Чтение онлайн

ситуацию. В табл. 9.3 запишите собственные пусковые ситуации

(телесные ощущения), свои негативные мысли и более реалистичные, успокаивающие ответы на них.

Таблица 9.2. Ощущения и образы

Помимо страха ощущений у вас также появились негативные

образы себя, других людей и мира в целом. Внимательно изучите табл.

9.4 – в ней собраны типичные негативные убеждения (те самые

«разрушенные базисные убеждения») и реалистичные мысли, которые

помогут их оспорить.

Таблица 9.4. Я, другие и мир

4. Разрешите своей тревоге быть

Важная составляющая ПТСР – страх ваших собственных эмоций

и ощущений. Вы думаете, что темные мысли, необычные страхи, странные физические ощущения, которые посещают вас, опасны сами

по себе. Вы не относитесь к ним как к нормальной реакции сознания

на

пережитую

опасность.

У

вас

может

развиться

гиперчувствительность к внутренним ощущениям – сердечному ритму, покалываниям, онемениям, телесному напряжению, болям – и

склонность интерпретировать их как признаки того, что с вами что-то

не так. Вам может казаться, что такие ощущения – это устойчивые

последствия пережитой вами травмы. Но вы не правы. Все эти

психические и физические симптомы – всего лишь реакция на эмоции, которые вы до сих пор не полностью проработали. Конечно, в них

трудно разобраться; вполне естественно испытывать смешанные

чувства в отношении травмирующих событий. Но эти чувства для вас

не опасны. Сама по себе тревога не представляет угрозы ни

физически, ни психологически.

В этом и заключается критически важный парадокс: пока вы не

позволите своей тревоге быть, вы не сможете освободиться от нее.

Вы думаете, что тревога вредна и от нее нужно избавляться. Но

сделать это невозможно. Ваша тревога – уже существует, и

предотвратить ее нельзя. Ваши попытки избавиться от тревоги

приводят к ровно противоположному результату – они ее подкрепляют.

И сама невозможность избавиться от тревоги и разочарование, когда у

вас не получается, только усиливают ее. С другой стороны, когда вы

перестанете пытаться, когда позволите тревоге занять законное место в

вашем сознании, она станет ослабевать. Превратится во временное

явление, каким и должна быть по задумке природы. И в конце концов

она неминуемо уйдет.

5. Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности

Травмирующее событие осталось в прошлом – возможно, минуло

уже много месяцев. Но вам до сих пор кажется, что вы в опасности.

Навязчивые мысли, ощущения и образы постоянно напоминают вам о

произошедшем. Но все уже в прошлом. Сейчас вам ничего не

угрожает. Поэтому вам нужно начать оспаривать мысль о том, что вы

до сих пор в опасности. Например, если вы пережили пожар, автомобильную аварию или взрыв – напоминайте себе о том, как

безопасно положение, в котором вы находитесь сейчас. Если на вас

напали или вас изнасиловали, напоминайте себе, что нападавшего

больше нет рядом. Спросите себя: считало бы большинство людей, что

они в безопасности, если бы они были сейчас на вашем месте?

Спросите себя, насколько редко на самом деле случается

травмировавшее вас событие. И не забывайте, что ощущение (будто вы

в опасности) не отражает реальность.

Вы можете рассуждать следующим образом: «Я знаю, что

нерационально чувствовать себя в опасности, но я все равно чувствую

себя именно так». Это естественно. Но сознательное и рациональное

признание того, что угроза осталась в прошлом и теперь вы в

безопасности, – первый шаг к изменению того, что вы чувствуете.

Таблица 9.5. Я в безопасности: доказательства

В некоторых случаях виновный в случившемся с вами все еще

присутствует в вашей жизни. В таком случае вам важно научиться

уважать свои права и использовать все возможные законные средства, чтобы себя защитить. Вы можете через суд запретить этому человеку

приближаться к вам. Или найти безопасное место, где будете жить до

тех пор, пока опасность не уменьшится.

Хотя в большинстве случаев пациентам с ПТСР уже ничего не

угрожает, но мысли об опасности не отпускают их.

6. Заново расскажите свою историю

Итак, мы подошли к специфическим упражнениям, направленным

на преодоление ПТСР. Одно из них заключается в том, чтобы как

можно подробнее рассказать историю травмирующего события.

Возможно, вы уже заметили: когда рассказывали свою историю

впервые,

события

казались

вам

изолированными,

непоследовательными, каких-то деталей не хватало. Все дело в том, что ваши попытки заблокировать пережитое мешали вам переработать

эти воспоминания – и теперь вам доступны только некоторые из них, но вы не можете вспомнить все событие целиком. Заново рассказывая

свою историю и лицом к лицу встречаясь со своими страхами, вы

убедитесь, что в памяти всплывут новые детали, восстановится

последовательность событий – и все это будет пугать вас не так

сильно.

Полезно записывать воспоминания на бумагу или диктофон

(некоторым помогает проделать и то и другое). Постарайтесь описать

все сопутствующие подробности: где вы находились, какие события

привели к травматическому опыту, что происходило вокруг.

Попробуйте закрыть глаза и представить всю картину целиком. О чем

вы думали, что чувствовали? Какие физические обстоятельства

произошедшего вы помните? Что ощущали ваши органы чувств? Чем

больше вы вспомните деталей, тем лучше удастся воссоздать