Чтение онлайн

? Продумайте рациональную и конструктивную самовербализацию или вариант поведенческой стратегии, которые помогут вам отреагировать на эту ситуацию так, как вам бы хотелось.

? Выберите время, когда ничто не будет вам мешать сосредоточиться. Представьте себе ситуацию как можно отчетливее (что вы при этом видите, слышите, обоняете, осязаете?) и проживите ее от начала до конца.

? Обращайте внимание на автоматические негативные мысли и наблюдайте за тем, как они влияют на вас.

? Затем как можно отчетливее представьте, как вы отреагируете в этой ситуации, применив заранее разработанные альтернативные стратегии, и обратите внимание на то, как в результате изменятся ваши ощущения.

Этот метод, при котором воображение используется как средство укрепления самооценки, был разработан психотерапевтом Дороти Зюскинд (Suskind, 1970). Достаточно вообразить будущий идеальный образ самого себя, чтобы получить своего рода позитивное самосбывающееся пророчество. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Попробуйте!

? Итак, закройте глаза и представьте себя таким, каким хотели бы видеть в идеале (личность, навыки, черты характера, внешность, поведение и т. д.). Постарайтесь как можно подробнее описать себе это идеальное «я», но не выходите за рамки объективно достижимого.

? Затем представьте, что уже сейчас можете соответствовать своему идеальному образу. Вам нравится эта идея? Тогда примите сознательное решение активно работать над достижением этого идеального «я».

? Для начала попробуйте вспомнить какой-нибудь свой недавний успех. Постарайтесь вызвать в себе то же чувство удовлетворения и гордости, что наполняло вас в тот момент.

? Теперь представьте, что это приятное чувство относится к вашему нынешнему «я». Позвольте ему усиливаться и влиять на настоящие и будущие цели и планы. Скажите себе, что вы можете добиться успеха, несмотря на возможные препятствия, и этот успех непременно приведет вас к идеальному «я».

С этого момента воображайте, будто уже достигли идеала. Смотрите на повседневные дела глазами своего идеального «я». В трудных ситуациях спрашивайте себя, что бы думало и чувствовало, как бы действовало в этих обстоятельствах ваше идеальное «я», и реагируйте соответствующим образом.

Таким же, каким вы видите себя глазами своего идеального «я», станут воспринимать вас и окружающие, и в конечном счете вы и сами поверите, что это ваш истинный образ.

Итак, если хотите научиться мыслить более рационально и конструктивно, регулярно ведите записи мыслей, осваивайте рациональные и конструктивные самовербализации, пробуйте альтернативные реакции или представляйте себе себя же в идеализированном образе.

Каждый раз, прорабатывая или ставя под сомнение дисфункциональную мысль, вы все больше отдаляетесь от нее. С каждой когнитивной перестройкой в мозге все прочнее закрепляются новые, реалистичные оценки.

Возможно, поначалу вы скажете себе: «Да, конечно, в этом есть смысл, но нутром я этого пока не чувствую». Все равно не отступайте. При изучении иностранного языка вам тоже приходится зубрить слова и регулярно их повторять. И хотя поначалу вы и представить не можете, что когда-нибудь будете разговаривать с носителем языка, каждый новый этап обучения придает вам все больше уверенности, пока, наконец, ситуация не становится для вас естественной.

Помните метафору тумана из предыдущей главы? Собрав конденсат в разные сосуды, теперь вы можете проверить, правильной ли формы эти сосуды. Замените нефункциональные посудины контейнерами удобной формы и наконец заморозьте воду.

Когнитивная перестройка эффективна при депрессиях и тревожных расстройствах, но она может помочь всем нам в развитии рационального и конструктивного мышления и послужить путеводителем, который выведет нас из эмоционального болота в стрессовых ситуациях.

Так что посылайте к черту своего ангелочка и доставайте волшебную палочку! Экспекто Патронум!

07 | Власть «должнанизма»

Должны? А что это такое?

Никто не должен быть должен[3].

Готхольд Эфраим Лессинг

«Звонит будильник. Я должен поскорее принять душ. Потом должен быстро выпить эспрессо. Наконец, я должен вовремя выехать из дома и как-то преодолеть эту вечную пробку, чтобы, наконец, приехать на работу вовремя. Там я должен быстро сделать все дела и ни в коем случае не копаться. В четверть первого я должен пойти на обед с Тиной. Но при этом я должен следить за часами: ни в коем случае нельзя опаздывать в офис. Сегодня же после обеда я должен как следует подготовиться к презентации. На этот раз я должен провести ее блестяще. Но я должен закончить дела вовремя, потому что в 7 вечера должен встретиться с Яном и Ларсом в кинотеатре. После этого я должен вовремя вернуться домой. Наконец, я должен лечь спать не слишком поздно, потому что завтра снова должен рано встать. Кстати, еще я должен поставить будильник».

Знакомо? В точности ваш день или по крайней мере очень похожий?

Как вы, наверное, заметили, в этом абзаце всюду повторяется одно короткое слово – должен. Рассказчик употребил его целых 14 раз.

Шесть букв, которые определяют нашу повседневную жизнь. И мы, как правило, даже не замечаем, как часто это слово проникает в разговоры и мысли. Общество достижений, в котором мы все живем, немыслимо без слова «должен». Родители, учителя и не в последнюю очередь талантливые психологи-рекламщики воспитывают из нас более или менее добросовестных, сознательных членов общества и потребителей.

С самого рождения нам говорят, что мы «должны» делать: есть кольраби, чистить зубы, сидеть прямо, учить уроки, зарабатывать деньги, купить автомобиль (автомобили), зимой ездить на горнолыжный курорт, пить колу, экономить на налогах, стричь газон, летом ездить на море, хорошо выглядеть, подпевать песням Хелены Фишер, купить смартфон, завести ребенка, обновлять статусы отношений в социальных сетях и т. д.

Все эти правила «должнанизма», которые мы внушаем себе на протяжении жизни, формируют наше представление о нас самих, обществе и личном будущем и откладываются в сознании в виде базовых схем. Альберт Эллис, один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии, придумал термин «должнанизм». Это такие мысли о долженствовании, основанные на дисфункциональных убеждениях, которые влияют на эмоциональный опыт и определяют поведение: «Я всегда должен быть сильным», «Жизнь должна быть справедливой», «Я должен добиться великих целей», «Я должен заставить близких гордиться мной».

Слово «должен» отражает набор правил, которые мы, люди, более или менее осознанно усвоили в процессе социализации. В конечном счете сосуществование в социуме стало возможным только благодаря общепризнанным правилам, нормам и законам. Десять важнейших правил, которые необходимо соблюдать, перечислены уже в Библии. Систематическое установление законов и правил оказалось, безусловно, полезным для развития общества – в результате мы не бьем друг друга по голове, не паркуемся на местах для инвалидов и не пьем пиво после вина (или по крайней мере делаем это реже, чем хотелось бы. Поэтому хорошо, что слово «должен» существует, правда?

Но что на самом деле оно означает? Открыв словарь, мы обнаруживаем следующие определения: «вынужден, обязан, принужден; ему должно, надо, приходится, полагается, необходимо; оказался вынужденным, поставлен в необходимость (сделать это); мне ничего более не оставалось (как сделать это)».

Само значение слова «должен» содержит идею того, что обязанность, которую я предположительно «должен» выполнять, не подразумевает исключений. Или я выполняю эту обязанность, или… Или что, собственно? Если не существует выбора, если нельзя допустить никакой альтернативы соблюдению данного закона, это означает, что никакого «или» нет. Ведь так? Если я «должен» выполнять обязанность, если я «должен» соблюдать закон, это означает буквально следующее: так поступают все без исключения. Или так, или мир перестанет существовать.