Чтение онлайн

? Если вам приходится использовать для работы личный ноутбук или смартфон, заведите вторую учетную запись (с другими обоями), где не будете хранить личные данные.

? Если работа не требует, чтобы вы были доступны 24 часа в сутки, отключите уведомления электронной почты, окончив рабочий день. Многие смартфоны поддерживают две SIM-карты, поэтому вы можете, например, сделать так, чтобы рабочая SIM-карта активировалась только в определенное время. Если работодатель требует, чтобы вы были на связи 24 часа в сутки, окажите себе услугу: найдите новую работу!

? Переключаться с работы на отдых подсознанию помогают ритуалы перехода:

? По дороге домой кратко подведите итоги рабочего дня, а затем осознанно переключите мысли.

? Громко подпевайте любимым песням.

? Выполните короткое упражнение на расслабление перед отдыхом (например, перед входом в дом или еще в машине, в гараже).

? Смойте с себя ощущения рабочего дня (примите душ или хотя бы умойтесь).

? Спросите близких, как у них прошел день.

Стимульный контроль также показывает хорошие результаты в лечении расстройств сна. Конечно, в идеале кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Однако зачастую она становится местом, где мы проверяем электронную почту, играем в игры в гаджете, общаемся, звоним по телефону, едим, работаем, учимся, смотрим телевизор, читаем леденящие кровь триллеры или мудреную техническую литературу, занимаемся любовью, ссоримся или просто мучаемся от того, что не можем заснуть. Все эти действия требуют физического, умственного или эмоционального напряжения, поэтому через некоторое время кровать начинает ассоциироваться с активностями. Как только мы ложимся в постель, подсознание автоматически переходит в этот режим, даже если мы просто хотим спать. У тех, кто страдает расстройствами сна, при одном только виде кровати повышается давление.

Самый эффективный подход в терапии сна – это избавиться от нежелательных привычек и снова сделать кровать местом, где даже подсознание понимает: можно расслабиться. Если хотите улучшить качество сна, вам могут быть полезны следующие правила.

? Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость, а не когда считаете, что должны ее ощущать.

? Вставайте в одно и то же время, в том числе по выходным и в праздники.

? Не дремлите в течение дня, даже если очень устали.

? Спальня в идеале должна быть абсолютно затемнена, хорошо проветриваться и быть не слишком теплой.

? Не используйте кровать (а еще лучше спальню вообще) ни для чего, кроме сна.

? Если хотите спать, сразу выключите свет, ложась в постель.

? Если хотите почитать перед сном, возможно, лучше делать это не в постели, а на диване в гостиной или где-нибудь еще.

? В спальне не должно быть телевизора, компьютера, мобильного телефона, будильника со световым дисплеем. Яркость этих устройств так перегружает мозг, что ему требуется время на то, чтобы снова расслабиться. Лучше всего отключать все гаджеты за час до отхода ко сну или по крайней мере значительно уменьшить яркость их экранов.

? Если вы используете мобильный телефон как будильник, кладите его подальше, чтобы ночью не проверять время. Когда во время бессонницы мы смотрим на часы, мозг начинает отсчитывать время («Будильник зазвонит через 3 ч 22 мин. Ой, нет, осталось только 3 ч и 21 мин!»). Подсчеты несовместимы со сном! Незачем знать, сколько нам осталось спать, 5 часов или всего 1.

? Если вам кажется, что прошло уже 15 мин (только не смотрите на часы!), а вы не заснули, встаньте, застелите кровать (чтобы она была прохладной, когда вы вернетесь) и уйдите в другую комнату.

? Заранее подумайте, чем заняться, если ночью не удастся заснуть. Например, сложить белье или просто посмотреть в окно и рассказать себе, что вы видите. Звучит не очень увлекательно? Так и должно быть! Особенно хорошо подходят занятия, не требующие большой концентрации внимания и достаточно спокойные (даже немного скучные). Вернитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Повторяйте эту процедуру столько раз, сколько необходимо, даже если это покажется трудным.

Если мы серьезно настроены изменить свое поведение, то должны сделать все возможное, чтобы повысить вероятность успеха. Задумайтесь о том, какие еще шестеренки можете повернуть, чтобы создать более мощные стимулы к желательному поведению.

Например, готовьтесь к следующему экзамену или собеседованию под водой и приходите на него в гидрокостюме и очках для подводного плавания!

05 | Буря в бокале коктейля

Понять чувства

Проблема не в самой проблеме. Проблема в вашем отношении к проблеме.

Капитан Джек Воробей, фильм «Пираты Карибского моря»

Почему, собственно, мы регулярно испытываем одни и те же чувства? И почему ведем себя именно так, а не иначе?

У каждого человека есть интуитивная модель, объясняющая его эмоциональные и поведенческие реакции. Часто ее сравнивают с физическим законом Исаака Ньютона о действии и противодействии. Согласно этому закону, противодействие, т. е. реакция, всегда возникает в ответ на предшествующее действие.

В переводе на язык психологии это можно выразить так.

Например, мы замечаем в зеркале, что у нас потемнела родинка, тут же пугаемся и вбиваем в Google: «родинка» + «рак кожи» + «сколько мне осталось?».

Логично, не правда ли? Мы чувствуем нечто и ведем себя определенным образом в ответ на событие, послужившее толчком.

Однако психологу Альберту Эллису, одному из основателей когнитивно-поведенческой терапии, этой модели было недостаточно. Разные люди часто реагируют на одни и те же события-триггеры совершенно непохожими эмоциями и поведением (Ellis, 1957).

Значит, между «A» и «C» есть третий фактор, который должен объяснять эти различия. Как вы думаете, какой буквой он может быть обозначен? Не углубляйтесь в дебри (психологи любят простоту)!

Правильный ответ – «В», то есть Belief system («система личных верований»). Таким образом, Эллис предложил модель ABC:

Личные верования – это индивидуальный набор мыслей, убеждений, правил и схем, отражающий представление человека о том, как должны функционировать мир, общество, он сам и другие люди, а также о будущем.

Представьте, что между «А» и «С» имеется фильтр, который пропускает пережитое через цветные очки индивидуального мировоззрения.

Информация, не соответствующая личным верованиям, быстро отфильтровывается. Результатом такой субъективной интерпретации становятся соответствующие чувства и поведение.