Чтение онлайн

Довольно мрачно, не правда ли? Почти как в комиксах, где маленький красный чертик, сидя на плече главного героя, шепчет ему на ухо, что тот ничего не может поделать или что все действительно очень плохо.

К счастью, на другом плече тут же появляется ангелочек, который громко спорит с чертиком и под нежные звуки арфы напевает главному герою в другое ухо: «Жизнь прекрасна!»

Похожая ситуация возникает, когда мы сами (или полные благих намерений окружающие) почти инстинктивно пытаемся победить негативные искажения с помощью обобщений типа «Все будет хорошо!». Проблема в том, что эти позитивные обобщения, как правило, так же иррациональны, как негативные.

Если по какой-то причине вы читаете эту книгу стоя, то вам лучше присесть. Потому что сейчас я скажу вам нечто чудовищное.

Жизнь… несправедлива!

В мире много страданий и несчастий! Что, если у вас (или у меня) рак; что, если вы и я на самом деле не так безупречны, как нам кажется? Поэтому, к сожалению, у нас нет никакой гарантии, что все будет хорошо, и это обстоятельство действительно может вызывать страх.

Вы все еще здесь или я уже всех распугал? Конечно, нам не хочется слушать неприятные истины. Скорее всего, в вашем подсознании уже объявился ангелочек, который снова пытается успокоить ободряющими позитивными фразами. Проблема в том, что ваш внутренний чертик будет каждый раз возражать ему: ведь доказательств, опровергающих гипотезу о том, что «все будет хорошо», слишком много.

Если меня мучают страхи по поводу здоровья, я могу сколько угодно уверять себя, что здоров. Чертик будет всегда прав, указывая, что 100-процентной уверенности тут быть не может. Пусть я только что посетил очередного врача, который в очередной раз подтвердил, что все в порядке: чертик тут же возразит, что раковые клетки могли образоваться ровно в тот момент, когда я вышел из кабинета.

Желание получить 100-процентную гарантию того, что в данный момент я здоров, что самолет, на котором я полечу, не разобьется или что Бельгия не объявит нам завтра войну, заставляет жить иллюзиями. В конце концов, никакой 100-процентной гарантии в жизни быть не может. Например, не исключено, что в ближайшие 5 секунд вам на голову упадет метеорит. До сих пор в мире был зафиксирован только один случай падения метеорита на человека (Unsalan et al., 2020), так что вероятность этого крайне мала. И в то же время ее нельзя исключить.

До тех пор, пока мы тешим себя иллюзией, будто можем контролировать неконтролируемое или хотя бы предвидеть непредсказуемое, мы будем заперты в ловушке бесконечного пинг-понга между ангелочком и чертиком. Так положите этому конец! Пошлите уже куда подальше этого чертика, а заодно и ангелочка!

Вместо попыток бороться с негативными мыслями при помощи позитивных гораздо полезнее и эффективнее применять стратегию, предполагающую замену иррациональных и дисфункциональных мыслей на 100-процентно реалистичные оценки и конструктивные суждения.

В процессе самоанализа старайтесь не драматизировать, но и не приукрашивать ситуацию. Формулируя мысли, тщательно подбирайте слова. Рациональная формулировка должна быть неоспоримой, так чтобы чертику заведомо было нечем крыть.

Конечно, замечательно, если ваши новые реалистичные мысли окажутся позитивными. Но это необязательно. Негативная мысль также может быть реалистичной и конструктивной. Например, если я только что вспомнил, что завтра нужно сдать важный проект, а значит, чтобы успеть, мне придется сегодня работать допоздна, эта мысль не очень приятна. Тем не менее в данной ситуации она реалистична и конструктивна.

Конечно, на практике все сложнее, чем кажется, но стоит немного потренироваться, и такой способ мышления может быстро войти в привычку.

Техника 26. Два критерия когнитивной перестройки

Подход, называемый когнитивной перестройкой, – это, по сути, программа обучения, в которую входят стратегии и терапевтические техники, позволяющие изменить дисфункциональное мышление.

В упрощенном виде этот метод можно свести к следующим пунктам:

1. Наблюдайте за собственными мыслями.

2. Выявите дисфункциональные мысли.

3. Сформулируйте их реалистично и конструктивно.

4. Продолжайте практиковаться, даже если новые формулировки поначалу кажутся немного странными и искусственными.

5. Выработайте новую привычку спустя некоторое время.

Если вы обнаружили, что мечетесь между двумя крайностями – «Все хорошо!» и «Все плохо!», – отнимите у ангелочка с чертиком шарик для пинг-понга и задайте себе следующие два вопроса:

1. Верна ли моя мысль? Действительно ли негативная (или позитивная) мысль в том виде, в котором она появляется в моем сознании, реалистична на 100 %?

2. Полезна ли эта мысль? Способствует ли тот факт, что в данный момент я думаю именно так, сохранению или даже улучшению качества моей жизни?

Если ответ на оба вопроса или даже на один – «нет», значит, вы снова попали в плен к ангелочку или чертику. Пора переформулировать!

В когнитивной терапии для этой цели используются, в частности, различные письменные техники (Бек и др., 2003). Например, техника «5 колонок» служит руководством по когнитивной перестройке, включающей 5 этапов.

Первые 3 этапа должны показаться вам знакомыми, если вы не пропустили предыдущую главу. На когнитивная перестройка – это модель ABC уже для продвинутых пользователей.

1. Сперва попытайтесь описать вашу ситуацию как можно объективнее. Что именно произошло, когда, где и как?

2. Затем сформулируйте свои автоматические мысли: что в тот момент пронеслось у вас в голове? Записывайте все, какой бы глупостью это задним числом ни казалось. Вы должны зафиксировать на бумаге именно те мысли, которые заведомо иррациональны.

3. Постарайтесь как можно точнее описать свои чувства, возникшие в той ситуации, и оценить их интенсивность по шкале от 0 до 10. При этом сознательно проводите границу между мыслями и чувствами и переходите к следующему этапу только тогда, когда вам станет понятно, как в анализируемой ситуации автоматические мысли привели к появлению описанных чувств.

4. Если вы пришли к выводу, что автоматические мысли, возникшие у вас применительно к анализируемой ситуации, были иррациональными и/или неконструктивными, переходите к этапу собственно когнитивной перестройки. Попробуйте теперь сформулировать альтернативные (реалистичные и конструктивные) мысли в отношении той же ситуации.

5. Снова опишите свои чувства. Если вы заполняете колонки ретроспективно, как можно живее представьте себе ситуацию и позвольте новым мыслям вами овладеть. Испытываете ли вы все те же чувства? Если нет, то какие чувства вы замечаете теперь? Если да, то осталась ли их интенсивность по шкале от 0 до 10 прежней?