Чтение онлайн

Начинаем выполнять глубокое дыхание. Как только дыхание задержано, а живот втянут, начинайте сводить локти перед лицом. Постарайтесь добиться наилучшего результата – чтобы локти соприкасались друг с другом. Такое положение выдерживаем 8 секунд.

Потом можете расслабиться и вдохнуть. Повторяем 10–15 раз.

4. Немного отвлечемся от диафрагменного дыхания. Теперь вам нужно просто глубоко дышать, так как упражнение дает огромную физическую нагрузку. Итак, станьте возле кровати или другого невысокого мебельного предмета. Повернитесь к нему спиной. Положите на него прямые ноги. Ладонями рук упритесь в пол. У вас должно получиться положение «упор лежа». Только ноги на возвышенности. Дыхание ровное и глубокое. Начинаем отжиматься. Раз – вниз, два – вверх. Так повторяем на 8 счетов. Задерживать дыхание не надо. Достаточно делать глубокий вдох и выдох. Нагрузка на грудные мышцы очевидна. Поэтому подтягиваются не только мышцы рук, но и корректируется форма груди. Не ленитесь выполнять это упражнение. Оно хоть и сложное, но весьма действенное. Делать его не рекомендуется больше 2 раз в день. Когда вы наберете необходимую физическую форму, можете увеличить нагрузку до 5 раз.

5. Далее будем разрабатывать поддерживающие мышцы груди. Ведь чем больше грудь, тем мощнее должны быть мышцы. Поддерживающий механизм защищает молочную железу. Получается, что, работая над поддерживающими мышцами, мы создаем дополнительную защиту молочной железы. А это еще одно положительное качество наших занятий. Обратимся к практике.

Выполним упражнение «Верхний брюшной пресс». Вернемся ко второй главе книги. Смотрим поэтапное выполнение упражнения и повторяем за наглядным примером на компакт-диске. Наверное, вы уже ощутили, что при подъеме корпуса грудная клетка сжимается. Происходит укрепление мышц. Тем самым корректируется форма. Достаточно выполнять этот навык один раз в день.

6. Теперь перевернитесь на живот и сомкните руки за головой в замок. Начальное положение принято. Можем приступать к аэробному дыханию. Дошли до задержки дыхания и втянутого живота? Отлично. Начинаем медленно отводить локти назад. Вместе с ними поднимается и ваш корпус. Поочередно приподнимаются голова, плечи и, наконец, грудная клетка. Постарайтесь растянуть этот процесс на 8 счетов. Если все так, вы молодцы! Плавно возвращаемся в исходную позицию. Дышим и расслабляем все мышцы. Одно замечание. Никаких резких движений быть не должно. Кроме мышц груди и живота, вы прилично нагружаете спину. Резкое и тянущее движение может вызвать боль и травму. Поэтому будьте медлительны и сосредоточенны во время выполнения данного упражнения. Повторять его можно до 5 раз в день.

7. Выполним классическое упражнение бодифлекса «Боковая растяжка». Вам опять надо будет вернуться ко второму разделу книги. Упражнение 5 главным образом подтягивает мышцы живота, но еще и стимулирует работу подтягивающих мышц груди. Для усиления эффекта советую потянуть руку чуть сильнее. Для этого ослабьте давление на локоть, находящийся на колене. Тянитесь вверх и в сторону, тогда ваши мышцы обретут тонус.

8. Завершающее упражнение – «Кошка». Ничего нового о нем говорить не стану. Только обозначу, что при выгибании спины мышцы груди напрягаются, при ее разгибании вы позволяете им расслабиться. Так создается эффект противодействия и преображается форма груди. Поэтапное выполнение этого упражнения вы найдете во втором практическом занятии в данном пособии – упражнение 13.

Представленный комплекс позволяет подкорректировать форму вашей груди. Мы не можем сделать ее больше, но приблизить к совершенству в состоянии. Этим набором упражнений могут заниматься и женщины, у которых кормление грудью уже в прошлом. Тем же, кто кормит грудью ребенка сейчас, нужно отложить эти упражнения до окончания кормления – это не совсем подходящее занятие в данный период. Да и грудь, возможно, поменяет свою форму за время кормления. Поэтому наберитесь терпения и ожидайте реабилитационного периода.

Никакой необоснованной физической нагрузки в этом комплексе нет. Все рассчитано только на укрепление грудных мышц и коррекцию формы груди. Не переживайте: от этого набора навыков у вас не образуются на груди сплошные мышцы. Наоборот, вы получите подтянутую фигуру с красивыми и сексуальными формами.

Оглядывая свое тело ниже пояса, мы оказываемся у следующей проблемной зоны, обозначенной в письме. БЕДРА. Смещение параметров в пользу бедер не совсем удачно. И работать над этой проблемой необходимо.

В классическом наборе упражнений бодифлекса представлены основные способы коррекции области бедер. Однако не каждая женщина способна самостоятельно определить эти способы. Я перечислю всевозможные упражнения для быстрого «выздоровления» проблемной части тела.

1. Выполните подготовительное упражнение. С него я начинаю каждый свой урок, независимо от того, над какой частью тела будем работать. Итак, мое любимое аэробное дыхание. Выдохните из себя все остатки воздуха. Потом резко вдохните носом. Затем плавно начинаем освобождать легкие. Живот постарайтесь втянуть, а не выпячивать. Готово? Считаем до 6–8. Отлично! Теперь вдох носом и расслабление тела.

2. Вы готовы к усвоению следующей информации. Выполняем основное упражнение для подтяжки бедер – «Сейко». Описывать его поэтапное выполнение не буду. Его вы найдете на втором практическом занятии настоящего пособия. Смотрите упражнение под номером 7, а также наглядные рисунки. А еще лучше CD-версию. Выполните упражнение 3–4 раза для каждой ноги. Не жалейте себя. Попробуйте избавиться от лишнего на бедрах за короткий период времени.

3. «Шлюпка» – замечательное упражнение для бедер. Оно не отличается замысловатыми позами и названием. Все просто. Однако напомню, что главное – ДЫХАНИЕ. Когда оно неверно, весь эффект от выполнения уходит. Вы просто растягиваете мышцы. Чего нам, в принципе, не нужно. Ваша задача – снабдить организм максимальным количеством кислорода, чтобы ваши бедра могли «дышать». Только тогда вы действительно получите результат от занятий по системе бодифлекс. Итак, находим поэтапное выполнение упражнения «Шлюпка» во второй главе книги и – вперед. Выполните 2–3 подхода за день. Нормальная реакция вашего организма на такую нагрузку – легкая боль в области внутренней и внешней стороны бедра. если болевой синдром сильный и нарушает привычный образ жизни, приостановите занятия. Возобновлять их стоит после исчезновения боли и с наименьшей нагрузкой на мышцы.

4. «Кренделек». Как же без него! Конечно, какое еще упражнение так явно воздействует на мышцы бедер? Перед его выполнением внимательно прочитайте и просмотрите пособие. Все положения тела должны быть безукоризненными. Возвращаемся ко второму практическому занятию данного пособия. Упражнение под номером 9 плюс просмотр диска. Это поможет вам правильно выполнить навык. Должна признать, что «Кренделек» – универсальное упражнение. Оно не только корректирует ваши бедра, но и обозначает линию талии. А это никогда не бывает лишним. И все же основной упор делается на внешнюю и внутреннюю стороны бедер. Обязательно повторите его по 2–3 раза в каждую сторону. Не пожалеете.

5. Следующее упражнение укрепит не только мышцы бедер. Оно прекрасно подтянет ягодицы. Примите начальное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Смотрим прямо перед собой.

РАЗ! Начинаем выполнять диафрагменное дыхание. Выдох, глубокий носовой вдох и медленный выдох.

ДВА! Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Одновременно максимально сжимаем ягодицы. Вы должны чувствовать, как напряглась каждая ваша мышца в области бедер и ягодиц.

Теперь обратите внимание! Вы находитесь в таком положении 30–50 секунд. Но дыхание задерживаете всего на 6–8. Получается следующее.

ТРИ! Делаем глубокий вдох и вместо расслабления мышц продолжаем плотно сжимать ягодицы. Так досчитываем до 30–50 (учитывайте предыдущие 6–8 секунд). Если вы можете продержаться в таком положении минуту, лучше и быть не может. Значит, результат не заставит себя ждать.

ЧЕТЫРЕ! Освобождаем мышцы и глубоко дышим.

Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Если вы ощущаете мышечный дискомфорт, повторять не стоит. Постарайтесь нагружать мышцы постепенно. Один день вы выдерживаете 30 секунд. Во второй добавьте 5–7 секунд. Со временем минута покажется секундой. Результат от выполнения этого упражнения действительно уникальный.