Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи
Шрифт:
? Ребенок плачет.
? Молодые люди в кафе шутят и смеются.
? У каждого своя жизнь.
? Посмотрите на людей.
? Посмотрите, как вы суетитесь среди людей.
? Посмотрите еще раз.
? Оставьте людей.
? Оставьте их суету.
? Оставьте, пусть каждый живет как хочет.
? Повернитесь к людям спиной.
? Пусть люди идут по своим делам.
? Прилягте в одиночестве.
? Отпустите себя.
? Представьте, что находитесь в белоснежной пустоте.
? Вы вдали от всех.
? Засните так в своих мечтах…
? Засните…
(Если у вас есть семья и дети, продолжайте работу со следующими образами; если нет, отдайтесь ритму метронома еще на 15 минут.)
? Обнимите своего ребенка [39] .
? Почувствуйте, как вы соскучились по нему.
? Вдохните его запах.
? Попросите у него прощения.
? Будьте искренни.
? Скажите: «Прости, меня, дитя мое».
? Оставьте груз своего сердца во сне.
39
При этом мысленно называйте имена своих детей. Это особенно важно для тех, кто хочет воссоединиться с ребенком. Такие самовнушения, в частности, помогают матерям преодолеть внутреннее сопротивление и установить связь с детьми.
? Просто спите…
? Вдали от всего.
? Вдали от всех.
? В полном одиночестве.
? Отдайтесь грезам.
Под звуки метронома вам в голову будут приходить разные мысли. Это нормально. Так метроном своим размеренным ритмом помогает подавленным чувствам выйти на уровень сознания. Иногда это картины из жизни, иногда мысли и воспоминания о незначительных вещах типа: куда я положил(а) ключ, почему муж/жена так вчера сказал(а), сколько сейчас времени, где я снял(а) обувь… Иногда забытые воспоминания из детства: имя учителя, обидные слова матери в какой-то конкретной ситуации, чувства, в которых вы так и не смогли признаться другу (подруге).
Не подавляйте мысли и воспоминания, которые будут вас посещать.
Если в предыдущем упражнении (на концентрацию) вы старались сконцентрироваться на биении сердца и избавиться от всех мыслей, которые приходили вам в голову, чтобы не отвлекаться, то сейчас главное – принять все как есть и отпустить, ничего не игнорируя и не подавляя.
Повторяя вышеприведенные фразы, слушайте метроном в течение 15 минут.
Продолжайте, даже если вам надоело, даже если ваше подсознание будет сопротивляться и не захочет подстраиваться под ритм метронома.
Завершив упражнение, откройте глаза.
Некоторое время оставайтесь на месте, сохраняя спокойствие.
Выполняйте это упражнение один раз в день в течение 15 минут в любое время дня в комнате для сеансов.
Я не рекомендую слушать метроном с открытыми глазами или вне комнаты для сеансов (на работе, в людном месте или в машине).
Воздействуя на ваше подсознание, метроном поможет замедлиться и успокоиться. Его четкий размеренный звук также повлияет на ваши биологические ритмы, и вы почувствуете, как постепенно замедляетесь. Если вы хотите, чтобы восстановление происходило быстрее, постарайтесь замедлиться на уровне сознания.
Для этого в потоке повседневной жизни постоянно внушайте себе: «Помедленнее». При этом не забывайте обращаться к себе по имени.
В потоке повседневной жизни постоянно внушайте себе: «Помедленнее» – и называйте свое имя.
Сознательно проецируйте замедление на себя и каждое свое действие:
Когда садитесь: «Помедленнее, [имя]».
Когда встаете: «Помедленнее…»
Когда идете: «Помедленнее…»
Когда едите: «Помедленнее…»
Когда пьете: «Помедленнее…»
Когда говорите: «Помедленнее…»
Когда слушаете: «Помедленнее…»
Когда смотрите: «Помедленнее…»
Когда вдыхаете: «Помедленнее…»
Чаще обращайтесь к себе по имени и постоянно внушайте: «Помедленнее».
Четвертая неделя
Управление эмоциями
Введение
Продолжайте выполнять упражнения на концентрацию и перенаправление эмоций и на регуляцию биологических ритмов. Упражнения, к которым мы приступим на четвертой неделе, необходимо выполнять параллельно с предыдущими до конца процесса самовосстановления.
Эта неделя – самая важная. Предыдущие упражнения были направлены на подготовку к управлению эмоциями, и теперь мы наконец научимся это делать.
Нам предстоит физически ощутить негативные чувства и эмоции, которые давят на нас и не позволяют радоваться жизни, а затем остановить их активизацию путем систематической десенсибилизации.
Прежде чем переходить к управлению эмоциями, вспомним, чему мы уже научились и что представляет собой процесс активизации референтных эмоций:
1. Все негативные эмоции, которые мы испытываем на протяжении жизни, накапливаются и остаются в нас в виде сгустка.
2. Когда в повседневной жизни возникает проблемная ситуация, накопившиеся (референтные) эмоции активизируются и вынуждают нас защищаться.
3. Активизация референтных эмоций проявляется как боль, сжимание или давление в груди, тошнота и смутное беспокойство.
4. Беспокойство вызывает гнев и эмоциональную реактивность, заставляет задумываться о своем месте в жизни, в результате человек ощущает упадок сил и иногда замыкается в себе [40] .
40
Например, один человек, услышав обидные слова в свой адрес, ощущает давление в груди и начинает вести себя агрессивно по отношению к обидчику, транслирующему негативные эмоции, чтобы защититься от них. А другой в подобной ситуации поглощает негативные эмоции и переживает их внутри; в результате он теряет желание жить и замыкается в себе. Оба варианта реагирования связаны с имеющимся эмоциональным опытом.
Это происходит из-за того, что человек не может контролировать отчаяние и безысходность, которые подчиняют себе его чувства, мысли и тело. И человек нервничает еще больше, потому что не понимает, как избавиться от этого состояния.
Он осознает свой гнев, но не может удержаться от того, чтобы не разрушать все вокруг, невольно нанося вред и себе, и окружающим. Он тяжело переживает обиду, теряет радость жизни и может погрузиться в депрессию.
Когда референтные эмоции активизируются, человек вынужден им подчиняться.
Мы отследим процесс активизации референтных эмоций и научимся уменьшать их воздействие с помощью упражнений, которые будем выполнять на этой неделе.
Здесь я хочу обратить ваше внимание на следующую деталь. Многим людям не удается восстановиться, потому что они пытаются управлять эмоциями в момент гнева, игнорируя предыдущие состояния и процессы. Как было сказано выше, управлять гневом очень важно, однако начинать нужно не с четвертой стадии активизации референтных эмоций, а раньше.