Чтение онлайн

• Если вы хотите не только повысить выносливость, но и силу, выбирайте стартовый вес, который в состоянии поднять 8-12 раз подряд. Отдыхайте несколько минут между подходами.

• Если вы намерены заняться «боди-билдингом», то есть значительно нарастить мышечную массу, тогда выбирается стартовый вес, который вы в состоянии поднять 2–6 раз. Отдыхайте несколько минут между подходами.

Йога позволяет повысить гибкость вашего тела. Можно также посещать занятия танцами, которые обеспечат вам аэробную нагрузку. Можно играть в волейбол, теннис, футбол, баскетбол и тому подобные спортивные игры тоже в качестве аэробных упражнений. Сообразуйте свою активность и с погодой. В этом отношении недорогой домашний велотренажер всегда поможет реализовать ежедневный план аэробной нагрузки, независимо от метеоусловий.

3.6. Особые ситуации

При диабете в осложнения вовлекаются ноги, ступни, в частности, и потому необходимо особое внимание уделять состоянию ног, когда вы решили заниматься быстрой (спортивной) ходьбой или джоггингом. В связи с этим проверяйте свои ноги и ступни ежедневно на покраснение, потертости, образование мозолей или вросших ногтей. Если вы обнаружите такие изменения, не пускайте все на самотек – это требует активного лечения. Лучше всего получить консультацию у специалиста по диабетической стопе. Возможно, придется пройти дополнительное обследование у невропатолога и проверить состояние сосудов ног.

Ограничения по физической активности при диабете

Болезни нервов типа периферической нейропатии. Ранним признаком этого осложнения диабета является онемение стоп. В этих случаях, возможно, вам нельзя будет заниматься упражнениями, при которых резко возрастает нагрузка на стопу, например, джоггингом. Езда на велотренажере или ходьба – альтернативные виды физической нагрузки для этих ситуаций. Но и в этом случае нужно проявлять повышенное внимание к вашим стопам.

Болезни нервов типа автономной нейропатии. Это осложнение диабета часто нарушает ритмическую деятельность сердца или вызывает пониженное артериальное давление. Ваш врач может посоветовать ограничить в связи с этим определенную аэробную активность.

Болезни глаз (пролиферативная ретинопатия). Состояние зрения может ухудшать подъем тяжестей, и при указанном осложнении диабета таких упражнений нужно избегать.

Повышенное артериальное давление или болезни сердца. Давление повышают особенно сильно так называемые статические силовые упражнения – давление с усилием всего тела на неподвижные предметы (стена, например, и т. п.). Кроме того, нужно избегать силовых упражнений с подъемом очень больших для вас тяжестей. В этих случаях рекомендуется ходьба или плаванье, которые безопасны для вашего здоровья.

Диализ. Рекомендуется только очень умеренная физическая активность.

Трансплантация органов. Физическая активность бывает очень полезной для людей, которым произведена трансплантация органов. Препараты против их отторжения часто вызывают прибавку веса и снижение мышечной массы. Можно в этом случае применять аэробные упражнения и силовые, если вы их хорошо переносите.

3.7. Физическая активность и глюкоза крови

Регулярная физическая активность способствует снижению уровня глюкозы крови, так как она используется мышцами как источник энергии для выполнения физической работы. В результате уровень глюкозы крови во время или после физической активности обычно падает. Причем такое падение может развиваться и спустя несколько часов после физических упражнений. Особенно внимательно за глюкозой крови нужно следить тем, кто получает инсулин или таблетированные сахароснижающие препараты, которые стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой (сульфаниламиды). При таком лечении гипогликемия из-за физической активности развивается особенно часто.

Физическая активность влияет и на действие вводимого инсулина, в частности, на его всасывание из места введения. Например, введение инсулина в руку или ногу, которые подвергаются физической нагрузке, ускоряет его всасывание.

• Проверьте уровень глюкозы крови перед началом физической нагрузки. Если уровень глюкозы крови менее 5,5 ммоль/л, съешьте небольшой фрукт или несколько крекеров.

• Перепроверьте уровень глюкозы крови через 15–30 мин. Не начинайте физической активности до тех пор, пока уровень глюкозы крови не повысится более 5,5 ммоль/л.

• Если вы занимаетесь спортом во второй половине дня, то риск развития ночной гипогликемии повышается. В связи с этим обязательно исследуйте уровень глюкозы крови перед сном и, время от времени, в 3 часа ночи.

При диабете 1-го типа уровень глюкозы крови под влиянием вводимого инсулина сильно колеблется. Это связано с тем, что, в отличие от диабета 2-го типа, при диабете

1-го типа собственные запасы инсулина полностью отсутствуют. Отсюда существующее на сегодня несовершенство лечения препаратом инсулина не может устранить какие-либо остатки своего инсулина. С учетом этой особенности диабета 1-го типа, не удивительно, что физическая нагрузка еще в большей степени способствует неустойчивости уровня глюкозы крови. Выход – тщательный контроль глюкозы крови во время физической нагрузки.

Что касается низкого уровня глюкозы крови, то он особенно сильно снижается при очень длительный физических упражнениях или когда они проводятся на голодный желудок. Вам необходимо будет провести ряд исследований над собой, чтобы выяснить, какие дозы инсулина и какая пища наилучшим образом предохраняют вас от развития гипогликемии при определенной физической активности. В любом случае, при первых признаках гипогликемии тут же прекращайте упражнение и примите любой содержащий углеводы продукт. Не старайтесь обязательно выполнить начатое упражнение до конца – это может действительно плохо кончиться. Всегда имейте под рукой содержащие углеводы продукты на случай гипогликемии. Это может быть сладкий напиток или фруктовый сок, который не только обеспечит ваш организм глюкозой, но и водой. Но можно использовать и таблетки с глюкозой или другие твердые сладости. Также следует иметь в виду, что уровень глюкозы крови может резко снизиться через 16–24 часа после активных физических упражнений, так как и после их прекращения мышцы тела восстанавливают потерю энергии. Так что в день такой физической активности уровень глюкозы крови должен исследоваться не только до, во время и сразу после нее, а еще и через несколько часов после ее окончания.

Глюкоза крови при диабете 1-го типа резко повышается тогда на фоне физической активности, когда доза препарата инсулина оказывается явно недостаточной. Поскольку физическая нагрузка, особенно очень интенсивная, является для организма стрессом, то она сопровождается выбросом в кровь гормонов, которые повышают уровень глюкозы крови. Но и при умеренной физической нагрузке работает этот механизм, и если инсулина недостаточно, то и она может сопровождаться повышением уровня глюкозы в крови. По этой причине высокий уровень глюкозы крови может стать еще выше после физической нагрузки, а не ниже, как, может быть, вы ожидаете. Более того, может даже повыситься уровень кетоновых тел в моче. В связи с этим контроль уровня глюкозы крови во время физической нагрузки направлен не только на предотвращение гипогликемии, но и высокого уровня глюкозы крови.

С учетом вышесказанного, вам, возможно, придется поесть до физической активности и/или во время нее, если она напряженна и продолжительна. Старайтесь при этом избегать еды, богатой жирами, и которая содержит на один прием 15–30 г углеводов. Возможно, вам придется повторить прием такой еды, если уровень глюкозы крови не достигнет необходимого значения.

До начала физической активности не менее ценно было бы знать не только абсолютное значение глюкозы крови, но и в каком направлении она меняется – повышается или понижается. Для этого надо сопоставить значения глюкозы крови до и в середине физической активности. Но это может быть неудобно или невозможно сделать (плавание, например). В таком случае целесообразно первое исследование сделать за 90 мин до начала упражнений, а второе – непосредственно перед ними. Если в этом интервале времени глюкоза крови снижается даже без физической активности, то нужно обязательно перекусить до начала занятий.