Чтение онлайн

Вы также можете использовать позитивные самовербализации параллельно с длительным и постепенным воздействием (см. упражнение 30). Представляя каждый из элементов вашей иерархии страхов, вы можете сказать себе фразы, которые послужат вашему расслаблению, вашему вдохновению и позволят вам сохранить чувство уверенности в себе и ощущение успешности.

Вот примеры фраз, которые вы можете сказать себе, когда у вас возникает ощущение, что приближается ситуация, способная спровоцировать ваше беспокойство.

• Сначала я должен понять и описать себе, что я буду делать в этой ситуации, для чего буду это делать, какова моя цель, чего собираюсь достичь.

• Я могу составить план, который позволит выполнить то, что мне необходимо, чтобы справиться с ситуацией.

• Ничего страшного. Лучше подумать о том, что я могу сделать, а не беспокоиться.

• Я не должен пасовать, я, наоборот, должен вести себя рационально, чтобы решить, как мне поступить.

• Если я окажусь в неудобной ситуации, я легко найду выход из нее. Пусть это даже будет не самое лучшее решение, это неважно.

• Возможно, это будет сложная ситуация, но у меня есть уверенность в том, что я буду делать.

• У меня есть время, чтобы сделать глубокий вдох и расслабиться перед лицом наступающей ситуации.

Во время тревожной ситуации вы можете сказать себе следующие фразы.

• Я спокоен, я продолжаю расслабляться.

• Если я буду преодолевать эту ситуацию шаг за шагом, я справлюсь.

• Я все время думаю о том, что могу сделать и какие позитивные события могут произойти.

• Мое напряжение может быть моим союзником, потому что если я чувствую тревогу, то для меня это служит сигналом, что я должен повернуться лицом к сложившейся ситуации.

• Мне не надо никому ничего доказывать. Если окружающие меня принимают – очень хорошо, если нет, то нет необходимости, чтобы весь мир был в моих друзьях.

• Я делаю глубокий вдох и расслабляюсь. Все прекрасно. Я контролирую ситуацию и себя самого.

• Я сосредоточен на текущей ситуации. Что я могу сделать?

• Вполне возможно, что мой страх увеличивается, но это не имеет значения, я могу расслабиться и контролировать его уровень.

• Я прекрасно фиксирую, что происходит вокруг меня. В течение этого времени я не думаю о своих тревогах.

Когда тревожная ситуация завершится, следующие фразы позволят вам сохранить чувство уверенности в себе и ощущение успешности.

• Я достиг успеха.

• Это было лучше, чем я мог предположить.

• Если я могу контролировать свои мысли, то я могу контролировать и свой страх.

• Я доволен собственным прогрессом. Я расскажу об этом своему лучшему другу.

Эти фразы частично заимствованы из работ Мейхенбаума из университета Ватерлоо в Онтарио [54] .

Вы можете выбрать из этих фраз те, которые вам покажутся наиболее полезными, или найти другие.

Сделайте аудиозапись этих фраз с пятнадцатисекундными паузами. Слушайте их и мысленно повторяйте во время выполнения тренировок по длительному и постепенному воздействию (см. упражнение 30).

Вы теперь знаете различные методы (релаксация, длительное и постепенное воздействие и самовербализация) для снижения социальной тревожности. Использовать сразу все или выбрать какие-то средства, которые станут максимально эффективными именно для вас, решать вам. Очевидно, что не всегда средство, подходящее именно вам, окажется столь же эффективным для других. Исследования Олендика и Мерфи показали, что расслабление мышц может быть более эффективным для одних, релаксация с самовербализацией окажутся более эффективными для других [55] .

Этими методами очень важно пользоваться и в повседневной жизни, когда вы сталкиваетесь с трудными ситуациями. Кроме того, эти же методы можно использовать для преодоления и других видов страхов, если вам мешает жить боязнь животных, самолетов, лифтов, стоматологов, уколов, экзаменов и так далее.

Социальные страхи становятся серьезным препятствием на пути самоутверждения и полноценного общения. Чтобы снизить вашу уязвимость и чувство беспомощности в межличностных контактах, вы можете научиться релаксировать, построить иерархию социальных страхов и выполнять тренировки по длительному и постепенному воздействию во время тревожных ситуаций. Кроме того, наблюдения за собой и модификации самовербализаций помогут вам еще больше сократить ваши тревоги. В ближайших главах мы найдем и другие области применения этих методов, в частности, в следующей главе, которая расскажет о способах начинать и заканчивать разговор.

Повторяющиеся в наших предыдущих отношениях ошибки или слишком строгое воспитание, как правило, мешают легко входить в контакт с окружающими нас людьми. Трудности могут иметь общий характер, когда мы находимся в присутствии любого человека, или специфический – когда они возникают лишь в присутствии определенных людей, например занимающих высокий пост, или людей противоположного пола. Независимо от того, общие это трудности или специфические, нужно научиться новому способу поведения в присутствии посторонних и практиковать это поведение в повседневной жизни.

Мы уже знаем о значении самовербализации в возрастании или снижении социальной тревоги. Приведем несколько примеров иррациональной самовербализации, зачастую мешающей начать беседу и соответствующей конструктивной критике.

1. Иррациональные мысли: «Я не имею права навязываться. Я не должен никого беспокоить».

Конструктивная критика: «Какой предлог найти, чтобы заговорить с посторонним человеком, не потревожу ли я его? А может быть, он обрадуется, когда я заговорю с ним, и я вовсе его не побеспокою? Может, он готов мне об этом сказать. Я боюсь его беспокоить, вдруг он откажется разговаривать… Но, если я хочу начать беседу, надо рискнуть».