Чтение онлайн

Ходьба «воспитывает» дыхание. Полезно приучить себя автоматически сочетать два или три шага со вздохом, три или четыре шага с выдохом.

Люди молодые и среднего возраста должны постоянно упражняться в ходьбе обычным или спортивным шагом и в 15-20-километровых пеших походах. При обычной ходьбе затрачивается около 10 мин на 1 км. Хотя вначале тренировок вы можете затрачивать на преодоление 1 км гораздо больше времени. Скорость спортивной ходьбы – до 5 мин на 1 км, причем она увеличивается главным образом за счет большей частоты шагов: при обычной ходьбе человек делает 110–120 шагов в минуту, а при спортивной – 180–200 и даже больше. Длина шага при обычной ходьбе 75–85 см, при спортивной – 90-100 см, а иногда даже 110–115 см. Увеличение длины шагов достигается благодаря особой технике спортивной ходьбы, которую можно вкратце охарактеризовать как ходьбу «на прямых ногах». Ходьба вырабатывает выносливость, необходимую в беге.

Особенно необходима и полезна ежедневная ходьба в любую погоду пожилым людям.

Здоровому пожилому человеку можно рекомендовать кратковременные утренние прогулки (от 10 мин до получаса), причем идти надо достаточно быстрым шагом. Постепенно можно увеличивать расстояние, скорость, энергию движения рук и длину шага. Кроме того, полезны более длительные прогулки, в течение 1–3 часов, в ранние и вечерние часы; эти прогулки совершаются обычным неспортивным шагом.

Прогулки на свежем воздухе не только оказывают общеукрепляющее действие на организм, но и благоприятно влияют на психику, настроение, вызывая положительные эмоции, особенно в тех случаях, когда это прогулка в саду, парке или за городом. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм, помогает бороться с лишним весом. В специальных исследованиях доказано, что полные люди, которые, не меняя режима питания, начали ежедневно заниматься энергичной ходьбой (в течение 30 мин), в среднем теряли в весе до 10 кг в год. Ходьба вырабатывает красивую осанку и походку, дает эмоциональную разрядку, улучшает настроение.

Правила начала ходьбы

• Для улучшения деятельности сердца и легких достаточно ходить по 30 мин в день 5 раз в неделю.

• Не обязательно начинать с 30-минутной непрерывной ходьбы. Если вы будете ходить по 10 мин три раза в день, то эффект будет таким же. Например, можно потратить 10 мин по пути на работу, затем 10 мин на путь с работы до транспорта и 10 мин прогуляться перед сном. И дневная норма ходьбы будет выполнена. Незаменимым помощником в реализации плана ходьбы является домашняя собака (так называемая «собакотерапия»). Хотя на «собакотерапию» потребуются очевидные дополнительные затраты.

• Если с помощью ходьбы вы намерены похудеть, то длительность ходьбы придется увеличить до 60 мин в день.

Ходьба особенно полезна, если вы идете быстрым шагом и по меняющейся наклонной поверхности (вниз-вверх). Ходьба может быть подготовительным упражнением для более активной физической деятельности, если диабет у вас только что выявили или у вас отсутствует навык физических упражнений. Например, вы опасаетесь начинать физически очень активные упражнения, так как боитесь быстрого падения глюкозы в крови во время их выполнения. Некоторые ходьбу выполняют с утяжелителями на руках или ногах. Но это рекомендуется делать после приобретения определенной физической формы, и посоветуйтесь предварительно с вашим врачом.

Бег трусцой (джоггинг) или просто оздоровительный бег дает возможность получить больший объем физической нагрузки за менее продолжительное время, чем ходьба.

Влияние бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов:

– При беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы «рабочего миокарда» (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит к относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т. е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами).

– Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

– При беге заметно возрастает распад жира, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации жирового обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода.

– Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день средством борьбы с депрессией, позволяющим снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят положительные сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека.

Для того, чтобы джоггинг оказал положительное влияние на ваше здоровье, нужно придерживаться определенных простых, но важных правил.

Экипировка для джоггинга

• Подбирайте правильную экипировку – она должна соответствовать погоде и рельефу местности.

• Обувь должна быть не стоптанной и удобной. Идеал – кроссовки с толстой подошвой, пружинящие (с амортизатором в пятке и фиксацией голеностопа). Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же нет и их, то возьмите самые обычные кеды на размер больше: это позволит вложить в них мягкие стельки. Если форма следа от стопы напоминает буквы О и X, а также, если у вас плоскостопие, позаботьтесь об ортопедических стельках.

• Выбор обуви для бега делайте во второй половине дня, когда стопа несколько больше, чем утром. Обувь должна быть удобной при первой же примерке. Не старайтесь ее разнашивать! Если у вас диабетическое поражение нервов стоп, вы можете не чувствовать адекватность обуви. Проконсультируйтесь в таком случае со специалистом по стопе («подиатристом»).

• Прежде чем использовать новую обувь для джоггинга, вначале просто поносите ее пару дней не бегая. Это поможет выявить в ней скрытые недостатки, которые могут повредить стопу.

• Используйте хорошего качества атлетические носки, которые сделаны из хлопка и синтетического материала, которые согревают стопы, мягкие, и удаляют излишки пота.

Начало бега

Чтобы занятие бегом оказало на вас именно положительное влияние, важно правильно выбрать интенсивность и продолжительность тренировки. Начинайте с 200-300-метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели.

Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Многие специалисты рекомендуют бегать утром, до работы. Но есть данные, что значительная нагрузка в первой половине дня способна в отдельных случаях приводить к развитию внезапного инфаркта миокарда. Так что, бег вечером, возможно, даже лучше, особенно при диабете. Но вы можете попробовать оба режима и выбрать тот, который вас больше всего устраивает.