Чтение онлайн

точке — это то, что я советую для растяжения фасций. Если вы делаете сет из

8 повторений, то рекомендуется ритм 4–4–1: 4 секунды опускания веса (мышцы

растягиваются), 4 секунды удержания веса в нижней точке и 1 секунда жима веса

вверх (сокращения мышц). Этот ритм даст уверенность в том, что вы увеличиваете

растяжение фасций, что ведет к улучшению роста мышц.

4. Мышечная боль появляется через 24–48 часов после тренировки. Если боли нет, значит, вы не причинили достаточно повреждений для увеличения размеров этой

мышцы. Увеличьте веса и измените порядок тренировки: измените упражнения, количество повторов, сетов, времени отдыха и т. д.

5. Всегда дождитесь исчезновения боли в мышцах перед началом следующей трени-

ровки. Тренировка поврежденных мышц приводит к еще большим повреждениям.

Это препятствует восстановлению и росту мышц.

Если ваша цель — нарастить мускулатуру, то нужно тренироваться с отягощениями. Когда

вы достигните вашей цели, то можете изменить тренировки, вернувшись к базовым упраж-

нениям, или перейти на более легкие веса для поддержки (но не увеличения) мускулатуры.

Важно изучить способ выполнения силовых упражнений

Меня всегда удивляет, когда люди говорят, что приступили к силовым упражнениям

без обучения. Непонятно почему, но они считают, что поднимать вес правильно — это

просто. Это миф. Наоборот, это легкий способ получить травму. Силовые трениров-

ки — это сложно. Этому нужно учиться. Только после того, как вы научились выполнять

упражнения правильно, вы сможете продолжать занятия без подсказок.

252

Умное стройное ТЕЛО

Сначала, если вы приступаете к силовым упражнениям, я рекомендую пройти обучение

одним из трех способов:

Работа с персональным тренером. Тренеры предлагают персональные или групповые

занятия. Это прекрасный способ выучить правильную технику силовых упражнений.

Прохождение обучения. Многие залы и клубы предлагают обучающие курсы как

часть услуг для членов клуба.

Видеокурсы. Это прекрасный способ обучения, не выходя из дома. Единственным требо-

ванием является наличие оборудования. Вам могут потребоваться (конечно же, в зависимо-

сти от цели) гантели, фитбол, эспандеры. Общие расходы — порядка 60 долларов.

Восемь рекомендаций для успешного выполнения упражнений

Теперь, когда вы ознакомились с двумя категориями упражнений и их принципами, я хочу

рассказать о восьми советах для успеха в тренировках до того, как расскажу о плане

тренировок. Эти советы помогут вам получить максимум от тренировок.

С о в е т 1 — тренируйтесь утром

Конечно же, это зависит от вашего расписания. Если тренировка утром невозможна, то

постарайтесь тренироваться как можно раньше в рамках вашего расписания.

Вот четыре причины того, что лучше тренироваться по утрам:

1. Так как вы только что проснулись, то отдохнули и у вас достаточно энергии. Это

поможет тренироваться на высшем уровне.

2. Активизация мышц (двигателя) также активизирует метаболизм. Это поможет сжечь

больше жира в течение дня.

3. Стимулируется выброс эндорфинов (гормонов хорошего настроения). Это помо-

жет справляться со стрессом и улучшит настроение в течение дня.

4. Создает чувство достижения и свободу действий в течение дня. Это предотвраща-

ет внутреннюю борьбу, которая происходит, если мы запланировали тренировку на

вечер, а сил уже не хватает. В таких случаях мы часто пытаемся как-то оправдать

пропуск тренировки. Если провести ее утром, то в борьбе отпадет потребность.

С о в е т 2 — поешьте перед тренировкой

Собираем все части головоломки вместе. Вы уже выучили, что еда — источник топлива

для тела и тело регулярно требует «подзарядки». Исходя из этого, перед тренировкой

нужно поесть. Я знаю, что некоторые рекомендуют проводить кардио только на пустой

253

Марк МАКДОНАЛД

желудок (это означает, что нельзя есть за несколько часов до тренировки). Давайте раз-

веем этот миф. Вы знаете, что для того, чтобы расходовать жир, необходим стабильный

уровень сахара крови. А как сахар крови может быть стабильным на пустой желудок?

Никак. Без еды тело вынуждено залезать в запасы глюкозы для того, чтобы питать мыш-

цы во время тренировки. Когда запас заканчивается, тело начинает использовать амино-

кислоты (мышцы) в качестве источника энергии. То есть тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить энергию для тренировок. Очевидно, что это неэффективно. Если поесть

до тренировки, то это даст уверенность в том, что вы не будете сжигать мышцы (двига-

тель), а будете сжигать жир.

Вот то, что вам, возможно, придется подкорректировать перед тем, как начать есть перед

тренировкой:

1. У каждого свои особенности пищеварительной системы, поэтому важно понять, ка-

кая еда вам подходит лучше. Возможно, вам нужно есть половинную порцию или

есть за час до тренировки. Это зависит только от вас.

2. Если вы сейчас тренируетесь по утрам и не едите перед тренировкой, то начните

день с четверти или половины порции. Это поможет привыкнуть есть по утрам.

Когда аппетит возрастет, вы сможете увеличить размер порции.