Чтение онлайн

1. Присядьте, опираясь на руки, соединив колени вместе. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Зафиксируйте положение. Снова присядьте и резко выпрямитесь. Это упражнение напоминает кошачьи потягивания. Начинайте его выполнение с 3–4 раз и постепенно доведите до 8–10. Если на следующий день у вас будут побаливать мышцы, это означает, что вы выполнили упражнение правильно.

2. Лежа на спине, опустите руки вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями). Повторите 5–8 раз. Делайте вдох, когда сгибаете ноги.

3. Лежа на спине, согните правую ногу и возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда выпрямляете ногу, нажимайте на колено. Если вам трудно, можете немного приподняться с пола, но старайтесь выпрямлять колено до конца. Повторите с каждой ноги 5–7 раз.

4. Встаньте, поставьте ноги врозь. Сначала можете поставить ноги довольно широко, облегчая себе выполнение, но расстояние необходимо постепенно уменьшать. Делайте наклоны туловища вперед и старайтесь дотронуться ладонями до пола. Колени не сгибайте. Даже если вам не удастся сразу выполнить упражнение, не оставляйте попытки, повторяйте 5–8 раз. Выдох делайте при наклоне.

Мы хотели бы задержать ваше внимание на упражнениях для ног. Все мы разные, и фигуры наши, как правило, далеко не идеальны. У кого-то ноги полноваты, а у кого-то наоборот. Конечно, это еще не трагедия, когда мышцы слишком слабые и вялые, а между ног появилось приличное расстояние. Эти дефекты можно исправить при помощи специальных упражнений, которыми мы и хотим с вами поделиться. Этот небольшой, но очень эффективный комплекс могут выполнять и женщины с хорошей формой ног, таким образом продлевая свою красоту.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, носками наружу. Медленно и старательно поднимитесь на носки, потом медленно опуститесь на стопу. Повторите упражнение 25–30 раз.

2. Возьмите небольшой резиновый мяч и зажмите его между щиколотками. Сильно сожмите мяч и, досчитав до "пяти", расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.

3. Встаньте в основную позицию: пятки вместе, носки врозь. Спина прямая, голова приподнята, руки – на бедрах. На счет "раз" поднимитесь на носки, на "два, три, четыре" медленно присядьте, разведя колени как можно шире, зафиксируйте. На счет "шесть, семь, восемь, девять" поднимитесь, оставаясь на носках, на "десять" опуститесь на стопу. Расслабьте мышцы, немного потрясите ногами. Повторите упражнение сначала 6 раз, доведите количество повторений до 20. Дышите равномерно.

4. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке. Руками держитесь за нее, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями упритесь в пол. Сильно выпрямите ноги в коленях, приподнимая таз, потом опуститесь. Напрягая мышцы, повторите упражнение 20–30 раз.

5. Для эффективности этого упражнения лучше надеть какую-нибудь тяжелую обувь, например лыжные ботинки. Лягте на спину, подложив под поясницу свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите прямые выпрямленные ноги на высоту 15–20 см. Сосчитайте до восьми, скрестите ноги – правую над левой, левую над правой (колени выпрямлены, мышцы напряжены). Затем опустите ноги на пол, отдохните минутку и повторите упражнение. Начните повторение упражнения с 8–10 раз, постепенно доведите до 20. Дыхание равномерное.

А теперь комплекс для женщин, у которых, наоборот, бедра достаточно массивны и полноваты. При помощи наших упражнений вам удастся похудеть и натренировать ноги. При регулярном выполнении вы заметите результаты уже через пару месяцев.

1. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за нее левой рукой, чтобы облегчить выполнение упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Старайтесь как можно больше загрузить мышцы бедра, делайте мах как можно шире, это способствует похудению бедер. Переставьте стул и выполните упражнение с левой ноги. Повторите 10 раз с каждой ноги. Помните о равномерном дыхании.

2. Сидя на полу, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, соедините лопатки вместе, поднимите голову. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполните это движение левой рукой и левой ногой. Таким образом, "идя" на ягодицах, передвигайтесь вперед на 2–3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению не только бедер, но и живота.

3. Сидя на полу, соедините ноги вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, слегка согнутыми руками обопритесь о пол. Одновременно ногами выполните движение "ножницы". Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз в каждую сторону. Дышите равномерно. Упражнение достаточно сложно в выполнении, поэтому начинайте делать его медленно, включая в работу все тело. Оно способствует похудению ягодиц и бедер.

4. Сидя на полу, положите ладони около бедер. Сильно напрягите мышцы живота. Лягте на спину, не меняя положения ног, которые расположены под прямым углом к туловищу. Вернитесь в исходную позицию сидя. "Покачайтесь" таким образом 15–20 раз. Оно укрепляет мышцы живота.

5. Лежа на животе, отведите голову назад, обопритесь подбородком об пол, руки вытяните вдоль тела. На счет "раз" поднимите руки, сжатые в кулаки, вверх и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На счет "четыре" опустите ногу и руки – выдох. Подбородок все время упирается в пол. Повторите упражнение каждой ногой 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь выполнить упражнение двумя ногами одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните под прямым углом, ладонь поверните вниз. Левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги должны располагаться на одной линии. Опустите бедра и лягте на бок. Поменяйте исходное положение и лягте на левый бок. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону. Оно способствует похудению бедер и ягодиц.

7. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола. На "два" поднимите бедра, опираясь на ступни и голову. Сильно напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте положение на 10 секунд. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Повторите упражнение 10–15 раз. Дышите равномерно. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

8. Это упражнение – немного усложненный вариант предыдущего, поэтому советуем вам выполнять его, только после того как вы достаточно освоили упражнение N7. Лягте на спину, положите ноги (голеностоп) на край стула, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. На "два" опустите бедра. Отдохните немного и продолжайте. Повторите 10–15 раз. Не забывайте о дыхании.

А теперь мы хотим посоветовать еще один небольшой комплекс упражнений, которые помогут вам всегда оставаться в форме и держать свои мышцы в тонусе. Упражнения опять-таки составлены для ног, и для их выполнения вам понадобится палка от половой щетки и небольшая подушечка. Отдыхайте после каждой серии упражнений по меньшей мере минуту, поскольку это довольно интенсивный комплекс. Чтобы ощутить тонус в мышцах, почаще выполняйте упражнение для голени, оно придает бодрость икроножным мышцам, не увеличивая их в объеме.

1. Упражнение для мышц голени. Встаньте, широко расставьте ноги, слегка согните колени, спина прямая. Держите палку впереди на уровне плеч. Медленно приседайте, пока ягодицы не окажутся на уровне коленей. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно поднимитесь. Повторите 10 раз.

2. Упражнение для икроножных мышц. Стоя, высоко поднимитесь на носках и идите вперед маленькими шажками, почти не сгибая ноги в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

3. Упражнение для внутренней стороны бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч, палка впереди на уровне груди. Согните левую ногу в колене и, отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги. Посчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз с каждой ноги.