Чтение онлайн

По этой схеме вы можете проводить самоанализ каждый раз, когда будете испытывать сильные неприятные чувства. Чтобы приучить себя к рациональному и конструктивному мышлению и надолго закрепить этот навык, попробуйте некоторое время разбирать по одной ситуации в день.

Если у вас нет возможности сделать это непосредственно в момент происходящего или эмоции попросту слишком сильны, всегда можно вернуться к ситуации позже и заполнить колонки задним числом.

Еще один подход к когнитивной перестройке – это так называемая прививка против стресса, тренинг, разработанный одним из основателей когнитивно-поведенческой терапии Дональдом Мейхенбаумом (Meichenbaum, 1977) и построенный на принципе самовербализации. Смысл его в том, чтобы для борьбы со стрессом придумывать специальные самовербализации (т. е. фразы, которые человек сознательно произносит про себя) и многократно отрабатывать, чтобы их можно было успешно применять в стрессовых ситуациях.

Мейхенбаум различает 4 уровня, на которых может практиковаться самовербализация.

? Подготовка к стрессору: фразы, которые успокаивают и помогают сориентироваться.

Пример. Я спокоен. Что мне нужно сделать? Я составляю план и сосредотачиваюсь на его первом этапе. У меня это получится!

? Конфронтация со стрессом: фразы, помогающие приспособиться к стрессовой ситуации, оставаясь «здесь и сейчас».

Пример. Я делаю вдох и сохраняю спокойствие. Сначала сделаю одно, потом примусь за другое. Я придерживаюсь своего плана и выполняю его!

? Предчувствие грозящей опасности: фразы, которые могут помочь при худшем развитии событий.

Пример. Мне страшно, но я справлюсь. Я пройду через это.

? Закрепление (после преодоления стрессовой ситуации): фразы, закрепляющие навыки позитивного поведения.

Пример. Удалось! Было не так плохо, как я предполагал. Я делаю успехи.

Если хотите сделать себе прививку от будущего стресса, можете использовать эти стратегии превентивно. Попробуйте сформулировать собственные фразы для каждого уровня. Запишите свои самовербализации на бумажную карточку, заламинируйте ее и носите с собой. Выучите их наизусть, запишите на диктофон смартфона, слушайте по дороге на работу или громко произносите перед зеркалом.

Наконец, в будущем попробуйте осознанно применить свои самовербализации к стрессовым ситуациям.

Один мой клиент, которому эта техника помогла преодолеть социофобию, сравнивал формулы самовербализации с магическими заклинаниями из «Гарри Поттера». Они позволили ему встретить свой страх во всеоружии.

В основу других методов когнитивно-поведенческой терапии легла сила воображения.

Чтобы связь между воображением и телесными реакциями стала понятнее, проделаем эксперимент с лимоном.

Итак, представьте себе как можно отчетливее, что вы на кухне, держите в руке лимон. Посмотрите на него, понюхайте его. Немного сожмите и почувствуйте, как под кожицей выделяется сок. Запах становится сильнее. Рядом с вами лежат разделочная доска и нож. Разрежьте лимон. По вашей руке течет сок. Понюхайте лимон еще раз, ощутите его резкий кислый запах. Затем поднесите половинку лимона ко рту и представьте, что кусаете ее!

Что при этом происходит? Многие, выполняя это упражнение, морщатся. Другие утверждают, что во рту у них образуется больше слюны. Значит, наше тело реагирует на воображаемую ситуацию примерно так же, как на реальную.

Кристин Кентцлер и Джулия Рихтер (Kentzler, Richter, 2010) предлагают воспользоваться понятиями «душ проблем» и «душ решений». Мысли могут действовать подобно струям душа, которые льются сверху и влияют на наши ощущения.

Представьте, что стоите под душем и открываете «кран проблем». Вместо воды на вас льются мысли о проблемах, примерно такие:

Что вы при этом чувствуете?

А теперь представьте, что вы открываете «кран решений».

И на вас тут же полились мысли о решениях:

Что вы чувствуете теперь?

Техника 29. Душ решений

Представив себе, как нас захлестывают привычные мысли о трудностях, мы уже способны прийти в отчаяние. Напротив, вызвав в воображении конструктивные мысли, можно укрепить в себе конструктивный взгляд на вещи и повысить самооценку.

Если в стрессовой ситуации вообразить себе душ решений, это вас успокоит и придаст уверенность. В следующий раз, когда вас будет донимать начальник, мысленно переместитесь в душевую и откройте кран решений на полную мощность.

Даже при подготовке к стрессовой ситуации упражнение «Душ решений» поможет вам мобилизовать свои ресурсы и укрепит уверенность в себе.

Другой пример обучающего эффекта, который может дать связь между воображением и психическими реакциями, – так называемый тренинг визуализации, применяемый в спортивной психологии.

Возможно, вы помните фильм «Крутые виражи», в котором четверо ямайских бобслеистов сидят в ванне и мысленно разыгрывают спуск по трассе? Хотя эта сцена очень смешная, в ней демонстрируется техника, с помощью которой многие спортсмены готовятся к соревнованиям.

Многократное прохождение дистанции в воображении дает важный обучающий эффект, который может придать уверенности на будущих соревнованиях и уменьшить волнение.

Если хотите научиться справляться с проблемными ситуациями в воображении, чтобы в дальнейшем более решительно реагировать на них, вам подойдет метод когнитивной репетиции. Эта техника основана на том, что эмоциональные и физиологические реакции можно вызывать и изменять, просто отчетливо представляя себе проблемную ситуацию. В воображении можно опробовать разные варианты самовербализации и, если эффект будет положительным, заучить их наизусть.

? Сначала выберите ситуацию, над которой вы хотите поработать в воображении. Это может быть какое-то событие из прошлого, при котором вас одолевали тяжелые негативные мысли. А может быть, и предстоящая ситуация, которая заранее вызывает стресс.