Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи
Шрифт:
Потянитесь.
И расслабьтесь.
2. Встаньте и пройдитесь.
Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.
Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.
Потягивайтесь и глубоко дышите.
3. Съешьте что-нибудь вкусное.
После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.
Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему телу.
Примерно через 15 секунд подойдите к окну.
4. Понаблюдайте за внешним миром.
Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.
Посмотрите на деревья.
Посмотрите на небо.
Посмотрите на людей.
Подумайте о том, как огромен земной шар, во все уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.
Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.
Понаблюдайте за этим миром.
Эти четыре действия во время минутного перерыва помогли вам стать сильнее физически. Между тем референтные эмоции, которые вы активизировали в подсознании, все еще пытаются понять, что вы будете делать дальше. Вернитесь в комнату для сеансов (если вы покидали ее), снова займите удобную позицию и приступайте ко второму этапу.
Закройте глаза.
Положите правую руку на область слева от сердца.
Сосредоточьтесь на неприятном ощущении в сердце.
Задержитесь на этом ощущении, дышите через нос легко и прерывисто.
Продолжайте дышать.
Почувствуйте, как референтная эмоция снова активизируется.
Оцените по 10-балльной шкале боль, которую вы ощущаете в своем сердце [46] .
Отпустите себя.
Наблюдайте, как вновь активизируется референтная эмоция.
46
Интенсивность боли на втором этапе должна снизиться. Новые ощущения, которые вы получили во время одноминутного перерыва, придали вам сил, тогда как референтные эмоции, наоборот, несколько ослабли, поскольку не смогли принудить ваше тело к каким-либо действиям. Если бы референтным эмоциям удалось подчинить себе ваше тело, напрячь мышцы, заставить тяжело дышать, они стали бы сильнее. В данный момент ваше сердце словно бы парит в пустоте, отдельно от тела, не получая силы и поддержки. Поэтому боль и тяжесть ослабевают вместе с референтными эмоциями.
Проследите за ощущением боли в сердце.
Не делайте глубоких вдохов, несмотря на стеснение в груди.
Не напрягайте мышцы.
Не плачьте.
Не подавляйте эмоции.
Только наблюдайте за ними.
Почувствуйте точку, в которой концентрируется боль.
Определите, что это за боль.
Она вонзается в сердце, как игла?
Или сжимает его?
Давит на него?
Прислушайтесь к боли, но ничего не предпринимайте [47] .
47
«Слушание» боли придает вам силы, чтобы противостоять ей. Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации способствует восстановлению.
Наблюдайте за болью на протяжении пяти минут.
После второго этапа снова сделайте перерыв на одну минуту.
1. Потянитесь и расслабьтесь.
Глубоко дышите через нос.
1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.
2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.
3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.
4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.
Потянитесь.
И расслабьтесь.
2. Встаньте и пройдитесь.
Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.
Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.
Потягивайтесь и глубоко дышите.
3. Съешьте что-нибудь вкусное.
После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.
Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему вашему телу.
Приблизительно через 15 секунд подойдите к окну.
4. Понаблюдайте за внешним миром.
Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.
Посмотрите на деревья.
Посмотрите на небо.
Посмотрите на людей.
Подумайте о том, как огромен земной шар, во всех уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.
Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.
Понаблюдайте за этим миром.
Затем снова сядьте на пол и расположитесь поудобнее.
Приступайте к третьему этапу.
Закройте глаза.
Положите правую руку на область слева от сердца.
Дышите через нос легко и прерывисто; сосредоточьтесь на боли в сердце.
Проверьте, там ли еще боль.
Оцените интенсивность боли в баллах [48] .
Проследите, каким образом боль действует на ваше сердце.
Спокойно наблюдайте, как она распространяется по сердцу, заставляет его ныть и сжиматься.
48
Интенсивность боли должна еще снизиться по сравнению со вторым этапом. Иногда на третьем этапе кажется, что боли уже нет. Если это так, сконцентрируйтесь и приложите все усилия, чтобы снова активизировать референтные эмоции. Когда референтные эмоции теряют свою силу, кажется, будто они совсем исчезли. Тем не менее нужно завершить третий этап.
Не сопротивляйтесь.
Не делайте глубоких вдохов.
Не концентрируйтесь на мысли о том, что является источником боли.
Не пытайтесь подавить ее.
Не жалейте себя.
Просто наблюдайте за своими ощущениями словно со стороны.
Оставайтесь в таком состоянии в течение пяти минут.
Через пять минут откройте глаза.
Представьте, что к вашему сердцу от ноздрей идет прямой канал. Сделайте легкий вдох через этот канал.
Разведите руки в стороны и потянитесь.
Повторите три раза.
Снова закройте глаза.
Почувствуйте, что боль уходит из вашего сердца.
Ощутите пустоту, оставшуюся на месте беспокойства, которое вы ощущали на протяжении трех этапов.
Мягко, свободно, с удовольствием вдохните и почувствуйте облегчение.
Снова вдохните всем сердцем и поместите позитивные чувства на освободившееся место.
Почувствуйте, как приятные позитивные чувства распространяются от сердца к лицу.
Повторите все это три раза.
Почувствуйте, как улучшилось ваше состояние.
Сравните интенсивность боли на первом и третьем этапах.
Если на первом этапе интенсивность боли составляла 7–8 баллов, то на третьем этапе она снижается до 1–2.
Обратите внимание: боль, которая вас мучила и принуждала к агрессивным действиям в начале сеансов, исчезла.
Теперь вы знаете, что с негативными чувствами можно справиться в течение 15 минут.
Следовательно, никакие чувства не являются постоянными, все они преходящи.