Чтение онлайн

4. Упражнение для подколенных связок. Встаньте у стены. Голову, спину, плечи и вытянутые вдоль тела руки прижмите к стене. Стопами упритесь в пол на расстоянии 30 см от стены. Слегка согните ноги в коленях. Согните колено сильнее и поднимите правую ногу вперед. Не выпрямляя ногу до конца, подержите ее на весу 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.

5. Упражнение для бедер. Встаньте коленями на подушку, руками упритесь в стену, спина прямая. Медленно отведите правое бедро в сторону на уровне ягодиц. Теперь медленно отведите ногу назад и, зафиксировав, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.

6. Упражнение для ягодиц. Лягте на пол, положите под голову подушку. Согните колени под прямым углом, стопами упритесь в стену, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и обопритесь руками об пол. Приподнимите таз и зафиксируйте это положение на 5–10 секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 30 раз.

Следующая группа упражнений не только поможет вам уменьшить объем талии и бедер, но и выработать гибкость.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Положите руки на затылок, локти отведите как можно дальше назад. На «раз» наклонитесь низко вперед, сильно поверните туловище в сторону, коснитесь колена локтем (правым локтем левого колена). Колени должны быть прямыми. На «два» выпрямитесь, сильно отведя локти назад, – вдох. На «три» снова наклонитесь, коснувшись левым локтем правого колена, – выдох. На «четыре» выпрямитесь. Повторите 10–20 раз.

2. Исходное положение то же. Руки положите на бедра и начинайте выполнять круговые движения туловищем – вперед, вправо, назад, влево 3 раза. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.

3. Встаньте левым боком к стулу или к дивану на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопритесь о стул. На "раз" наклонитесь вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой, опорной ноги. На "два" выпрямитесь. На "три" наклонитесь влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой ноги (ступни), которая упирается в стул. На "четыре" выпрямитесь. Поменяйте положение, обопритесь о стул правой ногой, Повторите 5–10 раз с каждой ноги.

4. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч. Медленно поверните туловище влево до отказа, потом так же медленно поверните туловище влево. Сделайте 6 таких поворотов и лягте на спину, совершенно расслабив мышцы. Повторите серию поворотов 3–4 раза. Не забывайте о дыхании.

5. Лежа на спине, согните руки в локтях, ладони поверните вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделайте левой ногой вправо. Повторите 10–15 раз каждой ногой.

6. Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в колене, выдвинутом немного вперед, прямую правую ногу положите на левую щиколотку. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол, положив ладонь на ладонь. Лоб опустите на ладони. Из этой позиции на счет "раз" сядьте, одновременно поднимая левую согнутую руку над головой, а правой рукой возьмитесь за щиколотку левой ноги. Оставьте правую ногу выпрямленной. Если вам сразу не удастся достать щиколотку, не расстраивайтесь, через несколько дней тренировок у вас это непременно получится. На счет "два" снова лягте на бок, положите голову на ладони. Повторите упражнение для начала 3 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 в каждую сторону.

Комплекс упражнений для рук включает в себя специально разработанные занятия для женщин. Они рассчитаны на то, чтобы не только помочь вам укрепить мышцы ваших рук, но и придать им красивую подтянутую форму.

1. Медленный наклон – быстрое выпрямление. Встаньте перед стулом, обхватите руками боковые края сиденья. Отведите сначала правую, затем левую ногу назад, опираясь на руки. Лопатки вместе, все тело составляет одну прямую линию. Из этой позиции медленно согните руки локтями наружу на счет «раз, два, три» и быстро выпрямите руки на «четыре». Повторите 4–8 раз. Займите исходное положение стоя, подтянув по очереди ноги. Расслабьте мышцы ног и рук, отдохните и повторите упражнение, всего 10–15 раз.

2. Быстрый наклон – медленное выпрямление. Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро прогнитесь – медленно выпрямитесь, опустившись на колени, упритесь руками в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол. Голову держите на уровне туловища, не опускайте и не поднимайте. Быстро согните руки наружу локтями. На счет "раз, два, три, четыре" медленно выпрямите руки. Повторите 10–15 раз. Дышите равномерно.

3. Сгибание и выпрямление локтей на весу. Встаньте близко к стулу, низко присядьте, возьмитесь за край стула. Руки на ширине плеч. Выпрямите по очереди под стулом обе ноги, опираясь на всю ступню. Тело составляет прямую линию, лопатки вместе, плечи отведены назад. Теперь слегка согните и выпрямите локти, повторяя движение 3–4 раза. Верните ноги в позицию приседания. Встаньте, расслабьте мышцы рук и ног. Повторите упражнение 3–8 раз. С каждым разом постарайтесь сгибать локти сильней.

Теперь поговорим отдельно о такой немаловажной вещи, как женская грудь. Точнее, о форме груди. К сожалению, далеко не у всех женщин она имеет хорошую форму, и уж совсем мало женщин, которых бы устраивала собственная грудь. Но, не плачьте, красавицы, это дело поправимое; хотя и не очень легкое, но поправимое. Главное – делайте нашу гимнастику регулярно, увеличивая постепенно нагрузки.

И, поверьте, вам вовсе не обязательно прибегать к различным кремам с астрономическими ценами (хотя, может, и стоит их использовать, но только в качестве вспомогательного средства), а уж тем более к хирургическому вмешательству. Но мы должны вас предупредить, что восстановить хорошую форму груди – занятие длительное и требующее от вас жертв. Физических.

1. Встаньте прямо, сложите руки перед собой. Пальцы рук вверх, локти на уровне груди. На счет «раз, два» сожмите нижние части ладоней два раза. На «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» выпрямите ладони, на «пять» опустите руки вниз, на «шесть» сложите руки перед собой. Повторите 5–8 раз.

2. Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, до уровня плеч, пальцы рук выпрямите и соедините ниже ключиц, ладони вниз. На счет "раз" энергично отведите локти назад, разъедините ладони, но не опускайте плечи. Сделайте второй рывок на счет "два". На "три" разведите руки в стороны и отведите назад. На "четыре" согните руки, как в начале упражнения. Повторите упражнение 6 раз в энергичном темпе.

3. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Правую руку поднимите вверх (мышцы расслаблены) и на счет "раз" отведите ее за голову. На "два" постарайтесь отвести ее еще дальше. На "три" опустите руку вперед и вниз. Повторите 4–6 раз каждой рукой.

4. Встаньте прямо. На счет "раз" поднимите мягким движением выпрямленные руки. На "два" разведите их в стороны. На "три" поверните ладонями вверх. На "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. На "пять" опустите руки в стороны и вниз. На "шесть" займите исходную позицию. Выполняйте упражнение медленно и расслабленно. Повторите 4–6 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Положите левую руку на бедро, правой опишите большой круг в воздухе (мышцы расслаблены), начиная с движения вперед. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Опишите три круга, выполните в обратную сторону. Поменяйте руки. Повторите 3–5 раз каждой рукой.

6. Встаньте прямо, соедините ноги вместе, поднимите руки немного вверх, наискосок, вперед. На "раз" выверните ладони наружу и опустите руки вниз, наискосок наружу – слегка согните локти, но не опускайте и не отводите в сторону. На "два" сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладонями к себе – на высоте шеи. На "три" поднимите ладони вверх наискосок. На счет "раз, два" движения медленные, на "три, четыре" – быстрые, но плавные, так, словно вы выполняете их в воде. Повторите 10 раз. Особенность упражнения состоит в дыхании: на "раз" втяните воздух открытым ртом, сложите губы трубочкой и выдохните воздух на "два, три".