Чтение онлайн

Я предлагаю вам не контролировать мысли, чувства и ощущения, а наблюдать за ними и погружаться в них.

Как же будет выглядеть подобное наблюдение? Вместо того чтобы

пытаться дышать медленнее, прогонять навязчивые мысли о том, что

вы заразились, сойдете с ума или скоро взорветесь от напряжения, попробуйте просто наблюдать. Мысленно отступите назад, представьте, что вам нужно описать свой сердечный ритм: «Сердце

бьется быстро, чуть быстрее, чем до того». Обращайте внимание на

все, что происходит вокруг: «На улице облачно. На моем столе много

разных вещей. На стене висит фотография». Наблюдайте. Не

контролируйте.

Второй шаг – погрузиться в самое сердце происходящего.

Приходилось ли вам когда-либо стоять по колено в воде на берегу

волнующегося моря? Видно, как в нескольких метрах от берега другие

дети прыгают вверх и вниз на волнах. Но вы медлите – не хочется, чтобы волны сбили с ног. Вы делаете несколько шагов, пока можете

держать равновесие. Волны накатывают, сбивая вас с ног. И вдруг вы

понимаете: можно нырнуть и проплыть под волнами. Вы

погружаетесь в воду, задерживаете дыхание – и волна проносится над

вами. И вот вы уже прыгаете в воде, смеетесь вместе с остальными

детьми. На какое-то время вы стали частью волны.

Так же можно поступить и с симптомами тревоги. Вместо того

чтобы пытаться их контролировать, можно научиться вызывать их, намеренно усиливать, повторять – погружаться в них. На самом деле

вы можете тренироваться в повторении своих навязчивых мыслей, попрактиковаться в переживании панической атаки, научиться

намеренно терять ход мысли, даже попробовать сойти с ума. Со

временем вы станете дзен-воином тревоги, человеком, который боялся

до тех пор, пока не научился смиряться со страхом, не противясь ему.

Когда появятся навязчивые мысли, прокручивайте их в голове до

тошноты. И когда вы поймете, что мысли, ощущения и чувства

контролировать не нужно, вы станете меньше тревожиться. Ваша

тревога – это на самом деле противостояние тревоге. Как только вы

сдадитесь, откажетесь от контроля, позволите разуму и телу

расслабиться, ощущения и мысли смогут проходить сквозь вас, мимо

вас – без борьбы.

В этом и заключается сила сдающегося, сила отпускающего. Сила

дзен-воина.

Старый свод правил был написан для того, чтобы вы научились

контролировать в себе все: сознание, ощущения, чувства. Из-за этого

вы только чувствовали себя слабее. Представьте, что вы начали тонуть

в глубоком водоеме. Но вот вы повернулись на спину на поверхности

воды. Вы сдались, отпустили ситуацию. Вы расслабляетесь, лежите на

воде, как поплавок, она убаюкивает вас.

В этой книге мы много говорим о том, как пускать ситуацию на

самотек, вместо того чтобы пытаться контролировать тревогу. Вам не

нужно ею управлять, вам нужно ее принять. Вы можете относиться к

ней как к свежему воздуху. Вдохните ее. Она вас не убьет.

Попробуйте еще кое-что. Напрягите все мышцы тела, дышите

часто, приготовьтесь к прыжку. Постарайтесь придумать, как

контролировать любые мысли, которые приходят вам в голову, потому

что это «плохие» мысли. Прикажите себе не переживать, стать еще

спокойнее. Представьте, что кричите на себя: «Перестань так

волноваться!» Представьте, что занимаетесь сексом с любимым

человеком, а в паре метров от вас кто-то стоит и орет: «Расслабься!»

Вы тут же почувствуете, как нарастает тревога и вы будто сходите

с ума.

А теперь представьте, как отпускаете ситуацию. Превратитесь в

жидкость, через которую проходит напряжение. Ваше тревожное

напряжение просто проходит сквозь вас. Вместо того чтобы

напрягаться, позвольте своим мышцам расслабиться. Вы парите на

стуле. Сознание не пытается контролировать мысли, просто наблюдает

и видит, как они протекают мимо, словно буквы по экрану.

Вы выдыхаете и отпускаете ситуацию.

Вы продолжаете парить в воздухе, отпуская ситуацию. Парить, парить…

Таблица 3.3. Примеры того, как отпустить ситуацию

Старое правило требовало избегать всего, что могло пробудить

тревогу. Не встречаться с новыми людьми; не находиться в

помещении, где могут быть пауки; не ходить в театры и торговые

центры; держаться подальше от заразы, самолетов, вечеринок… К

сожалению, от следования этому правилу тревога не уменьшалась и

качество жизни нисколько не росло. Вы словно заперли себя в тюрьме, все больше убеждаясь, что не сможете справиться с подобными

ситуациями. Новое правило гласит, что вы не просто сможете

справиться с ними – вы должны это сделать. Вы научитесь

преодолевать любые трудности: постепенно, аккуратно и ловко, и

последующие главы расскажут вам, что для этого нужно сделать. Но

прежде всего важно, чтобы вы сами были готовы расширить

собственные границы, исследовать, что находится вне вашей зоны

комфорта. Главным образом вам нужно научиться действовать, даже

когда это вызывает у вас тревогу, бояться, но делать. Это

единственный способ действительно понять, что вы можете. Чтобы

ваш «эмоциональный мозг» научился справляться с тревожащими

ситуациями, ему нужно потренироваться тревожиться – и жить

дальше.

Старое правило 4. Избегать тревоги, убегать от нее

Новое правило 4. Принять тревогу