Умное стройное тело
Шрифт:
Теперь пора собрать все части головоломки и составить из них режим тренировок. Вы
достигнете необходимых целей быстрее, если будете выполнять обе категории упраж-
нений в течение недели, не забывая о растяжке и следуя представленному плану.
Ваш еженедельный режим тренировок основан на типе цели. Рекомендованные трени-
ровки для цели типа 1 содержат интервальные упражнения, тогда как для цели типа 2
их нет. Также можно заметить, что для цели типа 2 выбраны более долгие силовые
тренировки, чем для цели типа 1. Эти отличия обеспечат правильный режим тренировок
для достижения цели. Обычно, если вы хотите потерять вес и жир, то делаете больше
жиросжигающих и интервальных упражнений. Если вы хотите набрать вес, то делаете
меньше кардио, а больше времени уделяете силовым упражнениям.
РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
ДЛЯ ЦЕЛИ ТИПА 1
ДЛЯ ЦЕЛИ ТИПА 2
Примечание: упражнения нужно выполнять
Примечание: упражнения нужно выполнять
в порядке, указанном для каждого дня
в порядке, указанном для каждого дня
Растяжка
10 мин
Растяжка
10 мин
Д е н ь 1
База или сила
30 мин
Д е н ь 1
Силовые
30–45 мин
Жиросжигающее
30–60 мин*
Жиросжигающее
30 мин
Растяжка
10 мин
Растяжка
10 мин
Д е н ь 2
Интервальное
30 мин
Д е н ь 2
Силовые
30–45 мин
Жиросжигающее
30–60 мин*
Жиросжигающее
30 мин
Растяжка
10 мин
Д е н ь 3
База или сила
30 мин
Д е н ь 3
Отдых
Жиросжигающее
30–60 мин*
Растяжка
10 мин
Д е н ь 4
Отдых
Д е н ь 4
Силовые
30–45 мин
Жиросжигающее
30 мин
Растяжка
10 мин
Растяжка
10 мин
Д е н ь 5
Д е н ь 5
Интервальное
30 мин
Силовые
30–45 мин
(по возможности)
Жиросжигающее
30–60 мин*
Растяжка
10 мин
Растяжка
10 мин
Д е н ь 6
База или сила
30 мин
Д е н ь 6
Силовые
30–45 мин
(по возможности)
Жиросжигающее
30–60 мин*
Жиросжигающее
30 мин
Д е н ь 7
Отдых
Д е н ь 7
Отдых
* до 60 минут, если время позволяет
257
Марк МАКДОНАЛД
Важное примечание (относится только к типу 1): важно не торопясь добавлять трениров-
ки к образу жизни.
Придерживайтесь рекомендованной длительности тренировок. Начните с растяжки и жи-
росжигающей тренировки 2 раза в неделю. Когда вы к этому привыкнете, добавьте еще
1–2 жиросжигающие тренировки. Когда вы будете выполнять жиросжигающие упражне-
ния 4 раза в неделю, замените 1 или 2 раза на интервальную. Когда вы к этому привык-
нете, начните заниматься базовыми упражнениями (йогой или пилатесом) и выполняйте
жиросжигающие упражнения после этих занятий. Потом, когда и это будет привычно и
по силам, добавьте еще одно занятие с базовыми упражнениями, после которого выпол-
няйте жиросжигающие. Потом начните выполнять жиросжигающие упражнения после
высокоинтенсивных. Так вы добьетесь 4 часов тренировок в неделю. Это возможно!
Помните: чем раньше вы начнете тренировки, не быстрее достигнете цели.
Бросайте себе вызов на тренировках
Теперь у вас есть инструменты для эффективной работы. Когда вы начнете их применять, результаты появятся достаточно быстро. Через некоторое время вы заметите, что тело
приспособилось к нагрузкам и прогресс замедлился. И как его сохранить? Ответ прост: бросать себе вызов. Вызов означает усложнение упражнений и повышение нагрузок на
каждой тренировке. Так как тело постоянно адаптируется к нагрузкам, то вам всегда нуж-
но быть на шаг вперед по сравнению с адаптационными способностями тела.
Вот четыре рекомендации для проведения тренировок, которые помогут вам бросать
себе вызов:
1. Измените выполняемые упражнения. Простая замена ходьбы на бег или бега на бег
по лестницам даст новый толчок и новые стимулы для тела. В идеале тип упражне-
ний на растяжку, кардио и силовые тренировки нужно менять каждые два дня. При
выборе типа кардио нужно ориентироваться на замену одного высококачественно-
го упражнения на другое.
2. Изменяйте нагрузку. Чем дольше вы занимаетесь, тем скорее вы обнаружите, что
можете повысить нагрузку. Повышение нагрузки означает ускорение ходьбы, уста-
новку большего угла наклона или сопротивления на беговой дорожке, поддержа-
ние позы в пилатесе на 5 секунд дольше или пару дополнительных повторов на
скамье для жима.
3. Устанавливайте цели. Цели — прекрасный способ бросить себе вызов. Если вы
обы чно проходите 2 километра в день, то увеличьте скорость и пройдите 2,5 ки-
лометра за то же время. Если у вас проблемы с удержанием позы в йоге, тре-
258
Умное стройное ТЕЛО
нируйтесь до тех пор, пока у вас это не начнет получаться. Если вы занимаетесь
бегом как интервальной нагрузкой и можете сделать 8 спринтов до усталости, то
поставьте себе цель делать 10 рывков. Такой способ постановки целей поможет