Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи
Шрифт:
Погрузитесь в белоснежную пустоту.
Представьте, что вы оторвались от земли.
Вы легки как перышко.
Вы свободны…
Беззаботны…
У вас нет никаких чувств.
Погрузитесь в себя глубже.
Оставайтесь на этом уровне глубины на протяжении трех минут.
Через три минуты медленно откройте глаза.
Позвольте телу оставаться в этом состоянии.
Оно растерянно.
Оставьте его таким.
В течение одной минуты лежите с открытыми глазами, отпустив тело, словно оно вам не принадлежит.
Через одну минуту снова медленно закройте глаза.
Полностью отпустите себя.
Вы свободны…
Беззаботны…
Расслабьтесь и скажите себе: «Будь что будет».
Отпустите тело, несмотря на тревогу.
Отпустите все ощущения, включая ощущения в мышцах.
Представьте, что вы оторвались от земли.
Вы легки как перышко.
Вы словно парите в белоснежной пустоте.
Отпустите себя.
Отдайтесь этому необычному ощущению, когда вы полностью отпускаете себя.
Вы свободны…
Отпустите себя.
Позвольте телу оставаться в таком состоянии в течение трех минут.
Через три минуты медленно откройте глаза.
Вы словно заново родились.
Ваше тело полностью расслабленно.
Отдайтесь этому удивительному ощущению свободы, когда вы отпускаете себя.
Вы в прекрасном настроении.
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.
Вы чувствуете себя хорошо.
Улыбнитесь.
Сделайте еще один глубокий легкий вдох через нос.
Выждите несколько секунд и встаньте.
Выполняйте данное упражнение на трех уровнях глубины в четырех различных локациях. Как вы увидите далее, каждая следующая локация менее комфортна, чем предыдущая. Таким образом, шаг за шагом, мы будем повышать уровень тревоги и учиться отпускать себя, несмотря на эту тревогу.
На протяжении трех дней упражнение выполняется один раз в день в комнате для сеансов, в полной тишине.
В четвертый, пятый и шестой дни мы будем постепенно повышать уровень тревоги. Выполняйте упражнение дома, но не в тишине.
Во время занятий вы должны слышать голоса членов семьи, звуки и шум домашней жизни, которая идет своим чередом. Вы можете слышать голоса своих детей, мужа/жены, родителей. Даже если они будут обращаться к вам, продолжайте отпускать себя, ни в коем случае не останавливайтесь, даже если уровень тревоги повышается.
В седьмой, восьмой и девятый дни выполняйте упражнение на открытом воздухе. Например, лежа на лужайке, где вокруг вас гуляют люди, слышны голоса детей, шум машин, ветра и т. д.
Расслабление и управление тревогой
Хотя уровень тревоги из-за окружающих людей и шума еще немного повысится, отпустите свое тело. Наблюдайте за сопротивлением подсознания и внутренними голосами. Не позволяйте им завладеть вашим телом и полностью выполните упражнение в третьей локации.
На десятый день отправляйтесь в парк развлечений [55] . На этот раз выполняйте упражнение не лежа, а на аттракционе, который вызывает у вас сильную тревогу и страх.
Для этой цели можно использовать следующие аттракционы:
1. Американские горки.
Аттракцион должен быть предназначен для взрослых.
Займите место в одном из вагончиков, выстроившихся друг за другом, поднимите глаза к небу и отпустите себя.
55
Людям с сердечными заболеваниями и беременным женщинам выполнять упражнение в данной локации противопоказано.
Как и в предыдущих упражнениях, расположитесь поудобнее и расслабьтесь.
Когда поезд достигнет высшей точки, не закрывайте глаза, а поднимите руки вверх и устремитесь вниз вместе с поездом.
Если подсознание будет вызывать судороги или желание ухватиться за кресло, чтобы чувствовать себя в безопасности, не поддавайтесь ему.
Полностью отпустите себя.
Если вам покажется, что с первого раза вам не удалось полностью отпустить себя, попробуйте еще раз (приблизительно через полчаса).
Если вы испытываете трудности и на третий раз, прекратите попытки. Продолжите на следующий день с того места, где остановились.
Я рекомендую выполнять это упражнение, не подавляя чувство тревоги. Если вы будете подавлять свои чувства, вместо того чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения, то не научитесь управлять тревогой.
2. Гондола.
Если американские горки вам не подходят, выполните упражнение на высокой раскачивающейся гондоле.
По возможности выберите место в самом конце гондолы, сядьте поудобнее и, так же как на американских горках, поднимите руки вверх.
Почувствуйте, как тревога пытается завладеть вашим телом.
Не поддавайтесь ей.
Отпустите себя.
Не опускайте руки.
Отпустите свое тело, несмотря на тревогу.
Если вам не удалось полностью отпустить себя с первой попытки, попробуйте еще раз через некоторое время (примерно через 30 минут), выбрав место в середине гондолы.
Если со второй попытки у вас все получится, то через некоторое время (примерно через 30 минут), предпримите третью попытку, снова выбрав место в высшей точке гондолы.
Если вам кажется, что во второй попытке вам не удалось полностью отпустить себя, то через некоторое время (примерно через 30 минут) сядьте в центре гондолы и попробуйте еще раз.
Если и на третий раз вы не смогли полностью отпустить себя, сделайте перерыв до следующего дня, а затем продолжите с места, где остановились.
3. Цепочная карусель.
Если вы полагаете, что выполнить упражнение на американских горках и гондоле вам не под силу, можете попробовать на цепочной карусели.