Чтение онлайн

не надеются. Они либо не знают, что существуют эффективные методы

лечения, либо не верят в это. Некоторые испытывают характерные

симптомы, не подозревая, что все они относятся к признанному

психическому расстройству, – иными словами, даже не знают, что у

них ПТСР. Если вы все еще сомневаетесь, в оценке вашего состояния

может помочь приложение Ж (Посттравматический опросник для

гражданских лиц). Вы также можете просто прочесть данную главу –

это поможет вам определить, страдаете ли вы от ПТСР. Если это так, будьте уверены: многие люди переживали те же самые симптомы, что

беспокоят вас сегодня. И те из них, кто решился пройти лечение, в

подавляющем большинстве случаев добивались существенного успеха.

Вы можете использовать эту книгу как путеводитель по

самопомощи или как дополнение к терапии. Вы не обязаны точь-в-точь выполнять все, что написано ниже. Достаточно просто выбрать

самые полезные инструменты, которые вы сможете применить в ходе

преодоления ПТСР. И вот какие для этого нужно сделать шаги.

1. Сформируйте мотивацию

Для преодоления любой тревоги нужно понести определенные

затраты. Чтобы почувствовать себя лучше, вам придется вспомнить

подробности страшных событий, которые до сих пор вас расстраивают.

И хотя вы можете делать это постепенно, в безопасной обстановке

собственного дома, а еще лучше – в кабинете хорошего когнитивного

терапевта, в ходе выполнения упражнений вы будете ощущать

сильную тревогу. Почти все, кому сначала тяжело выполнять

упражнения на работу с воспоминаниями, в конечном итоге ощущают

снижение тревоги. Но прежде чем станет лучше, на какое-то время

станет хуже. Важно помнить, что вы можете научиться по-новому

относиться к дискомфорту, когда осознаете, что при постоянном

выполнении экспозиционных упражнений в защищенной обстановке

он постепенно снизится. Вашим дискомфортом можно управлять.

Благодаря этому вы постепенно поймете, что, встречаясь лицом к лицу

со своими страхами, вы перерабатываете пережитый опыт, чтобы

постепенно он перестал вас беспокоить. Но иногда на короткое время

лечение может стать очень неприятным.

С другой стороны, подумайте: как улучшится ваша жизнь, если вы

преодолеете ПТСР? Может, вы освободитесь от ночных кошмаров, ощущения опасности, страха собственных воспоминаний и чувств?

Или вам будет легче вступать в близкие отношения, путешествовать, получать новый опыт? Может, вы не будете такими подавленными, почувствуете, что лучше контролируете свою жизнь, что прошлое

наконец осталось в прошлом? Оцените, чего вам будет стоить

преодоление ПТСР и что оно вам даст.

2. Наблюдайте за своими мыслями

Пожалуй, основная стратегия при преодолении ПТСР –

дистанцироваться от пугающих мыслей. Часто нам кажется, что наше

душевное состояние отражает реальность. Когда в мыслях появляется

пугающий образ, возникает страх – но это то же самое, что бояться

укуса нарисованного тигра. Мы полагаем, что в окружающем мире нас

ожидает именно то, что рисует наше воображение. Но мысли вовсе не

обязательно связаны с миром, особенно когда они возникают как

результат лихорадочной работы воображения. Если вы разовьете

привычку наблюдать за собственными мыслями, вы научитесь

правильно воспринимать их – как всего лишь производные работы

ума. Важно не пытаться их подавить, как бы то ни было на них влиять, осуждать их, «улучшать», успокаивать – делать все, что выходит за

рамки их принятия. У ваших мыслей есть свой ритм, они нарастают и

уходят, согласно никому не известным законам. Они похожи на реку, которая мягко, медленно течет в вашем сознании. Если вы будете

плыть против течения, сражаться с мыслями, пытаться их подавить –

тревога только усилится. Намного продуктивнее просто наблюдать за

ними, никак не оценивая и не комментируя.

Это медитативное упражнение вы можете выполнять в любое

время. Оно особенно полезно при беспокойстве (см. приложение Д).

Удобно расположитесь в тихом месте и позвольте мыслям идти своим

чередом. Наблюдайте за ними, словно это листья на ветках большого

дерева или волны, набегающие на берег. Если ваша мысль говорит, что

случится что-то плохое, – помните: это только мысль, и больше

ничего. Ее появление не означает, что действительно случится что-то

плохое. Скажите себе: « Она не реальна. Она существует только в

моей голове». Постарайтесь не обращать столько внимания на

содержание мыслей – смотрите на них как на результат работы вашего

сознания. Дело в том, что, сколь бурными они бы ни были, опасности

они не представляют. Вне зависимости от того, какие ужасы рисует

ваше воображение, – здесь и сейчас вы в безопасности.

3. Оценивайте свои негативные мысли

У вас набралось много негативных убеждений, связанных с

воспоминаниями, ощущениями, вами и окружающим миром. Из-за

этого ваша тревога только усиливается, когда вы вспоминаете события

прошлого. Из-за этого вы деморализованы. Чтобы проверить

правдивость таких мыслей и изменить их, – а значит, меньше бояться и

меньше печалиться, – можно применить целый ряд техник

когнитивной терапии. В приведенных ниже таблицах я выделил самые

полезные ответы на подобные мысли. Вы сами можете выделить

свойственные лично вам негативные убеждения и самостоятельно их

оспорить.

В приведенной ниже таблице вы увидите некоторые примеры

пусковых ситуаций, негативных реакций на них и возможных

рациональных ответов, которые помогут правильно взглянуть на