Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней
Шрифт:
Приступы вегетососудистой дистонии провоцируются неправильной позой и положением тела, особенно при сидячей работе. Нормализация и коррекция вашей осанки ликвидирует эти причины, поэтому вегетативные атаки, приступы страха и болей в сердце уменьшаются и проходят.
Исправление осанки начинается с коррекции положения головы и шеи. Вот почему головные боли, боли напряжения, боли в шейно-затылочной области на фоне занятий постепенно проходят, появляются все реже и исчезают совсем.
Осанка может быть одним из звеньев в психосоматических связях, когда физическое здоровье влияет на настроение, и наоборот. Даже если случаются жизненные проблемы, преодолеть их легче, если в этом помогает ваш организм. ЖИВАЯ ОСАНКА – это всегда хорошее настроение.
Привлекайте к занятиям по системе ЖИВАЯ ОСАНКА ваших детей. Дайте им знания о правильной осанке с самого детства. Вместо ежедневного одергивания и придирок к тому, как они сидят, научите их поддержанию здоровой осанки.
Первый этап. ОСНОВНОЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ ПО КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ
Положение головы и шеи
Упражнение «Царская шапка»
Это первое и самое главное установочное упражнение в системе коррекции осанки. В предыдущих главах книги вы изучили биомеханику и поняли, что положение шеи и головы является главным фактором, включающим программу правильной осанки. Во время этого упражнения вы должны ликвидировать избыточное сгибание или разгибание в верхней и нижней части шеи (то есть в области верхнего и нижнего рычагов шеи). Только с ровной головой и шеей можно удержать царскую корону – поэтому мы так и назвали это упражнение.
Исходное положение сидя или стоя. Руки свободно опущены вниз или располагаются на коленях.
Чтобы научиться занимать правильное положение головы и шеи, для начала максимально наклоните голову и шею вниз к груди.
Теперь, сохраняя подбородок наклоненным вниз, разгибайте нижнюю часть шеи до прямого, вертикального уровня. В этом случае работает нижний шейный рычаг (голова остается наклоненной вперед). Сохраняя вертикальное положение шеи, поднимайте подбородок до горизонтального уровня.
Обычно в этот в этот момент происходит излишний подъем головы – это неправильное положение. Теперь самое важное движение для получения правильной осанки. В этом нейтральном положении поместите правую руку (если вы левша, то левую) на подзатылочную область.
Большой палец с одной стороны, а остальные пальцы с другой стороны – кладутся в подзатылочные ямки. Вы захватываете эту область затылка и шеи пальцами и слегка вытягиваете вверх. При этом мышцы ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ ВЫТЯГИВАЮТСЯ В ДЛИНУ. Посмотрите на фотографию. На этом изображении вы видите неправильное положение шеи до вытяжения (фотография «стоп»).
Сравните это фото с ПРАВИЛЬНЫМ положением головы и шеи на следующей фотографии после вытяжения (см. ил. 8).
Повторяю, во время ЛЕГКОГО вытяжения головы и шеи вверх происходит УДЛИНЕНИЕ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ И ЗАДНИХ МЫШЦ шеи. Теперь отнимите руку от головы и удержите правильное положение без руки. После чего указательным, средним и безымянным пальцами обеих рук как бы подровняйте положение головы за углы нижней челюсти.
Итак, упражнение выполняется в три этапа: 1 – вытяжение головы и шеи за затылок, 2 – подравнивание пальцами за углы нижней челюсти, 3 – опускание рук и удержание достигнутого положения в течение 2–5 секунд. Теперь тренируем себя, выполняя это упражнение: подтянули голову – подровняли челюсть – опустили руки, удержали положение 2–5 секунд. После чего сделайте один поворот головой и шеей. Повторите цикл (подтянули шею – подровняли челюсть – опустили руки и удержали позицию – поворот головой и шеей). Общее число повторения цикла 5–10 раз.
В момент выравнивания шеи также происходит выравнивание положения грудной клетки и поясницы – они также как бы увеличиваются в длину. Сознательно выравнивайте их положение во время этого упражнения.
Далее перед каждым упражнением вы будете занимать это правильное положение головы и шеи, которое мы назвали ЦАРСКОЙ ШАПКОЙ. В тексте это будет обозначаться аббревиатурой из больших букв « ЦШ» («Царская шапка»). Это будет означать, что вы выполняете установочное движение руками по выпрямлению положения головы и шеи (подтянули шею – подровняли челюсть – опустили руки).
Важным для поддержания осанки во время выполнения этого и последующих упражнений является направление взгляда. Ваш взгляд должен быть направлен прямо, смотреть вы должны вперед или чуть вниз. Нельзя смотреть в пол или излишне поднимать глаза вверх, поскольку это сразу нарушит вашу осанку!
Упражнение «Упор для шеи»
Это упражнение тренирует силу и выносливость мышц, удерживающих шею и голову в правильном положении. Исходное положение сидя. Обе ноги располагаются ступнями на полу. Создается прочная опора на трех точках (ягодицы, обе ступни). Поясница слегка изогнута вперед (лордоз). Принимаете положение «Царская шапка» – далее по тексту «ЦШ». После чего кладете обе ладони на СЕРЕДИНУ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. В положении «Царской шапки» СЛЕГКА давите шеей на руки, руками на шею. Это изометрическое упражнение по укреплению мышц шеи, которые участвуют в поддержании правильного положения головы и шеи. Удерживайте напряжение 10–20 секунд. После чего 20–30 секунд отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.
Вы можете выполнять упражнения «Царская шапка» и «Упор для шеи» во время практически любой деятельности – на работе, во время путешествия, в паузах при вождении автомобиля и т. д. Эти упражнения будут дисциплинировать вашу осанку, тренировать и закреплять ее, одновременно снимая усталость и напряжение мышц шеи, затылка и головы.
Упражнение «Царские повороты»
Исходное положение прежнее, сидя. Выполняете «ЦШ». После чего руки помещаются на колени. Медленно поворачивайте голову и шею в сторону, задерживаясь в крайнем положении поворота 1–2 секунды. Далее в другую сторону. Представьте, что у вас на голове корона и вы стараетесь удержать ее равновесие. Во время поворотов головой и шеей удерживайте их положение, достигнутое в состоянии «ЦШ».
Для облегчения упражнения можно вначале выполнять его с поддержкой подбородка. Для этого после «ЦШ» вы помещаете горизонтально расположенную кисть тыльной стороной вверх, касаясь кистью нижней поверхности подбородка, как бы поддерживая его в нужном положении.