Чтение онлайн

«Людей беспокоят не сами вещи, а мнения и суждения о них» – это знал еще античный философ Эпиктет.

Наши личные верования складываются на протяжении всей жизни под влиянием воспитания, социализации и многочисленных событий, которые нас в той или иной мере формируют. Книги, которые мы читаем, фильмы, которые мы смотрим, и даже алгоритм соцсети, который упорно подсовывает нам посты о корейском фетише единорога только потому, что я однажды нажал не на ту ссылку, также могут влиять на наши личные верования.

Однако мы не обязательно осознаём эти верования. Напротив, наши чувства и поведение часто проявляются как автоматические рефлекторные реакции.

Например, если я замечаю, что фотографии моей второй половинки в соцсети вдруг получают много лайков и смайликов с поцелуями от одного и того же незнакомого мне человека, я начинаю ревновать и, по сути, автоматически перехожу в профиль этого незнакомца – как будто так и надо.

Когда я вижу, как бездарный коллега, рискуя утонуть в потоках собственной лести, отпускает комплименты начальнику по поводу его нового галстука, меня автоматически передергивает. А когда босс так радуется похвале его изысканному вкусу, что не замечает очевидных промахов этого подхалима в работе, я бегу в туалет, чтобы дать выход своей ярости, громко хлопнув дверью.

Мы видим, что многие триггеры вызывают вполне определенные инстинктивные реакции, поэтому для объяснения этих реакций достаточно сослаться на активирующее событие («A»).

Например, нас спрашивают, почему мы нервничаем, а мы отвечаем: «У меня сегодня собеседование».

Если мы огорчены и подавлены, понятным будет объяснение: «Потому что лучший друг только что сказал мне, что переезжает на Маврикий».

А если сердимся, хватит фразы: «Меня подрезали».

В большинстве случаев собеседник понимающе кивнет. Объяснения по модели А

Таким образом, и при попытках самоанализа, и при объяснении опыта других людей на месте истинной причины, обусловливающей чувства и поведение, оказывается слепое пятно.

Меня нервирует не само собеседование. Иначе как объяснить то, что существуют люди совершенно невозмутимые, которые даже на собеседование идут абсолютно спокойно? (Да-да, такие действительно есть!) На самом деле я, скорее всего, боюсь отрицательных оценок и думаю примерно так: «Они сразу же увидят, что я ни на что не способен» или «Если меня не возьмут на эту работу, это будет доказательством того, что я ничего не стою!». Страх – это естественная реакция на опасную ситуацию, а собеседования сами по себе относительно безобидны. Но когда я предполагаю, что вся моя ценность как личности зависит от того, получу ли я конкретную работу, возникает реальная опасность. Может быть, не для жизни, но уж точно для самооценки. Поэтому я и боюсь или по крайней мере нервничаю.

Аналогичным образом я глубоко огорчен и подавлен не потому, что друг переезжает, а из-за мыслей, возникающих у меня по этому поводу: «Я больше никогда его не увижу!» или: «Я больше никогда не найду такого хорошего друга!». А ведь технические возможности XXI в. позволяют общаться с другом, живущим за тысячу километров, так же часто (если не чаще), как с тем, кто живет в соседнем доме. Кроме того, Маврикий не такое уж гиблое место, и у меня теперь будет дополнительный стимул туда слетать. И даже если мы действительно потеряем связь, откуда мне знать, что у меня не появится новых друзей?

В конечном счете я злюсь не потому, что кто-то меня подрезал. Я злюсь, потому что говорю себе: «Этот придурок хочет меня спровоцировать!» Но может быть, за рулем сидит вполне доброжелательный старичок, который просто зазевался. Или водитель очень торопится, потому что у его беременной жены на пассажирском сиденье только что отошли воды. Суть в том, что «Этот придурок хочет меня спровоцировать!» – мнение, а не факт. Гнев – это адекватная реакция на предположение, будто кто-то причинил мне вред умышленно, независимо от того, соответствует это предположение действительности или нет.

Не правда ли, досадно, что наши реакции столь инстинктивны и однообразны?

Зато теперь вы знаете о модели ABC! Обычно мы не в силах повлиять на активирующее событие, т. е. на саму ситуацию. Зато можем осознанно воздействовать на свои личные верования. Но для этого нужно сперва осознать собственные автоматические мысли.

Когда нас захлестывают негативные эмоции, ощущения зачастую напоминают вязкий коктейль, в котором все ингредиенты перемешаны. Активирующие события, мысли и чувства соединяются в непрозрачную смесь. В нашем мозге в первую очередь срабатывает так называемая лимбическая система, отвечающая за формирование диффузных эмоций по поводу того, что мы пережили.

Когда же нам удается, проанализировав ситуацию, осознанно вычленить мысли, вызвавшие негативные чувства, мы стимулируем префронтальную кору. Именно в этой области мозга происходит рациональное соотнесение эмоций с общей картиной.

Такая обработка чувств позволяет нам подойти к проблеме более конструктивно и реалистично.

Техника 23. Модель ABC

Итак, если хотите предпринять действия, которые не дадут активирующей ситуации застать вас врасплох, попробуйте при случае провести структурированный самоанализ по модели ABC.

Пусть ABC станет вашей шпаргалкой. Выучите эту модель наизусть. Заламинируйте маленькую карточку-напоминалку и положите ее в бумажник или приклейте на холодильник.

В дальнейшем, когда испытаете неприятные чувства или заметите у себя неприемлемое поведение, не ограничивайтесь при их объяснении указанием на активирующую ситуацию («А»), а приучите себя рефлекторно искать личные суждения («В»), лежащие в основе этого поведения.

Выявляйте автоматические мысли, которые могут объяснить вашу реакцию, и убедите себя в том, что мысль – это не аксиома.

А лучше всего запишите ход своих мыслей. Делая это, мы активизируем рациональное мышление.

Когда я вижу перед собой собственные мысли, записанные черным по белому, мне легче от них дистанцироваться. Весь автоматический вздор, беспорядочно крутящийся в мозгу, становится вдруг осязаемым и управляемым.

Когнитивная терапия предлагает использовать структурированную запись мыслей. Например, простая техника из трех колонок, основанная на схеме ABC, может выглядеть так.

Конечно, текст можно набирать на компьютере или смартфоне, но обучающий эффект будет сильнее, если вести записи на бумаге.

Записывая собственные беспорядочные мысли своим же почерком, я еще лучше осознаю, что весь этот бред исходит из-под моего собственного пера, то есть из моего подсознания.

Если у вас нет возможности записать свои переживания непосредственно в стрессовой ситуации, можете сделать это ретроспективно.