Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни
Шрифт:
Вероятно, вам придется сперва немного подумать, а может, ответ придет сам собой:
«Лежать в траве и смотреть на облака!»
«Открыть бутылку вина и не спеша готовить лазанью по рецепту бабушки Берты!»
«Дурачиться с друзьями!»
«Возиться с любимым драндулетом!»
«Отдыхать в выходные в компании самого близкого человека!»
«Включить любимый альбом пауэр-метала и качаться под его треки!»
Конечно, кому как не вам знать, что идет вам на пользу (и понимать, что кому-то еще на пользу идет совершенно другое). Но пытались ли вы когда-нибудь получить полное представление обо всех имеющихся ресурсах?
И, что еще важнее, используете ли вы весь этот потенциал?
Жизнь постоянно бросает нам вызов и зачастую преподносит проблемы. Стресс на работе, ухудшение здоровья или сложности в отношениях пожирают массу энергии. Внезапно все начинает даваться с трудом. Иногда мы физически ощущаем груз, висящий на шее и тянущий к земле.
В таких ситуациях мы часто забываем, что у нас есть противовес: те источники энергии или ресурсы, которые мы можем сознательно задействовать, чтобы компенсировать тяжесть трудной ситуации положительным опытом, а еще лучше – прокачать себя заранее.
Представьте себе весы. Они остаются в равновесии до тех пор, пока вы уравновешиваете источники стресса достаточным количеством ресурсных противовесов.
По сути, это очень простая, даже тривиальная задача. Но, как говорится, легче сказать, чем сделать.
При этом сегодня нам известно, что потеря ресурсов или недостаточная их реализация – одна из причин возникновения и длительного протекания депрессии.
Психолог Питер Левинсон (Lewinsohn, 1974) выдвинул теорию утраты позитивного подкрепления, основанную на том, что настроение и активизация ресурсов тесно связаны. Когда я чувствую себя хорошо, мне хватает желания и энергии, чтобы самому активировать собственные ресурсы (или дополнительное позитивное подкрепление). Я фонтанирую идеями, планирую поездки на выходные, регулярно встречаюсь с друзьями. И наоборот, позитивное подкрепление служит топливом, подпитывающим мое настроение и мотивацию. Чем больше со мной происходит вещей, от которых я чувствую себя хорошо, тем лучше я себя чувствую.
Но если по какой-то причине у меня нет настроения, уменьшается и желание задействовать свои ресурсы. Пропадает стимул совершать пробежку, я не могу придумать, чем заняться в выходные, или отменяю встречи в последний момент. В результате настроение становится все хуже и хуже. Когда со мной больше не происходят вещи, от которых я чувствую себя хорошо, я перестаю чувствовать себя хорошо.
При депрессии это приводит к возникновению так называемой нисходящей спирали. Но даже если у вас нет депрессии, эта закономерность, вероятно, покажется вам знакомой.
Когда настроение у меня по какой-то причине ухудшается (1), снижается и мотивация; я инстинктивно перехожу к избегающему поведению и отстраняюсь от окружающих (2). Мне хочется забраться под одеяло и ждать, чтобы день поскорее закончился. При простуде это было бы лучшим решением, но с депрессивным настроением все несколько сложнее.
Если сама мысль о том, чтобы встать с дивана, уже требует от меня значительного напряжения, то, отменив свидание с друзьями или решив не ходить в спортзал, я сброшу с плеч огромный груз. В результате настроение может снова ненадолго улучшиться (3).
Но так же быстро оно может и ухудшиться (4). Чтобы чувствовать себя хорошо и спокойно, необходимы стимулы извне, определенный уровень активности, периодическая смена обстановки, физические упражнения и социальные контакты. Поэтому неудивительно, что, когда всего этого не хватает, наше настроение быстро падает.
Проблема порочного круга депрессии состоит в том, что в этих условиях у человека остается все меньше стимулов и он все сильнее замыкается в себе (5). Скользя по спирали вниз, можно в какой-то момент докатиться до самой настоящей депрессии (6).
И – как будто всего этого мало – впав в депрессию, мы, как правило, не в состоянии действовать креативно, т. е. попросту не можем придумать, чем бы себя занять. В такие моменты нам не хватает наших собственных ресурсов.
Именно поэтому при лечении депрессии важно составить полную карту всех возможных ресурсов. В этом случае, когда вы боитесь соскользнуть по спирали, у вас под рукой окажутся занятия, контакты и средства помощи. В ходе терапии ресурсы постепенно восстанавливаются.
Как для профилактики депрессии, так и для стабилизации настроения в целом полезны следующие методы.
Не пожалейте времени и запишите все виды деятельности, которые доставляют вам удовольствие. Включите в список не только то, чем вы сейчас занимаетесь регулярно, но и то, что вам нравилось делать раньше (возможно, даже в детстве), или то, что вы всегда хотели попробовать. Учитывайте как действия, требующие определенного планирования (например, подготовка к отпуску), так и занятия спонтанные и не требующие особых усилий (например, принять ванну с пеной или выйти на прогулку).
Поскольку в плохом настроении трудно генерировать хорошие идеи, можно черпать вдохновение в уже существующих примерных списках, содержащих сотни вариантов. Например, наберите в Google «список приятных дел», «список позитивных занятий» или просто «список занятий», и вы быстро найдете то, что вам нужно. Вам на помощь могут прийти и мобильные приложения. Если при виде этих списков вам захочется тут же вычеркнуть большинство пунктов, не расстраивайтесь. Даже если среди 200 вариантов оказалось всего 5 интересных идей, до которых вы сами бы не додумались, время все равно потрачено не зря!
Не смотрите на свой список как на окончательный: каталог действий, способных восполнить ваши ресурсы, следует постоянно пополнять. На случай трудных ситуаций держите его под рукой (например, в распечатанном виде или в смартфоне) или регулярно пересматривайте.
Техника 62. Дневник настроения
Что на прошлой неделе повысило вам настроение? А что испортило? Даже если вы можете сразу ответить на оба вопроса, знаете ли вы точно, как менялось ваше настроение с точностью до часа?