Чтение онлайн

развития событий?

3. Насколько будет плохо, если это случится?

Например, вы коснулись человека, который может быть чем-то

болен, и теперь ощущаете позыв снова и снова мыть руки. Стоит

остановиться и спросить себя: Как часто раньше вы подобным

образом подвергались воздействию микробов и каков был результат?

Если бы такое случилось с другими людьми, они бы заразились? И

даже если заражение произошло – приведет ли оно к смерти?

Насколько это вероятно? Такая оценка реального состояния вещей

может оказаться очень полезной. Предположим, вы летите в самолете

и попали в зону турбулентности. Да, в теории вы можете разбиться и

умереть. Но самолеты каждый день проходят через зоны

турбулентности. Они сконструированы для полетов именно в таких

условиях. Почти наверняка произойдет следующее: самолет немного

потрясет, вы почувствуете себя некомфортно. Но вы переживете это.

Были в вашей жизни ситуации и пострашнее. Представлять ужасные

последствия – занятие безнадежное: сценарий судного дня можно

придумать на все случаи жизни, в том числе для мирных посиделок на

заднем дворе, где на вас вдруг обрушится метеорит.

Таблица 3.2. Примеры того, как можно упорядочить последствия

В большинстве случаев положение дел критично только в вашем

представлении. Образы смерти, сумасшествия, унижения или любые

другие мрачные фантазии на самом деле – ложные сигналы тревоги.

Мысли о катастрофе – это всего лишь мысли, не факты. Вы сами их

создаете. И важнее всего то, что сама ваша тревога не представляет

собой ничего страшного. Да, потные ладони и учащенное

сердцебиение – явления неприятные, но они вас не убьют. Все это

скоро пройдет, и ваше состояние снова станет вполне терпимым.

Тревога – это всего лишь выплеск энергии. Вы видите, как эта энергия

проходит сквозь вас точно так же, как во время напряженной

физической тренировки, секса или танца. Она не предвещает никаких

последствий в реальном мире и связана лишь с картинками, которые

вы сами создали в своем воображении.

Тревога – это просто возбуждение. Представьте: вы наблюдаете, как сквозь вас проходит энергия, осознаёте это. Тревога – не бомба, которая тикает у вас в голове. Вы ощущаете такое же возбуждение, когда тренируетесь, смотрите захватывающий фильм или занимаетесь

любовью. Эти занятия никак вам не вредят. Думайте о тревоге как о

виде возбуждения – «фоновом шуме», – и вам будет проще

расслабиться.

Старое правило 3. Контролировать ситуацию

Новое правило 3. Отпускать ситуацию

Как и многие тревожные люди, вы боитесь потерять контроль над

ситуацией и поэтому всегда пытаетесь всем управлять. Если вы

боитесь ехать на машине, то на пассажирском месте будете крепко

держаться за сиденье, донимать водителя предостережениями и

молиться о том, чтобы добраться до места целыми и невредимыми. Но

сильнее всего вы убеждены, что можете контролировать свои мысли, эмоции и ощущения. Вы пытаетесь подавить и нейтрализовать все

свои навязчивые идеи: «Плохая мысль», «Перестань» и «Я не это имел

в виду». Чтобы нейтрализовать или «отменить» нежелательную мысль, вы совершаете ритуальные действия. Но это не работает. Замечая, что

вам не хватает кислорода, вы начинаете глубоко дышать и не можете

восстановить дыхание. Вы пытаетесь контролировать процесс, но у

вас не получается.

У вас бессонница, и вы говорите себе: «Иди спать прямо сейчас!»

Не выходит.

Вы волнуетесь, что плохо сдадите тест, поэтому раз за разом

перепроверяете свои знания, чтобы убедиться, что все запомнили и

ничего не пропустили. От этого вы только больше волнуетесь и будто

теряете контроль над собой. Вы уговариваете себя успокоиться, но

этого не удается сделать.

Попытки овладеть собой проваливаются. Так было и будет всегда.

Вы следите за навязчивыми мыслями, пытаясь управлять ими. Но

это так же бесполезно, как гоняться за своим хвостом.

Вы стараетесь избавиться от мыслей, ощущений, эмоций и боли.

Это то же самое, что пытаться убежать от собственных ног. Не важно, как быстро вы будете бежать. Они – часть вас.

Ваш тревожный разум говорит, что нужно взять ситуацию под

контроль, но это неправильное указание. Опасностей нет – только

ложная тревога. Вы пытаетесь контролировать сигнализацию, которая

срабатывает без причины: подавляете «плохие» мысли, нейтрализуете

опасности, крепко держитесь за сиденье, напрягаете тело, глубже

дышите – все что угодно, лишь бы устранить тревогу. Ирония в том, что чем больше вы пытаетесь контролировать тревогу, тем сильнее она

становится.

Но давайте введем в эту игру новое правило: «Отпускать

ситуацию».

Тренируясь в этом, вы убедитесь, что ваши мысли, ощущения и

тревожные эмоции сходят на нет сами по себе. Вы поймете: бояться

нечего, это всего лишь очередная ложная тревога. Вы обнаружите, что

можете прилечь, расслабиться, понаблюдать – отдалиться от

сигнализации. Ее шум беспокоит, но это просто шум. Перестаньте

стремиться к контролю, и поймете, что вы в безопасности.

Представьте, что вы учитесь плавать. Сначала вам страшно

утонуть. Вы молотите руками по воде и отчаянно хватаете ртом

воздух. И тогда тренер говорит вам: «Дрейфуйте. Пусть ваше тело

станет мягким. Просто оставайтесь на поверхности». И вы мирно

держитесь на воде. Не нужно никакой борьбы.