Чтение онлайн

Есть два мифа по поводу молочной кислоты. Первый — что она плохо влияет на мыш-

цы. Нет вещи более далекой от правды. Тело синтезирует молочную кислоту, чтобы

снабжать мышцы энергией в условиях нехватки кислорода. Это правильное явление. Вто-

рой миф — что молочная кислота провоцирует боль в мышцах. Это также не подтвер-

ждается. Молочная кислота быстро выходит из мышц в кровоток. Боль в мышцах появ-

ляется после микротравм мышечных волокон. Если мышцы перегружены или выведены

из зоны комфорта, то они травмируются. Тело отвечает на это увеличением размеров и

силы перегруженной мышцы, чтобы в следующий раз такая нагрузка уже оказалась не-

240

Умное стройное ТЕЛО

травмирующей. Боль — это ощущение от травмы мышцы. Она проходит, когда мышца

восстанавливается. Хорошая новость заключается в том, что теперь мышца больше и

сильнее, чем до травмы, что ускоряет метаболизм. Без боли в мышцах не обойтись, если

вы хотите увеличить СМТ.

Примеры жиросжигающих и интервальных упражнений

Так как любое упражнение, выполняемое при нормальном дыхании, является жиросжига-

ющим, а любое упражнение, выполняемое при нестабильном дыхании, — интервальным, то многие упражнения могут относиться к обоим типам. Тип упражнения определяет то, при какой интенсивности вы его выполняете (хватает ли вам дыхания). Вот некоторые

примеры упражнений каждого типа (можете их использовать в качестве рекомендаций).

Жиросжигающее — прогулки, терренкур, бег, ходьба по лестнице, езда на велосипе-

де, прыжки со скакалкой, плавание, гребля на эллиптическом тренажере (каждое из этих

упражнений является жиросжигающим, если обеспечивается стабильный поток кислорода).

Высокоинтенсивное (интервальное) — спринт, гимнастика, бег по лестницам и лю-

бое из упражнений предыдущего списка, выполняемое на максимальной скорости. Ка-

ждое из этих упражнений относится к интервальным, если выполняется в режиме «шесть-

десят секунд взрыва». Это означает, что, когда вы уже полностью выдохлись, нужно

продолжать упражнения еще 60 секунд, за которыми следует одно-двухминутный пере-

рыв на восстановление дыхания. Затем повторить.

Важное замечание

Если ваша цель — набрать вес (цель 2-го типа), то не нужно включать интервальные

упражнения в ваш план тренировок. Интервальные упражнения работают против набора

веса, так как стимулируют тело расходовать жир из-за периодов высокой частоты пульса.

Поэтому вы будете выполнять только жиросжигающее кардио. Эта стратегия представ-

лена в описании режима тренировок в конце раздела.

Выбор упражнений

Каждое упражнение отличается по качеству от других, так же как и еда.

Есть два фактора, которые определяют качество кардио:

1. Количество задействованных мышц. Вы можете подумать, что если вы будете идти

по беговой дорожке на 15%-ном наклоне столько же времени и при такой же ин-

тенсивности, что и занимаясь на велотренажере, то сожжете столько же энергии.

241

Марк МАКДОНАЛД

Даже если кажется, что это имеет смысл, есть серьезная разница между ходьбой

по наклонной дорожке и занятием на велотренажере. Так как жир сгорает в мыш-

цах, то ваша цель — выбрать упражнения, которые задействуют больше всего

мышечных волокон. Беговая дорожка при 15%-ном угле наклона (если вы не дер-

житесь за поручни) задействует примерно вдвое больше мышц, чем велотренажер.

Это означает, что за то же время тренировки, если вы будете выполнять более

качественное упражнение, вы сожжете вдвое больше жира!

2. Уровень толчков, получаемых телом. Тело создано для того, чтобы реагировать

на стрессы. По этой причине уровень воздействия толчков от упражнения на тело

влияет на результаты. Например, бег на любую дистанцию является сильно дей-

ствующим, так как вы с силой отталкиваетесь от земли. Ходьба по лестницам или

просто ходьба являются мало действующими, так как вы отталкиваетесь от земли

с меньшей силой. Плавание или езда на велосипеде являются упражнениями без

толчков, так как ваши ноги не соприкасаются с землей. Уровень толчков зависит от

вашего состояния здоровья и от ваших целей.

В общем случае для сброса веса лучше применять упражнения с высокой ударной на-

грузкой. Они стимулируют нервную систему, что провоцирует сброс веса для умень-

шения воздействия упражнения (меньший вес тела означает меньшую ударную нагрузку

при выполнении упражнения). Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут привести

к износу суставов, поэтому я не рекомендую, чтобы это был единственный тип кардио.

Упражнения без ударной нагрузки предпочтительнее, в особенности для людей с про-

блемами с суставами, но так как толчков нет, то эти упражнения приводят к меньшему

сбросу веса по сравнению с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой при

равной интенсивности.

В общем случае для сброса веса лучше применять упражнения с

высокой ударной нагрузкой. Они стимулируют нервную систему, что

провоцирует сброс веса для уменьшения воздействия упражнения

Подытожим: лучшим выбором являются упражнения с низкой ударной нагрузкой. Они

создают достаточный стимул к сбросу веса, увеличивают прочность костей. А ударное

воздействие не переходит грань положительного стресса (что может быть при выполне-

нии упражнений с высокой ударной нагрузкой).

Ниже приведен список высокои низкокачественных жиросжигающих упражнений.