Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней
Шрифт:
Начинаете вращение всего туловища по часовой стрелке. Основание вращения – это ягодицы, голова при вращении описывает окружность. 1. «С поддержкой подбородка». Выполняйте это упражнение, поддерживая подбородок одной рукой. Вторая располагается на столе или на колене. Повторить 10 раз.
2. «Без поддержки подбородка». Обе руки располагаются на столе или на коленях. Повторить 10 раз.
Упражнение «Писатель»
Исходное положение сидя, ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ»Контролируете выпрямление всего позвоночника, появление поясничного лордоза. 1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая начинает движения, как будто вы что-то пишете или рисуете на столе. Повторите движения рукой 10 раз. Далее поменяйте руки.
2. «Без поддержки подбородка». Удерживая позицию ЦШ, двигайте обеими руками, как будто вы что-то чертите, пишете или рисуете на столе. Повторить 10 раз.
При занятиях с детьми вы можете положить на стол большой лист бумаги и чертить или рисовать различные линии, узоры и прочие свободные линии. Особенно весело выполнять с детьми движения левой рукой или обеими руками. После чего можно вместе «расшифровать», что же написано или нарисовано. Это упражнение хорошо тренирует осанку ребенка во время работы за столом.
Упражнение «Взгляд»
Вы помните, что положение глаз влияет на положение головы и осанку в целом. В этом упражнении вы будете тренировать движения глаз в позе неизменной осанки. Это позволит вам естественнее и легче удерживать правильное положение головы и шеи при необходимости посмотреть в разных направлениях. Исходное положение сидя. Руки расположены на столе или на коленях. Выполняете установку «ЦШ».
Взгляд направлен горизонтально перед собой. Удерживаете неподвижное положение головы и шеи «ЦШ». Поочередно меняете положение взгляда: горизонтально – вверх – горизонтально – вверх, и т. д. Повторяете движение 10 раз. После чего тренируете движение глаз вниз: горизонтально – вниз – горизонтально – вниз, и т. д. Повторяете 10 раз. После чего движение в стороны: аналогично 10 раз вправо (горизонтально – вправо – горизонтально – вправо и т. д.) и аналогично влево. Также повторить 10 раз.
Выполняйте это упражнение в двух вариантах:
1. «С поддержкой подбородка»
2. «Без поддержки подбородка»
Помните о том, что во время этого упражнения очень важно удерживать правильное положение «ЦШ» и сохранять изгиб поясничного лордоза.
Упражнение «Взгляд в движении»
Тренируем координированные движения головы и глаз. В этом упражнении после движения глаз за ними двигается голова. После чего взгляд возвращается в нейтральное горизонтальное положение перед собой, после чего голова возвращается в положение «ЦШ». Исходное положение сидя. Выполняем установку «ЦШ».Далее, удерживая неподвижно голову, поднимаете глаза вверх, удерживаете 1 секунду, далее фиксируете взгляд на каком-либо предмете и, удерживая глаза на этом предмете, также поднимаете, запрокидываете голову. Повторить 10 раз.
Аналогично выполнять упражнения с движениями глаз вниз, вправо и влево Каждый цикл повторять по 10 раз. Во время возвращения головы в нейтральное положение не забывайте как бы удлинять задние мышцы шеи и поддерживать положение «ЦШ».
Упражнение «Взгляд в движении» влияет позитивно не только на осанку, но и на глазные мышцы. Это отличная гимнастика для глаз. Вы можете ее использовать с детьми во время микропауз при выполнении уроков или другой деятельности.
Упражнение «Возвращение домой»
Будем считать исходное положение «ЦШ» – самым приятным положением, когда мы находимся у себя дома. Исходное положение сидя или стоя. Выполняете установку «ЦШ».
После чего разгибаете шею и запрокидываете голову в положении «Царской шапки». Далее сгибаете максимально шею, наклоняя голову вперед, удерживаете положение 1–2 секунды – далее «возвращаетесь домой» в «ЦШ». После также чередуете положение «ЦШ» с поворотом головы и шеи в одну, потом в другую стороны.
В завершение выполняете круговое движение головой и шеей по часовой стрелке – один полный круг – «возвращение домой», в «ЦШ». После повторить в противоположном направлении. Строго контролируйте возвращение в позицию «ЦШ». Если вы не очень уверены в правильности положения головы, при каждом возвращении в позу «ЦШ» можете подправлять ее рукой за затылок. Повторите в каждом направлении движения 5–10 раз.
Упражнение «Встаем со стула»
Это очень важное упражнение, которое включено в основной курс занятий, поскольку смена положения с вертикального на сидячее и наоборот нередко сопровождается нарушением осанки как в шейном, так и в поясничном отделе позвоночника. В этом упражнении мы учимся вставать и садиться, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Исходное положение сидя на стуле. Ноги стоят чуть впереди, обе ступни прочно опираются о пол. Во время вставания, как правило, человек излишне подает туловище вперед, одновременно запрокидывая голову назад. Это излишнее, нефизиологичное движение. Чтобы встать со стула и при этом не нарушить осанку, достаточно пододвинуть ступни как можно ближе к сиденью. Упражнение выполняется в виде четырех шагов.
Сначала установка «ЦШ».Удерживайте это положение и выполняйте следующее:
• Пододвигаете ступни как можно ближе к сиденью.
• СЛЕГКА подавая туловище вперед, встаете. Голова и шея остаются практически без движения, взгляд направлен вперед и чуть вниз.
• Аналогичным образом садитесь.
• Выдвигаете ступни чуть вперед.
Повторите весь цикл 10 раз. Удерживайте положение «ЦШ» без напряжения в шее.Во время упражнения «Встаем со стула» тренируется привычка пододвигать ступни к сиденью, прежде чем встать. Это важное движение, позволяющее поддержать положение головы и шеи во время вставания в нейтральном положении.
Положение поясницы
Следующие упражнения направлены на тренировку осанки и положения поясничного отдела позвоночника.