Чтение онлайн

– Делайте стретчинг (от англ. stretch – растяжение, растягивание). Профессиональные спортсмены хорошо знают о пользе стретчинга до, во время и после упражнений. Стретчинг должен стать частью вашей ежедневной физической активности. Кроме того, он помогает бороться с различными заболеваниями мышц и суставов. Как и физические упражнения, стретчинг надо делать правильно, чтобы не причинить себе вреда.

– Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Даже при подготовке профессиональных спортсменов интенсивные упражнения занимают только часть времени их тренировок. Чувство меры может также проявляться и в том, что вы не будете ограничивать свои физические нагрузки упражнениями в гимнастическом зале или бегом по дорожке стадиона. Подстричь газон, починить оконные ставни, пропылесосить ковер – все это тоже физические нагрузки, хотя их и нельзя рассматривать как аэробные упражнения в чистом виде. Не забывайте, однако, что разогревание и стретчинг должны распространяться на все виды вашей физической работы. Чувство меры поможет вам также избежать и многих других трудностей, возникающих в процессе упражнений. К примеру, солнечного или теплового удара, если учитывать погоду и принимать простые меры предосторожности. Для этого необходимо, например, просто пить достаточное количество воды, бегать в бейсболке и избегать длительного пребывания на солнце.

При диабете нужно следить и за возможным развитием гипогликемии:

• Если вам кажется, что развивается гипогликемия – остановитесь и проверьте уровень глюкозы крови. В случае низкого уровня глюкозы крови, начинайте устранять гипогликемию приемом пищи (см. выше).

• Если нет возможности проверить уровень глюкозы крови, то в случае возникновения начальных признаков гипогликемии начинайте ее устранять без определения глюкозы крови и проверьте ее как только появится такая возможность.

Во время физических упражнений частота вашего пульса должна поддерживаться в пределах целевого диапазона. Он определяется специалистом по лечебной физкультуре или врачом отделения функциональной диагностики на основании результатов обследования. Вы этот диапазон можете вычислить и на основании теоретических расчетов, но для этого вы должны предварительно определить у себя некоторые показатели сердечной деятельности:

• Частота пульса в покое. Измерьте ваш пульс в покое в течение 1 мин, лучше всего утром в постели перед вставанием. Первый удар сердца, с которого начинается счет, – нулевая точка отсчета на минутной шкале часов.

• Максимальная частота пульса. Она получается простым вычислением, когда от 220 вы вычитаете ваш возраст. Если вам 60 лет, то максимальная частота пульса – 160 ударов в минуту (т. е. результат 220-60).

• Максимальный резерв частоты пульса. Вычтите частоту пульса в покое от максимальной частоты пульса, рассчитанной выше. Если в нашем примере пульс в покое равен 70 ударам в минуту, но максимальный резерв составляет 160-70 = 90 ударов в минуту.

• Нижний предел частоты пульса. Помножьте ваш максимальный резерв частоты пульса на 0,5 и вы определите 50 % резерв частоты пульса. В нашем примере 90 х 0,5 = 45 ударов в минуту.

• Верхний предел частоты пульса. Помножьте ваш максимальный резерв на 0,7 и вы определите 70 % резерв частоты пульса. В нашем примере 90 х 0,7 = 63 удара в минуту.

• Целевой диапазон частоты пульса. Для его вычисления нужно прибавить к пульсу покоя (70 уд. в мин в нашем примере) нижний предел (70+45 = 115), а затем верхний предел (70 + 63 = 133) частоты пульса. И в результате получите целевой диапазон вашего пульса во время аэробного упражнения. В нашем примере оно составляет 115–133 ударов в минуту. Вычислив теоретически ваш целевой диапазон пульса, вы можете обнаружить, что он для вас слишком высок. Не стремитесь в этом случае обязательно его выдерживать. Посоветуйтесь со своим врачом, проведите дополнительные исследования, например, тредмилл стресс тест, чтобы выяснить причину. Главный принцип физических упражнений – не навредить вашему здоровью! Что вполне возможно при неосторожном их применении.

Если вы начинающий спортсмен, то после интенсивных физических нагрузок у вас может появиться желание рухнуть на ближайшую скамейку или мат, чтобы насладиться покоем. Так поступать нельзя ни в коем случае – резкое прекращение энергичных упражнений крайне негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы занимающегося и может привести к возникновению вегето-сосудистой дистонии и другим малоприятным последствиям. Поэтому нагрузки нужно уменьшать постепенно – этот процесс называется остыванием организма.

Большое потребление кислорода становится ненужным, и у спортсмена дыхание становится реже, уменьшается частота сердечных сокращений и температура тела, т. е. организм возвращается к своему нормальному состоянию. Если не помочь ему, постепенно уменьшая нагрузку, а остановиться резко, можно спровоцировать потерю сознания или же сильные головокружения, поскольку организм оказывается не готовым к резкому скачку кровяного давления. Кроме того, это приводит к нарушениям циркуляции крови, возникают застои в области конечностей, а вместе с ними и болезненные, неприятные ощущения в мышцах. Эта тяжесть, дискомфорт в теле порой воспринимается начинающими как естественное явление, но это происходит от недостатка опыта. Правильное остывание предполагает неспешное уменьшение интенсивности при выполнении упражнений, а не замену одного упражнения другим. Это значит, что спортсмен, которому нужно остыть после бега, должен перейти на ходьбу, а не сесть в шпагат, например. Такого рода упражнения, требующие минимальных движений, не позволяют нормализовать кровяное давление, плавно понизить частоту дыхания и температуру тела. Многие спортсмены ошибочно полагают, что упражнения на растяжку очень эффективны в процессе остывания. Это является опасным заблуждением. Растяжку следует делать после того, как организм вернулся к своему нормальному состоянию – размятые мышцы и связки в этом случае действительно тянутся гораздо лучше. Но в качестве упражнений для остывания растяжка не подходит, прежде всего, потому, что предполагает минимум движений и задействует совсем другие мышечные пласты.

Начинающие спортсмены, не имеющие опыта восстановления после физических нагрузок, редко прислушиваются к рекомендациям об осторожности при смене нагрузок, полагая, что их молодой и сильный организм преодолеет все. Но системные нарушения при тренировках ведут к развитию патологических процессов в организме. Правильное остывание способствует тому, что тело оказывается подготовленным к выполнению следующих упражнений, и результативность от тренировок возрастает.

В зависимости от того, какова была продолжительность высокоинтенсивных нагрузок, варьируется продолжительность периода остывания. Она может составлять и пару минут, но может достигать и четверти часа. Также спортсмен должен внимательно следить за индивидуальной реакцией своего организма. Есть люди, хорошо переносящие статические силовые нагрузки, но быстро сдающие, когда им предлагаются упражнения аэробного характера, и наоборот. Исходя из особенностей своего организма, следует регулировать процесс остывания: в одном случае он может занимать минимум времени, а в другом – быть весьма продолжительным.

Итак, во время остывания:

• Неспешно двигайте руками и ногами, расслабляя мышцы.

• Походите вокруг, на одном месте, переминаясь с ноги на ногу в течение 5-10 мин.

• Избегайте наклонов, при которых ваша голова может оказаться ниже сердца.

• В конце остывания сделайте еще одну растяжку мышц, пока они теплые. Растяжка после физических упражнений обычно может быть выполнена с большей амплитудой, чем до них.

3.5. Типы физической активности и упражнений

Нельзя указать лучшее физическое упражнение для любого человека. Вы должны выбрать то, которое больше всего вас устраивает. Одни из них лучше сжигают лишние калории, другие повышают вашу силу и гибкость, а третьи особенно полезны для сердечно-сосудистой системы.

Ходьба – одно из самых распространенных физических упражнений, причем самое дешевое и наиболее безопасное. Она подходит многим людям, так как ее можно применять в других видах вашей деятельности. Например, выйти из транспорта за несколько километров от работы или дома и пройтись. Единственное финансовое вложение – подходящая комфортная пара обуви.

Можно еще потратиться и на педометр – это недорогое устройство, считающее автоматически число ваших шагов, измеряющее расстояние, которое вы проходите и время ходьбы. Около 1200 шагов соответствуют 1 км. Можно начать носить педометр в течение нескольких дней, чтобы установить, сколько шагов в день вы обычно делаете. С помощью педометра можно контролировать и постепенно увеличивать продолжительность ходьбы, пока она не достигнет обычно рекомендуемого значения – 10 ООО шагов день.

В ходьбе участвуют многие мышечные группы, поэтому она оказывает большое и благотворное влияние на высшую нервную деятельность, кровообращение, дыхание и обмен веществ. Даже при медленной ходьбе, со скоростью 3 км в час, обмен веществ увеличивается на 82 %, а быстрая ходьба со скоростью 9 км в час увеличивает обмен веществ на 762 %!

Интенсивность мышечной работы при ходьбе изменяется в зависимости от пройденного расстояния, скорости движения, характера дороги (подъемы, спуски) и нагруженности (носимые утяжелители) пешехода. Поэтому при ходьбе можно легко дозировать и постепенно увеличивать физическую нагрузку.