Чтение онлайн

Вообразите положительную реакцию на ваши действия. Если вы мысленно рисуете публичное выступление, представьте, как слушатели подались вперед, на их лицах читается внимание и заинтересованность. Прислушайтесь к шуршанию, в то время как наиболее восторженные слушатели делают пометки.

Когда мысленная скульптура войдет у вас в привычку и даже будет представляться занимательной, вы обнаружите, что автоматически выполняете задание, ранее казавшееся трудным, причем выполняете с воодушевлением и радостью. Но если вы еще не готовы к реальным действиям, не отчаивайтесь, это абсолютно нормально. Никогда не торопите процесс кайдзен; он приносит плоды лишь в том случае, если вы позволяете переменам происходить естественным и комфортным образом. Вы можете увеличить время, отводимое на мысленную скульптуру, но опять же, увеличивайте его понемногу, скажем, еще на тридцать секунд. Повышать продолжительность и темп следует только тогда, когда предыдущий этап дается вам естественно и без усилий. Если вы начинаете выискивать оправдания для пропуска занятий мысленной скульптурой или забываете заниматься ею, значит, вам следует сократить отводимое время.

Когда вы освоились в использовании мысленной скульптуры для данного задания (а на это могут уйти дни, недели и даже месяцы), представьте себе самый худший сценарий, который может иметь место, и насколько успешно вы с ним справитесь. Например, видя безразличные лица и слыша, как перешептываются скучающие слушатели, оратор чувствует, как по его лицу стекает холодный пот и начинают дрожать руки. Представьте, как бы вы говорили, двигались и чувствовали себя в такой ситуации.

Когда вы почувствуете, что готовы перейти к настоящему заданию, начните с маленьких шагов. Развивая пример с публичным выступлением, произнесите свою речь вслух, но в пустой комнате или перед аудиторией, состоящей из одного благосклонного слушателя.

Вы можете применять мысленную скульптуру на любом этапе программы кайдзен для перемен. Многие пользуются ею, когда знают, какие действия хотели бы предпринять, но не могут на это психологически настроиться. К примеру, вы знаете, что должны есть больше овощей. Выделяйте по пятнадцать секунд в день, просто представляя, что вы едите брокколи — и получаете при этом удовольствие. Когда представление войдет в привычку, увеличьте время до тридцати секунд или на сколько вы сочтете нужным. (Потихоньку можете переходить к другой кайдзен-стратегии — съедать по одному соцветию; кайдзен-прием маленьких шагов будет описан в следующей главе.)

Как и любой другой кайдзен-прием, мысленная скульптура может применяться на любой стадии программы перемен. Она идеально подходит для тех случаев, когда болезнь или плотный график затрудняют действия, начало которым уже положено. Даже после достижения успеха вы можете прибегнуть к помощи мысленной скульптуры, чтобы закрепить новое умение или привычку.

Совет кайдзен

Ниже представлены некоторые варианты для применения мысленной скульптуры относительно конкретных целей. И помните: маленькие вопросы — это мощное средство генерирования идей для мысленной скульптуры. Просто спросите себя: «Какой один маленький шаг я могу совершить, чтобы стать ближе к своей цели?». Пусть этот вопрос несколько дней или недель поварится у вас в голове. Получив ответ, воспользуйтесь мысленной скульптурой, чтобы представить, как вы совершаете этот шаг.

Если вы хотите научиться ограничивать себя в еде, представьте себя за столом. «Нарисуйте» перед собой тарелку с оставшейся на ней едой. Что это за еда? Как она пахнет? Какова на вкус? Теперь представьте, что вы кладете на стол ложку или вилку, хотя еда на тарелке еще осталась. Какой звук издают приборы, когда вы кладете их на стол? Возьмите в руки салфетку, почувствуйте, какова она на ощупь. Положите салфетку, прислушайтесь к скрипу отодвигаемого стула, прочувствуйте движение мышц, когда вы встаете из-за стола. Представьте, как вы выходите из-за стола и спокойно уходите.

Если вы часто злитесь на себя, попробуйте следующее: вспомните ситуацию, в которой вы излишне резки или критично настроены по отношению к себе. Поскольку большинству самокритичных людей гораздо легче проявлять доброту к другим, представьте, что вы утешаете ребенка или друга, совершившего ту же ошибку или обладающего тем же недостатком, что вы видите в себе. Слушайте, как этот человек повторяет те же неприятные эпитеты, которыми вы обычно награждаете себя: «Я глупый и никчемный», «У меня никогда ничего не выходит!» А теперь представьте, как вы его утешаете. Испытайте сострадание и сочувствие к тому, кто мучается по той же причине, что и вы. Что вы будете делать? Какие слова говорить?

Если вы хотите восстановить испорченные отношения, сперва воскресите в памяти ту черту другого человека, которая доводит вас до исступления и заставляет избегать его или раздражаться. Теперь представьте, как человек делает то, что вам не нравится, а вы реагируете на это с выдержкой и не раздражаясь. Что чувствует ваше тело? Успокаиваетесь ли вы? Что бы вы хотели сказать и каким тоном? Какую позу при этом примете?

Многие из нас нуждаются в помощи, чтобы научиться расслабляться. Выберите один часто повторяющийся сценарий, который раздражает вас или заставляет нервничать (стояние в дорожных пробках вызывает подобную реакцию у многих людей). Например, вы попали в данную ситуацию. Представьте, что вы внутренне спокойны, ваши мышцы расслабленны, дыхание глубокое и ровное, в то время как со всех сторон истошно сигналят и громко выражают свое недовольство. Представьте, что вы благожелательно настроены по отношению к другим водителям — и, быть может, даже делаете знак рукой одному из них, приглашая его в свой ряд!

Маленькие действия — это основа, ядро философии кайдзен. Совершая маленькие шаги, кажущиеся подчас тривиальными и даже смешными, вы легко обходите препятствия, преграждающие ваш путь. Медленно и безболезненно вы формируете у себя потребность в постоянном успехе и прокладываете новый путь к переменам.

Маленькие действия закладывают фундамент большинства программ кайдзен для перемен. Причина очевидна: неважно, как долго вы готовитесь или задаете маленькие вопросы, рано или поздно вам придется перейти к действиям, решили ли вы заняться частной практикой, или уладить давний конфликт с родственником. Но поскольку вы действуете в системе кайдзен, ваши первые шаги будут очень маленькими — такими маленькими, что вы сочтете их странными и, возможно, даже глупыми. Это нормально. Если вы пытаетесь изменить свою жизнь, неплохо было бы запастись чувством юмора. Вот некоторые чудесные примеры действий в стиле кайдзен:

Цель

Действие в стиле кайдзен

Перестать тратить много денег

Вынимайте один предмет из корзинки, перед тем как направиться к кассе.

Заняться спортом

Стойте — да, просто стойте! — на беговой дорожке по нескольку минут каждое утро.

Справляться со стрессом

Раз в день отмечайте, где чувствуете напряжение (в шее? пояснице? плечах?). Сделайте один глубокий вдох.

Содержать дом в чистоте

Выделите один угол в доме, поставьте таймер на пять минут и принимайтесь за уборку. Остановитесь, когда зазвучит сигнал.

Выучить иностранный язык

Запоминайте одно новое слово ежедневно. Если это слишком сложно, заучивайте по одному слову каждую неделю.

Больше спать

Отправляйтесь спать на одну минуту раньше вечером или оставайтесь в постели на одну минуту дольше утром.

Непосвященным эти маленькие действия кажутся странными. Но если вы когда-либо пытались совершить большую перемену — сбросить несколько килограммов, сменить профессию, восстановить нарушенные отношения — и потерпели неудачу, то, скорее всего, по достоинству оцените маленькие шаги. Помните, большие и резкие усилия могут привести совсем не к тем результатам, на которые вы надеетесь. В большинстве случаев эти усилия не принимают в расчет серьезные препятствия, встающие у вас на пути: отсутствие времени, скромный бюджет или затаенное неприятие перемен. Как мы уже видели, радикальные программы пробуждают скрытые или явные страхи и сомнения («Что, если я не справлюсь? Что, если я достигну своей цели — и все равно буду несчастлив?»), приводя в действие мозжечковую миндалину. Мозг реагирует на страх мощным выбросом гормонов стресса и блокированием творческого мышления, вместо того чтобы генерировать позитивную энергию, необходимую вам для достижения цели.

Маленькие действия требуют совсем немного времени и денег и приемлемы даже для тех, кто не отличается могучей силой воли. Маленькие действия вводят мозг в заблуждение, заставляя его думать: «Это действие такое крошечное, выполнить его — пара пустяков. Нет причин волноваться. Никакого риска». Обманывая реакцию на испуг, маленькие действия позволяют мозгу формировать новые прочные привычки — причем довольно быстро.