Чтение онлайн

5. Упражнение для ягодиц и внутренней стороны бедра. Поставьте руки на пояс, удерживая в одной из них свободный конец жгута. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу на "раз, два" отведите в сторону, слегка согнув в колене. На два счета вернитесь в исходное положение. Корпус держите ровно. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Если упражнения, описанные выше, вам не составит труда выполнять каждый день или через день, т. к. в каждый комплекс входят занятия для всех основных групп мышц, то теперь мы хотели бы предложить вам полный комплекс, где для тренировки отдельных групп мышц существует несколько упражнений. Вы можете выполнять его, скажем, раз в неделю, уделяя особенное внимание тем упражнениям, которые помогут вам справиться со своими "наружными" проблемами.

Кроме того, это комплекс, рекомендуемый в первую очередь для женщин, работающих на предприятиях или в офисах, где 7–8-часовой сидячий или стоячий рабочий день пагубно сказывается на здоровье и осанке. Для удобства мы разбили упражнения на несколько групп, рассчитанных на те или иные мышцы.

1. Сядьте на пол, согните ноги, обнимите руками колени. Выпрямите спину и напрягите мышцы, постарайтесь, чтобы ваши лопатки соединились, зафиксируйте. Закиньте назад голову и выпрямитесь, старайтесь во время наклона вытянуть шею как можно больше. Делайте глубокий вдох во время наклона. Повторите 10 раз.

2. Сядьте "по-турецки", обхватите руками носки ног, выпрямите спину. На счет "раз" энергично поверните голову влево. На "два, три" постарайтесь повернуть ее еще дальше. На счет "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение то же. Сожмите пальцы в кулаки и положите их один на другой, обопритесь подбородком, локти расположите перпендикулярно туловищу. Спину держите прямой. Наклоните голову вперед, сильно упритесь в сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опустите руки свободно вдоль туловища. Примите прежнее положение. Сделайте 6–8 "заходов". Вдох делайте, когда опускаете голову после наклона.

4. Опуститесь на колени, обопритесь на руки, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположите под прямым углом к туловищу, распределите равномерно тяжесть тела. Выполните круговые движения головой 4 раза в каждую сторону. Старайтесь, чтобы описываемый круг был как можно шире.

5. Лягте на живот, положите сплетенные пальцы рук на затылок, поднимите локти и отведите их назад, соедините лопатки, упритесь в пол лбом. Теперь наклоните голову назад, одновременно руками создавая сопротивление, стараясь пригнуть голову вниз. Вернитесь в исходное положение. Вдох делайте во время наклона. Повторите 8–10 раз.

1. Лежа на животе, согните руки в локтях, положите одну ладонь на другую, упритесь в них лбом. Вытяните носки, соедините пятки. Можете упереться пятками в стену или шкаф. Приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в разные стороны. Не поднимайте вверх подбородок, а руки не опускайте вниз. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Повторите 6–10 раз. Вдох делайте, когда приподнимаете туловище.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях (постарайтесь поставить ступни как можно ближе к бедрам), раскиньте руки в стороны тыльной стороной ладоней к полу. Под поясницу подложите свернутое полотенце. Сильно упритесь руками в пол и выгните грудную клетку, опираясь на голову. Постарайтесь, чтобы нижняя часть туловища плотно прилегала к полу. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Повторите 6–10 раз. Вдох делайте, когда выгибаетесь.

3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, расставив их на ширине плеч. Руки и бедра расположите под прямым углом к туловищу. Поднимите правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вдох делайте, когда поднимаете ногу и руку.

4. Встаньте перед стулом на расстоянии двух шагов, слегка расставьте ноги. Выпрямите туловище, прогнитесь, опираясь руками о стул. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка приподнята. На счет "раз, два, три" прогните позвоночник. На счет "четыре, пять, шесть" вернитесь в исходное положение. Повторите 4–6 раз.

5. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Сведите лопатки, разведите руки точно в стороны и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 15 раз.

6. Встаньте на колени, соединив ноги вместе, руки поднимите над головой, ладонями вперед. Выпрямите спину, вытяните шею. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Руки вниз не опускайте, голова неподвижна. Когда грудь коснется коленей, расслабьте мышцы спины. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. Это упражнение еще называется "японский поклон". К исходной позиции возвращаетесь, оттолкнувшись ладонями от пола, одновременно напрягая мышцы спины. Потом медленно выпрямляйте туловище, принимая вертикальное положение. Наконец опускайте руки. Повторите 4–8 раз. Вдох делайте при наклоне, выдох – при выпрямлении.

Теперь, после того как вы дали хорошую нагрузку на мышцы спины, их желательно растянуть.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Обнимите себя за плечи и выгните спину, как кошка. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Исходное положение то же. Одной рукой потяните другую в сторону за согнутый локоть. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Поменяйте руки.

1. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ладонями к полу. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, постучите пару раз ступнями одной о другую. Медленно опустите ноги. Под поясницу лучше всего подложить полотенце. Повторите 6–8 раз. Дышите равномерно.

2. Лежа на спине, вытяните вверх руки и положите на пол. Сделайте энергичный мах руками вперед и сядьте. Старайтесь не отрывать пяток от пола. Для облегчения выполнения вы можете зацепиться пальцами ног за край шкафа или дивана. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, несколько раз отведите их назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладонями обопритесь об пол. Поднимите ноги вертикально вверх и делайте движения, как при езде на велосипеде. Ступнями выписывайте небольшие круги, старательно выпрямляя при этом ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4–8 раз.

4. Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь об пол. Ногами делайте движения, напоминающие плавание "брассом": подтяните их к животу, пятки вместе, колени раздвинуты (движение медленное). Теперь резко опустите ноги вниз на пол и соедините их вместе (движения быстрые). Повторите 6–10 раз. Дыхание равномерное.

5. Лежа на боку, подложите прямую или согнутую руку под голову, другую руку положите на талию. Поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, зафиксируйте и опустите. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой. Повторите 6–8 раз с каждой ноги. Когда поднимаете ногу, делайте выдох.

6. Опуститесь на колени, немного расставьте ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положите на бедра. Прогните туловище назад. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6–8 раз. Делайте вдох, когда прогибаетесь.

7. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол.

Очень медленно, с напряжением, поменяйте положение ног и сядьте "по-турецки". Положите руки на колени, дважды сильно надавите ладонями на колени и вернитесь в исходное положение. Спина во время выполнения должна быть прямой, голова поднята. Повторите упражнение 6–8 раз. Дышите равномерно.