Чтение онлайн

Чтобы еще больше разжечь интерес к упражнениям, подумайте о том виде спорта, которым вы хотели бы заняться, — плавании, катании на лыжах, теннисе. Найдите красивую картинку с изображением этого вида спорта и повесьте ее на холодильнике, положите на телевизор или прикрепите к зеркалу.

Решение: экономить деньги

Маленькие шаги:

Поставьте себе цель экономить хотя бы один доллар каждый день. Один из способов — это следить за ежедневными покупками. Возможно, вы можете перейти с относительно дорогого кофе латте на чашку обычного. Может быть, будете бесплатно читать газету в Интернете, вместо того чтобы покупать ее в газетном киоске. Каждый сэкономленный доллар отложите.

Еще одна тактика для экономии денег — делить покупки на двоих. Например, купить один большой стакан кофе и разлить его на две маленькие чашки. Купить одну газету и обмениваться разделами.

Если вы будете экономить по доллару в день, к концу года у вас накопится 365 долларов. Начните составлять список вещей, на которые вы хотели бы потратить эти деньги, и добавляйте по одной идее каждый день. Вы научитесь думать об отдаленных больших целях, а не о сиюминутных дешевых удовольствиях.

Решение: общаться с большим количеством людей

Маленькие шаги:

Выберите одно из мест, куда вы можете пойти (церковь, образовательные курсы для взрослых, спортивный клуб) и встретить людей со схожими интересами. Запишите его.

Каждый день добавляйте в список по одному месту. Помните, это не список обязательных действий; вы просто генерируете идеи.

Вспомните одного человека из вашего окружения, кто ведет активную социальную жизнь. Поинтересуйтесь у него, где он находит друзей и знакомых.

Если вам пришлась по душе идея вступления в какой-нибудь клуб, но вы чувствуете, что слишком заняты для этого, не ставьте сразу очень высокие требования. Запланируйте посетить одно собрание и пообещайте себе уйти через пятнадцать–двадцать минут. Это поможет вам постепенно влиться в социальную жизнь, не нарушая обычного графика.

Решение: попросить повышения

Маленькие шаги:

Начните составлять список причин, по которым вы заслуживаете повышения. Каждый день добавляйте по одному пункту.

Каждый день вслух репетируйте свою просьбу в течение одной минуты.

Постепенно увеличивайте время, пока не почувствуете, что готовы заявить о просьбе лично.

Прежде чем отправляться к боссу, представьте, что он вам отказывает — но вы все равно выходите от него с ощущением успеха и гордости за себя. (Этот шаг — по сути, форма мысленной скульптуры — помогает выявить затаенные страхи.)

Решение: более рационально расходовать время

Маленькие шаги:

Составьте список дел, которые отнимают у вас много времени, но не являются ни полезными, ни стимулирующими. Телевизор, пустые прохаживания по магазинам, чтение того, что вам не нравится, — вот наиболее распространенные источники впустую потраченного времени.

Составьте список дел, которые, по вашему мнению, окажутся более полезными и результативными. Ежедневно добавляйте в список по одному пункту.

Определившись с видами деятельности, которые вы хотели бы попробовать, рискните — попробуйте. Но осторожно, не переборщите. Если вы хотите вести дневник, ведите, но дайте себе слово записывать по три предложения в день. Если вы хотите заняться йогой, для начала просто посидите в холле и понаблюдайте за приходящими и уходящими. Вскоре вы перейдете к более активным действиям. И едва ли вы заметите, что стали меньше времени проводить перед телевизором.

Каждый день записывайте имя человека, который ведет насыщенную и интересную жизнь. И записывайте по одной вещи, которую этот человек делает в отличие от вас.

Kогда люди пытаются избавиться от вредного пристрастия, велика вероятность того, что после непродолжительного периода успеха последует длительный рецидив возвращения к прежней привычке. И не имеет значения, к чему вы питаете пагубное пристрастие: к сигаретам, еде, алкоголю, наркотикам или еще чему-то. Даже стойко продержавшись несколько месяцев, многие часто вновь возвращаются к прежнему образу жизни. Но надежда все-таки есть. Я знаю многих людей, которым удавалось избавиться от вредных привычек при помощи маленьких шагов.

Я начал рекомендовать этот набор шагов в стиле кайдзен от пагубных пристрастий после того, как заметил, что все курильщики, бросавшие, а потом вновь начинавшие курить, приводили один и тот же аргумент: «Сигареты — это мои друзья». Иногда они смеялись при этом, но было видно, что они действительно так думали. Многие из этих курильщиков, как я позднее выяснил, выросли в семьях, где родители не баловали детей излишним вниманием. Уже в детстве они научились держать свои проблемы при себе и ни с кем не делиться своими мыслями.

Подобная привычка во всем полагаться только на себя используется довольно часто, но является крайне ненадежной стратегией для борьбы с жизненными неприятностями. А все потому, что мы биологически предрасположены обращаться за помощью и поддержкой в трудную минуту; это заложено в нашей природе. Вспомните, что делает маленький ребенок, разбуженный ночью страшным сном или громом. Он инстинктивно бежит к родительской кровати — в укрытие. Малыш прижимается к маме или папе и через несколько минут убаюкиваний сладко засыпает на родительских руках. Когда этот естественный процесс нарушается родителями, физически или эмоционально неспособными обеспечить ребенку нужную поддержку, он заменяется надеждой только на свои силы и стоицизмом. Во взрослой жизни друзьями этому человеку становятся сигареты, еда или любые другие вещества, которые дарят ему комфорт и успокоение, вместе с нежелательными побочными эффектами в виде болезней, ожирения или еще хуже. Если такой человек пытается бросить вредную привычку, не научившись просить о помощи, то его успех маловероятен. Жизнь без привычного близкого «друга» пугает.

Одна моя клиентка по имени Рейчел — женщина чуть за сорок — вела точно такую жизнь, которую я только что описал. В детстве Рейчел дала себе слово ни от кого не зависеть и ничего ни у кого не просить. Свое слово она сдержала. Она добилась финансовой независимости и самостоятельно управлялась с домом и работой. Единственное, чему она не научилась, — получать помощь от других. Рейчел могла назвать несколько близких друзей, общение с которыми доставляло ей удовольствие, но своих сердечных тайн им не поверяла и в личные дела не посвящала. Мужчин, с которыми она встречалась, она также близко не подпускала. Но, поскольку все мы нуждаемся в некоей форме внешней поддержки, Рейчел пристрастилась к сигаретам. Когда на душе становилось тягостно, она доставала своего «лучшего друга» — пачку сигарет. Никотин поднимал ей настроение, когда она впадала в депрессию, и успокаивал, когда ее охватывала тревога.

Рейчел пришла ко мне, потому что знала, что должна бросить эту ужасную привычку, причем бросить раз и навсегда. Слишком часто возникающие проблемы с дыханием служили тому страшным подтверждением. Рейчел много раз пыталась избавиться от своего пристрастия, но проходил месяц или два — и (как вы легко можете догадаться) больше терпеть она не могла.

Я прекрасно понимал, что выписывать Рейчел новейшие чудодейственные лекарства совершенно бессмысленно. Она обладала достаточной силой воли, чтобы самой сделать первый шаг к отказу от сигарет. Но одним из наиболее точных предсказателей успеха является умение человека обратиться за помощью к другим людям в моменты невзгод или страха. Если Рейчел действительно хотела справиться с поставленной задачей, ей пришлось бы сперва научиться доверять другим людям, найти близкого друга, который заменил бы ей сигареты. И мы оба знали, что ее здоровье находится под угрозой. Совершенно очевидно, что у нее не было возможности потратить на терапию несколько лет, в течение которых можно было бы неспешно обсуждать ее детство, а потом попытаться снова отказаться от сигарет. И терпения у нее тоже не было. Я подозревал, что такая интенсивная терапия оказалась бы для нее слишком серьезным и пугающим шагом.

Первый маленький шаг стал для Рейчел таким: она должна была звонить мне раз в день и оставлять на автоответчике сообщение: «Привет, это Рейчел». Она с удивлением обнаружила, что даже такая мелочь заставляет ее нервничать. Постепенно она осознала всю ценность этого шага. Если ты всю жизнь не позволял себе зависеть от кого бы то ни было, простой звонок по телефону нарушает твое обещание не испытывать нужды в другом человеке. Когда этот шаг перестал пугать ее, как прежде, мы добавили еще один звонок, непосредственно перед тем, как она выкуривала сигарету. Это не была попытка заставить Рейчел испытывать чувство вины. Мы сошлись на том, что она может курить столько сигарет, сколько хочет, но перед каждой будет звонить мне. Она должна была сказать: «Привет, это Рейчел. Я собираюсь выкурить сигарету!». Поскольку Рейчел не имела тяги к человеческому общению, я пытался сформировать ее таким образом, который не испугал бы женщину. Помимо этого, я вставил один шаг между Рейчел и ее «лучшим другом». Так продолжалось около месяца.