Чтение онлайн

242

Умное стройное ТЕЛО

Жиросжигающее кардио

Жиросжигающие упражнения высокого качества

Бег. Так как бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, то бегать нужно по

грязи, траве, песку, треку, беговой дорожке или любой другой мягкой поверхности. По

возможности не бегайте по асфальту или брусчатке, так как эти поверхности не амор-

тизируют толчки от ног. Это отсутствие амортизации направляет отдачу обратно. С те-

чением времени бег по асфальту или брусчатке скорее всего приведет к травмам одной

или обеих ног.

Ходьба. Ходьба по склонам или наклонной беговой дорожке (лучше всего 15%-ный

наклон) задействует больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности.

Ходьба по лестницам. (Лестницы в строениях или тренажер.) Жиросжигающие упражнения низкого качества (без ударной нагрузки, задействуют не

так много мышц):

Эллиптический тренажер

Плавание*

Гребля*

Езда на велосипеде*

Велотренажер.

Интервальное кардио

Как вы видите, эти же упражнения упомянуты в списке жиросжигающих. Помните, что

единственная разница между жиросжигающими и интервальными упражнениями — это

уровень интенсивности (доступности кислорода). По этой причине одно и то же упраж-

нение может относиться к разным типам.

Высококачественные интервальные упражнения

Спринт. Так как это упражнение с наибольшей ударной нагрузкой, то для него справед-

ливы такие же рекомендации о поверхностях, как и для бега.

Бег по лестницам. (Лестницы в строениях или тренажер.) * Единственное исключение — если вы занимаетесь велосипедом, греблей или плаванием на соревновательном уровне. В этом

случае упражнения относятся к высококачественным, так как задействуется много мышц за счет интенсивности тренировки. Эта

информация также относится к интервальным упражнениям, указанным дальше.

243

Марк МАКДОНАЛД

Интервальные упражнения низкого качества (без ударной нагрузки, задействуют не так

много мышц):

Эллиптический тренажер

Плавание*

Гребля*

Гимнастика

Езда на велосипеде*

Велотренажер.

Когда вы обратитесь к рекомендованному режиму тренировок (в конце данного разде-

ла), то получите лучшие результаты и перейдете через все плато, выполняя соответству-

ющие высококачественные упражнения.

Влияние интенсивности и длительности кардио

Интенсивность и длительность кардио имеют значение, так как белые и красные мышеч-

ные волокна реагируют на разную интенсивность и длительность нагрузки. Как я упоми-

нал ранее, то, какой тип волокон вы задействуете и какой тип упражнений выполняете, определяется количеством доступного кислорода в процессе выполнения упражнения.

Проще всего определить доступность кислорода, опираясь на частоту пульса. Пульс

(измеряемый в уд/мин) возрастает при выполнении упражнения. Уровень интенсивности

упражнения определяет, будет ли у вас пульс находиться в зоне жиросжигания (130–145

уд/мин) или высокой интенсивности (высокий пульс, нехватка дыхания, 15–175 уд/мин).

Целевые значения пульса при выполнении кардио

Стандартные формулы для расчета пульса предлагают слишком низкие значения для

обоих типов кардио. Тренировка на таком уровне задействует меньше мышц и сжигает

меньше жира.

Вам стоит придерживаться следующих диапазонов значений пульса: Для жиросжигания: 135–145 уд/мин (лучше всего — 140–145);

Интервальные тренировки: 150–175 уд/мин (лучше всего — 165–175).

Конечно же, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проконсульти-

руйтесь с врачом о целевых значениях частоты пульса.

* Единственное исключение — если вы занимаетесь велосипедом, греблей или плаванием на соревновательном уровне. В этом

случае упражнения относятся к высококачественным, так как задействуется много мышц за счет интенсивности тренировки. Эта

информация также относится к интервальным упражнениям, указанным дальше.

244

Умное стройное ТЕЛО

Три способа измерения частоты пульса

Есть три простых способа понять, что вы соблюдаете диапазон частоты пульса, необхо-

димый при вашем типе кардио:

1. Носить пульсометр. Вы можете купить его через Интернет или в спортивных ма-

газинах. Это ценная вещь. Она повысит вашу осознанность и поможет вам трени-

роваться с наибольшей эффективностью. Вы можете купить хороший пульсометр

примерно за 50–100 долларов. Я рекомендую марку «Polar».

2. Используйте пульсометр на тренажере. В большинстве залов и клубов установлены

тренажеры с датчиком пульса.

3. Сосредоточьтесь на ощущении усталости. Это, конечно, менее технологично, но

прекрасно работает. Это означает, что если вы чувствуете, что можете активнее

тренироваться на жиросжигающей тренировке (но не выдохнуться), действуйте.

Если вы чувствуете, что можете сильнее выложиться на интервальной тренировке, выкладывайтесь.

Длительность кардиотренировок

Чтобы ответить на вопрос, сколько времени должна длиться кардиотренировка, я сначала

объясню еще одно отличие между красными и белыми волокнами. Красные волокна, так

как рассчитаны на долговременную работу, потребляют и жир, и глюкозу. С другой сто-

роны, белые волокна, как рассчитанные на вспышку энергии, потребляют только глюкозу.