Чтение онлайн

ровать вашу базу, можно перейти к другому типу силовых упражнений — изолирующим

(если у вас есть цель — увеличить размеры мышц). Обычно примерно 70% моих клиен-

ток выполняют только базовые упражнения, так как их цель — повысить тонус мышц.

Изучение базовых упражнений требует умения соединять разум и тело. Это требует кон-

центрации, хотя при правильном обучении и достаточных занятиях вы с этим справитесь.

Есть три хороших пути активизировать базу:

Пилатес — это базовые упражнения, сфокусированные на силе.

Йога — это базовые упражнения, сфокусированные на гибкости.

Консультации специалистов по базовым упражнениям — есть тренеры, специализирую-

щиеся на базовых упражнениях.

Пилатесом, йогой или базовыми упражнениями можно заниматься как с личным тренером, так и в составе группы в зале. Вы также можете купить видеокурсы по каждому методу.

Важнее всего то, что вы научитесь активизировать «базу». Сильная база повышает эф-

фективность как кардио, так и повседневной жизни. При этом, так как жир сгорает в

мышцах, чем больше мышц вы можете задействовать (даже мелких), тем больше жира

вы сожжете.

Упражнения с отягощениями

увеличивают размер мышц

Когда я понял, как активизировать базу, то применил это знание и начал тренировки с

отягощениями. Тренировки с отягощениями — это силовые упражнения, основанные на

подъеме веса и служащие для увеличения размера мышц. В разделе «кардио» я объя-

снил, что является причиной боли в мышцах (микроразрывы волокон) и как тело увели-

чивает размер поврежденной мышцы, так как пытается усилить ее в достаточной степени, чтобы не получить еще повреждений. В случае тренировки с отягощениями вы после-

довательно увеличиваете поднимаемый вес, чтобы сохранять травмирование мышц, и, соответственно, увеличивать их размеры.

250

Умное стройное ТЕЛО

Вот пять важных рекомендаций для тренировок с отягощениями:

1. Выбирайте основные движения. Каждый год залы закупают новые силовые трена-

жеры, предполагая, что это даст возможность эффективнее тренироваться. В жиз-

ни чем проще и более базовым является движение (типа отжиманий, подтягиваний

или приседаний), тем более качественным является силовое упражнение. В основ-

ных движениях задействуется несколько суставов, что приводит к задействованию

большего количества мышечных волокон и лучше стимулирует нервную систему.

Обе эти особенности ведут к максимальному росту мышц.

Вот список шести основных типов силовых упражнений:

a) любые движения тела в пространстве (например, отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, приседания, выпады); b) любые упражнения с гантелями;

c) любые упражнения со штангой;

d) любые тренажеры, нагружаемые дисками (например, Hammer Strength); e) упражнения с эластичными жгутами; f) любые другие тренажеры.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, большинство занятий должно включать ос-

новные упражнения из первой тройки этого списка, чтобы получить оптимальные результаты.

Выполнение качественных силовых упражнений даст максимум мышечного роста и силы.

2. Выполняйте упражнение в медленном постоянном темпе и концентрируйтесь на со-

кращении мышц. Инерция может помочь поднять дополнительный вес. Быстрое

движение поможет поднять дополнительный вес, но проблема в том, что это

уменьшает рост мышц. Помните, цель упражнения — задействовать максимальное

количество мышечных волокон. Поднимая снаряд в медленном стабильном тем-

пе, вы задействуете большую часть мышечных волокон и полагаетесь на вашу

действительную силу, но не на инерцию. При этом большая часть роста мышц

достигается путем сжатия мышц в процессе выполнения упражнения. В каждом

упражнении мышца работает на сжатие или на растяжение. Когда вы сгибаете руку

в упражнении на бицепс, то мышца работает на сжатие (сокращает длину), когда

вы разгибаете руку, бицепс работает на растяжение. Это важно понимать, так как

мышца сильнее повреждается при сжатии. Помните, рост мышц происходит от

микротравмирования мышцы, которая потом восстанавливается и наращивает силу

при отдыхе и правильном питании. Тяжелые веса приносят пользу, только если

вы можете управлять весом и поддерживать темп, который способствует концен-

трации на сжатии мышц. Эмпирическое правило: фаза сжатия мышц должна быть

251

Марк МАКДОНАЛД

не менее двух секунд на движение (может быть больше). Этот темп нивелирует

влияние инерции на движения и даст уверенность в том, что вы упражняете именно

сократительную способность мышц.

3. Увеличивайте растяжку при каждом повторении. Ваши мышцы покрыты тканью под

названием «фасция». Фасции похожи на пластиковую обертку. Представьте себе

пончик, завернутый в пластиковую пленку. Это очень похоже на мышцу, покрытую

фасцией. Часто у людей есть проблемы с набором мышц (особенно у культу-

ристов типа Дона МакЛеллана из главы 2), так как их фасции слишком плотно

обтягивают мышцы. Это похоже на то, что пончик не может расправиться, если

он обжат упаковкой. Подумайте, что произойдет, если вы растянете пленку, в ко-

торую завернут пончик. Пончик расправится. С мышцами происходит то же са-

мое — мышцы растут быстрее, если мышечные фасции растянуты. Растяжение

фасций происходит при увеличении фазы растяжения при выполнении упражнений

с отягощением. Рассмотрим выполнение жима гантелей от груди. Опускание ганте-

лей к груди заставляет мышцы работать на растяжение, а удержание веса в нижней