Чтение онлайн

До начала расширения физической активности вы должны быть абсолютно уверены в том, что она не нанесет вреда вашему здоровью, например, из-за очевидной неумеренности или обострения сопутствующей диабету болезни. Возможно, до начала физических упражнений вам придется провести определенный курс лечения или подобрать более адекватную сахароснижающую терапию.

Вот вопросы по физической активности, которые вы должны обсудить со своим лечащим врачом:

• Как мне увеличить физическую активность, с учетом моего текущего состояния здоровья?

• Какое время дня лучше всего мне подойдет? Сколько времени должно продолжаться одно занятие?

• Какой уровень физической нагрузки безопасен для меня?

• Что лучше – определить стабильный и неизменяемый режим физических упражнений или варьировать длительность и интенсивность физической нагрузки?

• Как мне мониторировать интенсивность физических упражнений? Следует ли мне считать частоту пульса? Как часто я должен контролировать интенсивность упражнений?

• Какие типы физических упражнений следует избегать?

• За какими симптомами гипогликемии или болезни сердца следует особенно внимательно наблюдать во время упражнений?

• Следует ли соблюдать какие-то особые меры предосторожности?

• Нужно ли вводить меньше инсулина или принимать другие сахароснижающие препараты или изменить место введения инсулина перед упражнением?

• Нужно ли изменить режим питания?

• Будут ли противодиабетические препараты или другие, которые я принимаю, действовать по-другому во время физических упражнений.

Ваш врач, возможно, направит вас к специалисту по лечебной физкультуре, который сможет дать исчерпывающие ответы на вышеприведенные вопросы. В отделении функциональной диагностики вам смогут провести тесты на физическую выносливость и предельно возможные для вас физические нагрузки. Обычно это исследование на тредмилле (устройство типа велотренажера), когда во время дозированной физической нагрузки исследуется ваше сердцебиение, артериальное давление и электрокардиограмма. Причем предельные нагрузки исследуются в так называемом тредмилл стресс тесте, который рекомендуется в следующих случаях:

• Вы намерены начать нагрузки средней интенсивности или высокой.

• Вам за 35 лет и у вас болезнь сердца, повышенный риск развития сердечно-сосудистых болезней, сосудистые осложнения диабета или диабетическая нейропатия.

Если в условиях вашей поликлиники такое исследование не проводится, вы должны его пройти в другом месте.

3.4. Стадии упражнений

Лучший способ не перетренироваться – внимательно прислушиваться к реакции своего тела на физическую нагрузку. Физические упражнения не должны вызывать чрезмерную усталость, боль или одышку. Чрезмерно большие и излишне быстрые физические упражнения приводят к травмам и даже к угрожающим жизни ситуациям. Перед началом физических упражнений желательно разогреться, а после них, наоборот, остыть.

Разогрев перед физическими упражнениями снижает риск растяжений мыщц и других травм и заключается в следующем:

• Стадия разогрева занимает обычно 5-10 мин от всего цикла физических упражнений.

• В начале физических упражнений (стадия разогрева) движения должны быть медленными и низкой интенсивности, что разогреет ваши мышцы.

• Для разогрева очень полезны упражнения на растяжку мышц, которые выполняются 5-10 мин. Например, если вы планируете в качестве упражнения быструю ходьбу, то в течение первых 5-10 мин идите не напрягаясь, а затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку. Затем вернитесь к ходьбе, постепенно наращивая ее темп. Если же вы планируете бег, то начните с ходьбы, затем сделайте растяжку, а после нее – быстрая ходьба или легких бег, чтобы войти в аэробную фазу.

Во время аэробной фазы ваша физическая нагрузка возрастает, продолжайте активно выполнять упражнение так, чтобы частота пульса была высокой. В этой фазе потребность мышц в кислороде повышена. Повышение частоты и силы сердечных сокращений, а также глубины и скорости дыхания насыщает кислородом кровь, которая интенсивно разносится до мельчайших сосудов мышц.

В случае когда вы только осваиваете новую программу физических упражнений, вы, возможно, не сможете достаточно длительно поддерживать аэробную активность. Это нормально. Постарайтесь начать с 5-10 мин, постепенно увеличивая продолжительность аэробной фазы. Легкие физические упражнения в любом случае лучше полного их отсутствия. Со временем уровень вашей физической подготовки будет достаточен для выполнения программы в полном объеме. И, в конечном счете, вы сможете поддерживать аэробную активность в течение необходимых 20–30 мин. Только обязательно прислушивайтесь к своему телу и снижайте физическую нагрузку при первой же необходимости.

Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением вашего самочувствия и физического состояния. Травмы возникают, как правило, в результате слишком сильного напряжения (перенапряжения) мышц и связок в области суставов. Чрезмерные усилия в течение слишком короткого или, наоборот, слишком продолжительного времени могут принести вред даже профессиональным спортсменам с высокой физической подготовкой. С другой стороны, неправильно подобранные упражнения могут усугубить существующие заболевания сердца и сосудов. Особенно опасная ситуация возникает тогда, когда человек, до того лишь изредка выполнявший упражнения, внезапно начнет проявлять повышенную физическую активность.

Чтобы с вами такого не произошло, прежде чем начинать любой комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. И независимо от того, прошли вы предварительный медицинский осмотр или нет, в любом случае прекращайте упражнения в ту же минуту, как вы почувствуете слабость или тошноту, боль в груди или начнете задыхаться. А после этого как можно скорее обратитесь к врачу.

Ниже приведены четыре важных положения, которых вам следует настоятельно придерживаться во время выполнения упражнений для вашей же безопасности. Они довольно просты:

– Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать ваш организм к последующему. Прежде чем идти – ползите, и идите, прежде чем бежать. Образно говоря, вам надо «вползать» и «входить» в тот вид спорта или физической активности, которые вы себе выбрали. Ожидание слишком больших результатов за короткий срок нанесло вред многим оздоровительным программам и тем, кто за них брался. Начинайте неспешно, продвигайтесь вперед постепенно, и у вас появится гораздо больше шансов продолжать физическую активность во имя своего здоровья. Это правило справедливо для всех, тем более если вам больше 40 лет. В последнем случае на постепенный рост физической нагрузки вам следует обратить особое внимание.

– Разогревайтесь перед каждым новым упражнением. Перед началом любой физической активности разогрейтесь в течение примерно 4–5 минут. Для этого не спеша походите, подвигайтесь или проделайте спокойные упражнения, слегка увеличивающие ваш пульс и согревающие ваши мышцы и суставы. Хороший эффект оказывает дополнительное разминание и массаж тех мышц, которым предстоит участвовать в упражнениях. Помните: быстрый переход от состояния физического покоя к максимальной активности является огромной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, и во многих случаях сердце, особенно пожилого человека или больное, не в состоянии выдержать ее. Любое упражнение начинайте медленно. Ваши движения должны быть плавными. Дайте своему телу согреться постепенно. И только затем увеличивайте интенсивность физической нагрузки до вашей допустимой «зоны безопасности». Если вы делаете упражнения с утра, сразу после сна, начните с чистки зубов и других обязательных утренних гигиенических процедур, чтобы организм постепенно адаптировался к активной жизни. Затем займитесь растяжкой и только после этого переходите к утренним упражнениям. После сна должно пройти не менее 10–15 мин перед началом ваших активных упражнений.