Чтение онлайн

К сожалению, современные способы «очистки» муки приводят к почти полному лишению ее клетчатки и белка, то есть именно того, что снижает гликемический индекс и питает организм аминокислотами, витаминами, минералами, микроэлементами.

В Приложении 1 к этому параграфу приведены гликемические индексы углеводосодержащих продуктов по М.Монтиньяку. Это самые свежие данные, уточненные и дополненные по состоянию на конец 2008 г. И вот теперь, когда у нас есть под рукой цифровые ориентиры, наступил момент нам с Читателем заговорщицки перемигнуться: а не попробовать ли нам перехитрить этот норовистый гликемический индекс?

Мы будем:

выбирать продукты с гликемическим индексом ниже 50-и, и из этих продуктов отдавать предпочтение обладателям наиболее низких гликемических индексов. Наш принцип: чем ниже гликемический индекс, тем выгоднее для избавления от лишнего жира и очищения организма;

потреблять углеводы с гликемическим индексом от 50-и до 35-и в первой половине дня, когда обмен веществ наиболее активен и меньше шансов переработки углеводов на жир, а за обедом и далее до вечера – углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже;

сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;

кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку). При этом будем количество фруктов все-таки ограничивать несколькими штуками в день, и при этом выбирать по возможности менее сладкие фрукты: несмотря на низкий гликемический индекс, и относительно малую калорийность, фрукты содержат все-таки порядочное количество сахаров, и в их числе довольно коварную фруктозу. Для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы, выгодно для похудения. Но нет. Не выделяется инсулин – снижается и выработка лептина (они в связке) – гормона, который подавляет аппетит. Сытости, таким образом, фруктоза не создает. Многие люди замечают, что фрукты возбуждают аппетит, их хочется кушать еще и еще. Выражение даже есть такое – «напал фруктовый жор». Популярные разгрузочные дни на яблоках переносятся трудно. И, наконец, самое главное. При высоком потреблении фруктозы и фруктов сочетание пониженной выработки инсулина с пониженной же выработкой лептина приводит к снижению чувствительности к инсулину и способствует накоплению жира. Поэтому в специальной литературе отмечают, в связи с чрезмерным увлечением фруктами, реальную опасность гиперинсулинемии, повышения давления и уровня триглицеридов в крови. А как же тогда фрукты разрешают при ожирении и диабете? Разрешают, да, но в очень и очень ограниченных количествах;

предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;

стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;

не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко– и быстроусвояемое организмом состояние;

сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;

хорошо пережевывать пищу: чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия);

если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

И, наконец, мы будем, выбирая для себя, как договорились, продукты с гликемическими индексами ниже 50-и, УЧИТЫВАТЬ ВСЕ-ТАКИ И ПОТРЕБЛЯЕМЫЕ КОЛИЧЕСТВА.Я сознательно пишу об этом отдельно и крупно, чтобы привлечь внимание Читателя. Вопреки сверхоптимистичным и воспринимаемым с большим энтузиазмом утверждениям в популярной литературе, человеку, поставивший цель похудеть, может не ограничивать количество продуктов только с самым низким гликемическим индексом (но сразу предупрежу, не фруктов: фрукты, несмотря на их низкий гликемический индекс, ограничивать, как я уже и отмечала, необходимо). Вволю же и в любое время суток можно только некрахмалистые овощи. Что такое некрахмалистые овощи? Все, кроме картошки и термообработанных свеклы и моркови. При этом сырые морковь и свеклу можно употреблять, не заботять об их гликемическом индексе.

Вот мы и подошли к понятию ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ– понятию важному, базирующемуся на гликемическом индексе, но более современному, более «продвинутому».

Прошу следить за мыслью. Мы знаем, что гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания. Стало быть, если съесть, к примеру, 100 г хлеба с отрубями, обладающего гликемическим индексом 45 и содержащего 50 г углеводов, то в кишечнике усвоятся 45% его углеводов, или 50 г х 0,45 = 22,5 г. Таким образом, гликемическая нагрузка 100 г такого хлеба – 22,5. Если же съесть полукилограммовый батончик этого – не спорю, хорошего, полезного хлеба, то организм усвоит те же 45% углеводов, но только уже из пятисотграммовой порции, и «нагрузится» 112,5 г углеводов (250 г х 0,45 = 112,5 г). Гликемическая нагрузка стограммовой порции хлеба с отрубями – 22,5, а целого батончика – 112,5.

Какая разовая гликемическая нагрузка считается высокой, а какая – низкой?

Менее 10-и – низкая.

От 10-и до 19-и – средняя.

От 20 и больше – высокая.

А суточные нормы каковы? Считается, что здоровый человек не должен выходить за 100, а для того, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, – за 60-80. В ряде источников можно встретить и еще меньшие цифры, но, честно говоря, я к этим цифрам не хотела бы склоняться сама и склонять Читателя.

В Приложении II.2 мы видим показатели гликемической нагрузки различных продуктов в расчете на «среднестатистические» порции. Достаточно одного взгляда на таблицу, чтобы убедиться в том, что выгоднее для похудения и сытнее съесть больше продукта с низкой гликемической нагрузкой, нежели с высокой.

ПРИ ВЫСОКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ ГЛИКЕМИЯ(уровень глюкозы в крови) иИНСУЛИНЕМИЯ(уровень инсулина – жиросберегающего гормона)ПОВЫШАЮТСЯ.

ИНСУЛИНЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Инсулинемический индекс – это показатель скорости и уровня выработки в организме инсулина – жиросберегающего гормона – в ответ на прием различных продуктов питания.

Чтобы избавиться от лишнего жира, выбираем продукты с низким инсулинемическим индексом и избегаем продуктов с высоким. Иными словами, выбираем продукты, не порождающие резкого и высокого выделения инсулина в организме.

Дорогой Читатель, Вы свидетель, что я не раз ссылалась на мнения авторитетов и почтительно и аккуратно цитировала их. А позволено ли мне будет процитировать саму себя? Нет-нет, не ради того, чтобы протиснуться в один ряд с безмерно уважаемыми мною Авторами, а для того, чтобы вовлечь Вас в самый настоящий научный детектив, главными персонажами которого явились гликемический и инсулинемический индексы? Начался этот детектив в 2003 году, … нажимайте, нажимайте смело на эту активную ссылку .