвольное открывание рта при «завале» головы назад (см. раздел «д»).

Упражнение – симметричное!

12 д) Пассивные перемещения нижней челюсти при изменениях положения головы. Разрабатывайте способность нижней челюсти пассивно перемещаться относительно верхней челюсти, когда голова наклоняется назад. Выполняйте упражнение, сидя свободно. Дыхание, как всегда, происходит через рот. Нижняя челюсть во время дыхательной паузы, как всегда, опущена примерно на 1 / 4.

13 Медленно, плавно, без пауз, на одном выдохе разрушьте, по позвонкам, шейный отдел позвоночника – назад. Если нижняя челюсть отпущена (то есть если жевательные и иные мышцы расслаблены) – то рот, при таком наклоне назад, «сам собой» открывается еще шире (примерно на 2 / 4). Дело в том, что нижняя челюсть, по ряду причин, как бы «не поспевает» за поднимающейся верхней челюстью.

Вернитесь в изначальное положение – и нижняя челюсть займет свое обычное положение.

14 Повторите наклон назад, останавливаясь на 2–3 секунды после перемещения каждого шейного позвонка. Внимание на то, насколько увеличивается ротовое отверстие при каждом перемещении головы назад. Можно наблюдать это самопроизвольное открывание рта, держа перед лицом ручное зеркало.

15 Само собой разумеется, никакого произвольного перемещения нижней челюсти вниз при этих действиях быть не должно.

Илл. 19.07. «Кот и пес»

16 Если рот «сам собой» не открывается – значит, жевательные мышцы недостаточно расслаблены (что весьма и весьма мешает свободе дыхания и тем более свободе речи). Продолжите работу над навыками управления нижней челюстью – и нижняя челюсть будет освобождена. В последующих упражнениях вы приобретете навыки расслабления мышц, управляющих нижней челюстью, и такое пассивное открывание рта будет происходить «само собой».

17 Если же рот спокойно открывается «сам собой» при наклоне назад, усложните действия. Разрушьте шейный отдел позвоночника по позвонкам вперед – с паузами в 1 секунду. Внимание на то, как рот «сам по себе» призакроется. Затем – плавно переведите голову в положение «наклон назад». Наблюдайте «самопроизвольное» изменение расстояния между верхними и нижними зубами.

18 Для сравнения: еле заметно увеличьте напряжение жевательных мышц – произвольно. Повторите действия, описанные выше (см. 19–12, д, 13, 14, 17). Убедитесь, что положение нижней челюсти относительно верхней челюсти больше не изменяется при перемещении головы. То есть нижняя челюсть слегка «зажата». И, как уже отмечалось, такое состояние мышц нижней челюсти весьма нежелательно для процесса речи.

1 а) Изначальное положение. Встаньте на ладони и колени. Выгните спину дугой и уроните голову на расслабленной шее. Это – положение «рассерженная кошка» (см. илл. 19.07 а).

2 Наивозможно полно расслабьте мышцы шеи, груди и живота. Используйте образы представления (мышцы стекают… мышцы – слабее… слабее… слабее…).

3 Нижняя челюсть во время дыхательной паузы свободно опущена – для дыхания ртом. Во время действий, описываемых в разделах «б» – «г», нижняя челюсть не совершает никаких произвольных движений.

4 б) Перестраивание торса в положение «выгнутая спина». Пусть по позвоночнику, от копчика до сочленения «атлант-череп», проходит волна перестраивания позвонков. Для этого используйте принцип марионетка.

Представьте, что к каждому из позвонков, к верхней части крестца и к голове прикреплено по «шнуру». И что эти «шнуры», натягиваемые неким кукловодом, постоянно тянут кверху, к потолку крестец и позвонки (грудные и поясничные). А «шнуры» к шейным позвонкам и к голове – не натянуты. Поэтому спина выгнута, как мостик, а шея и голова – пассивно свисают.