Чтение онлайн

Но сахар действительно проигрывает любым природным углеводо-содержащим продуктам, так как это «чистый» концентрированный углевод, который не содержит других питательных веществ для организма (минералы, витамины, пищевые волокна). И в этом отношении замена сахара в диете на другой углеводо-содержащий продукт – полезна.

Когда в организм поступает с едой больше углеводов, чем необходимо для покрытия расхода энергии на текущий момент, тогда углеводы откладываются про запас в печени и мышцах. Углеводы накапливаются в организме в виде вещества, называемого гликогеном. Если эти «энергетические кладовые» для углеводов заполнены, тогда углеводы могут превращаться в жир, который накапливается в жировой ткани.

Наибольшее количество углеводов содержится в растительной пище (табл. 5.). Также углеводы содержатся в продуктах животного происхождения – молоко, йогурт, пахта, кефир, простокваша.

Табл. 5. Углеводы в растительной пище

Искусственные подсластители (сахарозаменители)

Искусственные подсластители дают вам ощущение сладкого вкуса, но без дополнительных калорий, как в случае сахара или других сладких естественных продуктов. Соответственно, после их приема уровень глюкозы крови не повышается. Обычно одна доза подсластителя (одна таблетка или пакетик с порошком) соответствуют по чувству сладкого двум чайным ложкам сахара.

Выделяют два класса подсластителей (сахарозаменителей):

• Искусственные некалорийные (ненутриривные)  – аспартам, ацесульфат-К, сукроза и сахарин. Они не вызывают повышения глюкозы крови

• Калорийные (нутритивные) подсластители – сорбитол, маннитол и ксилитол. Они обладают калорийностью, но всасываются медленнее, чем глюкоза. Так как они намного слаще сахара, то добавляемое их количество в еду для ее подслащения практически не оказывает влияния на уровень глюкозы крови. Искусственный подсластитель сахарин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а аспартам – при болезни фенилкетонурия.

Основные калорийные (нутритивные) сахарозаменители

Плодовый сахар (фруктоза)

• в естественных условиях встречается во фруктах, овощах и других соках;

• слаще пищевого сахара в 1,2 раза;

• устойчив к кипячению и выпечке;

• имеет связывающее и консервирующее действие (годится для консервирования);

• быстрее и сильнее окрашивается в коричневый цвет при жареньи;

• при избыточном приеме может действовать как слабительное: максимальная однократная доза – 25 г, максимальная дневная доза – 60 г.

Сорбит

• в естественных условиях встречается во многих плодах (фруктах);

• промышленно производится из кукурузного крахмала;

• вдвое менее сладкий чем пищевой сахар;

• легко растворяется в воде;

• устойчив к кипячению и жаренью (выпечке);

• в значительных количествах действует как слабительное: максимальная суточная доза – 40–50 г.

Ксилит

• встречается во фруктах, ягодах, овощах и грибах;

• промышленно производится из древесного сахара (ксилозы);

• вдвое менее сладкий чем пищевой сахар;

• легко растворяется в воде;

• устойчив к кипячению и выпечке;

• в больших количествах действует как слабительное: максимальная суточная доза 50 г в день;

• используется преимущественно в пищевой промышленности.

Маннит

• встречается во фруктах, ягодах, овощах и в бурых водорослях;

• промышленностью производится из инвертированного сахара или глюкозы;

• вдвое менее сладкий чем пищевой сахар;

• в настоящее время используется лишь в пищевой промышленности;

• в больших количествах действует как слабительное.

Изомальт

• промышленно производится из пищевого сахара;

• является сахарозаменяющим веществом «нового» поколения;

• вдвое менее сладкий чем пищевой сахар;

• в пищевой промышленности используется для изготовления шоколада и плиточного шоколада;

• энергоемкость меньше, чем у других сахарозаменителей и пищевого сахара;

• устойчив к кипячению и выпечке (очень устойчив к высоким температурам);

• при чрезмерном потреблении может действовать как слабительное: максимальная суточная доза – 30 г. Так как сахарозаменители содержат углеводы, то следует учитывать их калорийность и гипергликемический эффект, т. е. необходимо учитывать ХЕ сахарозаменителя (табл. 6).

Табл. 6. Количество (г) сахарозаменителя, который в диете соответствует 1ХЕ и его калорийность

Сахарозаменители используются в приготовлении домашних блюд и в пищевой промышленности:

• печенье и пироги (в сдобном и бисквитном тесте);

• напитки;

• консервированные фрукты;

• диабетическое варенье и мармелад;

• кондитерские изделия;

• порошки для пудинга.

Основные некалорийные (ненутритивные) подсластители

Сахарин и другие подобные ему подсластители – это химические соединения, которые в 10-500 раз слаще пищевого сахара (сахарозы) и, кроме того, в употребляемых в пищу количествах абсолютно не влияют на ее калорийность, то есть это безкалорийные подсластители пищи.

Они, как правило, никак не влияют на обменные процессы в организме и в неизмененном виде выводятся мочой. Исключением является препарат аспартам, который состоит из двух аминокислот и который распадается в желудке на составляющие аминокислоты: аспарагиновую и фенил ал аниновую. В торговую сеть сахарин и другие подсластители поступают в таблетках, в жидком виде и в виде порошка (аспартам). К подсластителям в таблетках и жидкой форме обычно добавляется цикламат, что упрощает их дозирование.

Так как сахарин и другие подсластители не содержат углеводов, то их использование никак не влияет на рассчитанный план питания, т. е. нет необходимости пересчитывать ХЕ в диете или ее калорийность. Поскольку в сахарине и других подсластителях, в противоположность сахарозаменяющим веществам, не содержится энергии и углеводов, то они особенно полезны при избыточном весе.

Сахарин – слаще пищевого сахара (сахарозы) в 300–500 раз.

Цикламат – слаще сахарозы в 10–30 раз.

Аспартам – один из последних синтезированных подсластителей, в 200 раз слаще сахарозы, вкусом очень напоминает сахар.

Ацедульфам К – также новое вещество, слаще сахара в 200 раз, вкусом очень напоминает сахар.

Сахарин и другие подсластители можно использовать в домашних условиях:

• для подслащивания горячих и холодных напитков;

• для блюд из творога, фруктовых салатов, кремов, соусов и десерта;

• для выпечки песочного, замешанного кислого теста и теста быстрого приготовления.

В пищевой промышленности сахарин и другие подсластители используются:

• в напитках с пониженной калорийностью;

• в вареньях с пониженной калорийностью;

• в сладостях с пониженной калорийностью;

• в десерте с пониженной калорийностью.

У ненутритивных посластителей существует предельная суточная доза потребления (табл. 7)

Табл. 7. Предельные суточные дозы ненутритивных подсластителей (рекомендации ВОЗ)

Согласно положению о пищевых продуктах сахарин и другие подсластители причисляются к дополнительным веществам, поэтому необходимо давать верхние пределы допустимого потребления в сутки. При их передозировке может появиться металлический горький привкус.

На этикетке некоторых углеводо-содержащих продуктов не указывается количество в нем углеводов. Например, в так называемые обезжиренные или низкожировые продукты добавляются определенного типа углеводы, которые могут повышать у вас уровень глюкозы крови. Также вы должны иметь в виду, что продукты с меткой «низкокалорийные, с низким содержанием сахара или без сахара» могут содержать различного рода подсластители, которые могут повышать уровень глюкозы крови.

Часто в продукты маркированные «без сахара» добавляются вещества, которые являются модифицированными углеводами и которые используются в качестве эмульгаторов или наполнителей. Например, углеводы мальтодекстрин и полидекстрозу можно обнаружить в таких не содержащих сахара продуктах, как нежирный йогурт или низкожировые пудинги или мороженое. Мальтодекстрин точно так же как и другие углеводы переваривается и дает 4 калории на 1 грамм и может влиять на уровень глюкозы крови. Полидекстроза практически не усваивается и дает только 1 калорию на 1 г вещества и в результате мало влияет на глюкозу крови.

Белки

Белки (или протеины) состоят из большого числа молекул аминокислот, которые последовательно соединены друг с другом в виде цепочки. В состав молекулы белков входит 20 различных типов аминокислот, причем большая часть может вырабатываться в организме человека, а некоторые из них поступают исключительно с пищей (так называемые незаменимые аминокислоты).

В организме белки выполняют следующие функции:

• используются как строительный материал для клеток (мышц, кожи, печени и др.);

• обеспечивают рост организма;

• регулируют обмен веществ (в качестве ферментов и белковых гормонов).

Норма потребления белков в сутки покрывает 15–20 % суточной калорийности диеты. Когда исчерпываются запасы гликогена и жира в организме, тогда для получения энергии организм использует белки тканей, при этом из 1 г белков высвобождается 4,1 ккал энергии. Белки содержат азот, который в процессе распада белков в организме высвобождается и выводится с мочой. Среди белков различают белки растительного происхождения и белки животного происхождения.

Продукты, содержащие животные белки:

• мясо,

• рыба,

• колбаса,

• сыр,

• молоко,

• творог,

• йогурт,

• сметана (сливки).

Продукты, содержащие растительные белки:

• зерно, зерновые продукты (хлеб, макаронные изделия, рис),

• стручковые плоды (чечевица, бобы сои, бобы фасоли, горох),

• овощи,

• фрукты (в небольших количествах).

Растительные белки обычно содержатся в продуктах,

богатых углеводами, а животные белки – в продуктах с большим количеством жира и, в частности, холестерина.

Животные белки более ценны, так как содержат в своем составе все незаменимые аминокислоты, в отличие от растительных белков; вместе с тем продукты питания животного происхождения содержат также скрытые жиры, что значительно повышает их калорийность, а холестерин в этих продуктах, способствует развитию атеросклероза. Следовательно, целесообразно сочетать в диете продукты, содержащие белки как животного, так и растительного происхождения. Это позволяет, с одной стороны, обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а с другой, ограничить поступление жиров и холестерина.

Пример сочетания в диете животных и растительных белков:

• зерновые продукты (мука, хлеб) со стручковыми плодами, например, чечевичный суп с хлебом;

• картофель с яйцом или творог;

• смесь из кукурузы (1/3) и бобов фасоли (2/3).

При диабете нежелательно излишнее, превышающее суточную норму, потребление белка по следующим причинам:

• При распаде белков в организме образуются «ядовитые» химические соединения азота (азотистые вещества), которые обезвреживаются в печени и почках, а затем выводятся с мочой. У людей с нормальным обменом веществ это не вызывает проблем. Но при диабете, вследствие диабетического заболевания сосудов, снижается функция почек и поэтому избыточное потребление белков значительно повышает нагрузку на почки. Эта «сверхурочная работа» приводит к преждевременному повреждению почек. Поэтому оптимальное потребление белков разгружает почки, повышает их работоспособность и предотвращает нарушение их функции.

• Избыточное потребление белков с пищей приводит к обратимому увеличению концентрации аминокислот крови. Это повышает секрецию другого гормона поджелудочной железы – глюкагона, который, в свою очередь, препятствует действию инсулина. Таким образом, избыточное потребление белка повышает потребность в инсулине. Какое количество белка приводит к повышению секреции глюкагона, зависит от индивидуальных особенностей организма.

В связи с вышесказанным, суточное количество белка распределяется между основными приемами пищи равномерно, а последний прием пищи должен включать только фрукты, хлеб и сок.

Белки являются очень важной частью любого здорового питания. Они используются, главным образом, как строительный материал для клеток, тканей и органов. Когда организм нуждается в энергии, то в качестве топлива вначале используется глюкоза. После того как запасы глюкозы исчерпываются (обычно в течение нескольких часов после еды), организм начинает в качестве топлива использовать жиры. И в последнюю очередь для получения калорий в организме используются белки. Нередко люди потребляют большее количество белка, чем им реально нужно.

Главными источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца. Приему этих белковых продуктов сопутствует повышенное потребление таких нежелательных веществ, как холестерин и насыщенные жиры. В связи с этим выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежирные сорта мяса и птицы, а также морские продукты, в которых жиров существенно меньше, чем в других белково-содержащих продуктах.

Небольшое количество растительных белков содержат овощи, зерновые и бобовые. В них при этом нет жира, холестерина, и они содержат другие полезные вещества. Хотя орехи и семечки содержат много жира, но в виде полезных для организма насыщенных жирных кислот.

Жиры и холестерин

Организм для нормального функционирования также нуждается в определенном количестве жира. Жир входит в состав клеточных мембран, которые выполняют для клетки как защитную функцию, так и обеспечивают их питание, и многие другие функции. Жиры также являются в организме своеобразным большим складом излишка энергии, который при ожирении достигает гигантских размеров (более половины массы тела!).

Однако слишком большое количество жира в диете, особенно в виде насыщенных жирных кислот, нарушает состав крови таким образом, что это предрасполагает к развитию болезней сердца и сосудов (атеросклерозу), то есть, в конечном счете, к инфаркту и инсульту. Многие люди потребляют избыточное количество жира, признаком чего является ожирение. Старайтесь не злоупотреблять жирной пищей.

Следует иметь в виду, что ваш организм способен сам вырабатывать холестерин, который жизненно важен для нормальной работы организма. Холестерин является основой для построения целого ряда женских и мужских половых гормонов. Он также используется в структуре клеточных мембран. Но избыточное поступление холестерина с пищей – вредно, так как способствует развитию атеросклероза, к которому люди с диабетом предрасположены.

В ряде продуктов содержатся так называемые полезные жиры , которые, наоборот, снижают риск развития атеросклероза. Это в основном жиры растительного происхождения – из зерен и оливок, например. В отличие от животных жиров, в растительных много содержится полезных ненасыщенных жирных кислот и особенно полезные среди них – омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Польза в плане профилактики атеросклероза и диабета для омега-3 жирных кислот настолько на сегодня твердо установлена, что они специально добавляются к некоторым продуктам, в частности, в молоко. Обычно это написано на этикетке большими буквами. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, грецких орехах и льняном семени. Для того чтобы получить достаточное количество омега-3 жирных кислот, рекомендуется 3 раза в неделю есть рыбные блюда.

Типы полезных жиров

• Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом и коноплёвом масле, авокадо, грецких орехах и в натуральном ореховом масле.

• Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в зерновых, хлопковом семени, семенах подсолнечника, сафлоровом масле и соевом масле, а также в маргарине и майонезе.

• Омега-3 жирные кислоты содержатся в грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как тунец, лосось, семга, озерная форель и сардины. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержат жир рыб, льняного семени и сои.

Вредные жиры предрасполагают к развитию атеросклероза и, соответственно, к инсульту и инфаркту. Эти жиры содержат много насыщенных жиров и холестерина. Насыщенные жиры преимущественно содержит жир животного происхождения, например, их много в красном мясе и свинине. Некоторые растения также содержат много насыщенных жиров. Их часто добавляют в кондитерские изделия, кексы, торты и в чипсы. Будьте внимательны, когда вы сталкиваетесь с продуктами, которые маркированы «без сахара» или «для людей с диабетом», так как в них до 60 % калорий могут составлять вредные жиры.

Типы вредных жиров

• Насыщенные жиры содержатся в свинине, масле, масле какао (шоколад), кокосовом масле, обычном сыре, свином сале, жирном мясе, пальмовом масле, твердых жирах и обычной сметане.

• Трансжиры (синтетические жирные кислоты, которые в минимальных количествах содержатся в природных жирах) содержатся в маргарине; твердых жирах, добавляемых для приготовления пищи; в жареной картошке, которую продают в точках быстрого питания («французская картошка»); в чипсах и в сухом печенье (крекеры); в некоторых кексах; кондитерских изделиях, а также в жирах, которые подвергаются жарке, особенно длительной.

• Пищевой холестерин содержится в мясе, птице, яичном желтке и молочных продуктах.

Способы снизить содержание вредных животных жиров в вашем питании

• Выбирайте нежирные сорта мяса.

• Отрезайте видимый жир перед или после приготовления, а также удаляйте кожу кур, гусей и других птиц.

• Избегайте процесса жарки при приготовлении блюд и не заказывайте в местах общественного питания жареных блюд.

• Используйте методы быстрого приготовления пищи (под давлением, например) и отдавайте предпочтение соусам с растительными жирами.

• Порция мяса, рыбы или птицы в блюде не должна превышать 100–150 г, что не больше размера колоды карт. Половина куриной грудки без костей и кожи весит, примерно, 100 г.

• После охлаждения мясного бульона на его поверхности скапливается застывший жир, который следует снять и только после этого бульон можно использовать для приготовления блюд.

• Используйте «легкие» или с пониженным содержанием жира маргарины, в составе которых находятся жидкие масла, такие как оливковое или соевое, и избегайте тех, которые содержат транс жир.

Способы снизить содержание других жиров в питании

• Избегайте употребления жареной пищи.

• Ограничьте потребление яичных желтков до 4 в неделю.

• Пользуйтесь посудой для приготовления нежирной пищи (готовка под повышенным давлением и т. п.).

• Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные, в частности, приправы (майонезы), молочные продукты, мясо и супы.

Витамины и минералы

Диабет не влияет на потребность в витаминах, и потому при полноценном питании дополнительные витаминные добавки не требуются. Но с возрастом обычное питание может не обеспечивать необходимого набора витаминов и минералов, поэтому можно принимать, как и всем без диабета, соответствующий возрастной набор витаминов, в частности, кальций и витамин D. Потребность в витаминах и минералах также повышается во время беременности, и их следует включать в рацион питания.

Пониженное потребление соли

Избыточное потребление соли может провоцировать повышение артериального давления, что особенно актуально, когда оно уже высокое, что часто встречается при диабете 2-го типа. В принципе, чем меньше вы будете потреблять соли – тем лучше. В связи с этим рекомендуется придерживаться определенных правил, которые позволят вам снизить содержание соли в диете:

• Уберите солонку из кухни и не используйте соль при готовке вообще, или, по крайней мере, минимальное ее количество. В ресторане просите приготовить вам блюдо без соли. Повар, как правило, выполняет ваше пожелание.

• Обращайте внимание на содержание соли, отмеченное на этикетке продукта. Имейте в виду, что 80 % соли вы получаете в составе готовых к употреблению продуктов (сыры, колбасы и т. п.).

• Если вы потребляете консервированные овощи, промойте их вначале, чтобы смыть соль, или выбирайте те, которые без соли или с пониженным ее содержанием.

• Не посещайте точки так называемого «быстрого питания».

• Вместо соли используйте другие продукты в качестве специй – лимон, травы и т. п., что сделает вашу пищу более приятной на вкус.

• Для приготовления блюд старайтесь максимально использовать свежие продукты.

2.2. Выбор плана питания

Основной принцип, которого вам следует придерживаться при выборе плана питания, – он должен вас полностью устраивать, иначе это будут всего лишь благие пожелания, а не ваше реальное питание. Ваш план питания должен отражать ваши цели, потребности, вкусы и стиль жизни. Ваш врач или диетолог могут указать желательные, с их точки зрения, цели вашей диеты, но только вы можете определить, насколько они для вас реалистичны.