Чтение онлайн

В позитивный дневник мы вносим именно приятные мелочи, которые радуют нас в течение дня. Например, чашка особенно вкусного кофе, песня по радио, которой я начал подпевать, душевный разговор с коллегами во время перерыва, 5 мин солнечного света и приятное тепло, которое я почувствовал на коже, небольшой успех в работе, запах свежескошенной травы, тщательно убранная ванная комната, обнимашки с собакой на ковре в гостиной, замок из Lego, который я достроил вместе с детьми, и т. д. Достаточно одного положительного воспоминания за день, но, конечно, их может быть и несколько.

Будьте точны, какими бы краткими ни были ваши записи. Например, не пишите: «Я был в кино», а указывайте название фильма или имя вашего спутника.

Не позволяйте себе угодить в ловушку «все хорошо, но…» («Приятно побеседовали с женой за ужином, но суп был пересолен»), контролируйте себя и записывайте только позитивный опыт.

Но что делать, когда весь день идет дождь, начальник снова вами недоволен, в столовой давали какую-то размазню, а дома засорился унитаз и вы потянули спину, пытаясь его прочистить? Что писать в дневнике? Как ни странно, даже в такие дни можно найти короткие мгновения радости, так что не сдавайтесь слишком быстро!

Сейчас вы, наверное, думаете: ну а если сегодня действительно не случилось ничего хорошего? Все очень просто: день еще не закончился! Прежде чем лечь спать, сами организуйте себе счастливый момент. Послушайте любимый альбом, посмотрите фотографии, сделанные в отпуске (или начните планировать новый отпуск), заварите себе чай, полежите в ванне с пеной или посмотрите эпизод любимого сериала.

С помощью этого упражнения вы достигаете двух целей. Прежде всего, регулярный вечерний анализ событий прошедшего дня, в ходе которого вы сознательно выискиваете приятные моменты, обостряет избирательное восприятие позитива. Так постепенно вырабатывается новая привычка – фиксировать в памяти даже мимолетные радости.

А еще вы создаете архив положительных воспоминаний, к которому сможете обратиться в трудную минуту. Представьте, что целую неделю вы каждый вечер что-то записываете. В результате в блокноте у вас появится 7 строк, перечитывая которые вы будете вновь воспроизводить положительные воспоминания и связанные с ними чувства. А теперь представьте, что делаете это в течение месяца. Или даже года. 365 позитивных воспоминаний, при чтении которых настроение мгновенно поднимается! Дневник счастья, эта психотерапевтическая техника, которая отнимает у вас считаные минуты в день, может стать настоящим сокровищем.

В жизни порой случается, что 6 + 3 = 8. Прелесть в том, что вы волевым решением записываете только те примеры, которые сами считаете верными. А теперь сделайте одолжение и мне, и себе: не пытайтесь сказать: «Это все хорошо, но…»

15 | Супермен на тестостероне

Примиряем тело и разум

Вот так я стою, когда мне грустно [плечи ссутулены, голова опущена]. Если ты несчастен, крайне важно принять особенную позу. Худшее, что можно сделать, это выпрямиться и поднять голову, потому что сразу чувствуешь себя лучше. Так что, если хочешь по-прежнему пребывать в унынии, стоять нужно именно так, как я описал.

Чарли Браун, комикс «Мелочь пузатая» (Peanuts)

Внимание! Пожалуйста, на секунду замрите в той позе, в которой сейчас находитесь. Ничего не меняйте! Обратите внимание на то, как именно вы сейчас сидите (или лежите). Расслаблено ли ваше тело? Более или менее? Хорошо! Мое тоже. Теперь будьте добры, чуть-чуть измените положение или примите другую позу. Ну как, удалось еще хоть чуточку снять напряжение? Если вы чувствуете себя так же, как я сейчас, значит, удалось.

Тогда возникает вопрос: почему мы не приняли эту более удобную позу с самого начала? Ответ довольно прост: мы не обращали на это внимания. Обычно мы осознаём рост напряжения в теле только тогда, когда стрессовый порог уже явно превышен.

Сами того не замечая, мы зачастую принимаем позы, которые увеличивают мышечное напряжение. И пока мы находимся в этом положении, наше состояние усугубляется, даже если напряжение растет совсем незначительно.

Посмотрите на людей, которые часами сидят, уткнувшись в экран мобильного телефона и изогнув тело самым невероятным образом. Обратите внимание на коллег, которые сидят за компьютерами на расстоянии 10 см от экрана и напряженно щурят глаза. Или загляните внутрь соседнего автомобиля в пробке в час пик: водитель сидит пригнувшись, обеими руками вцепившись в руль, как будто он, словно спринтер на финишной прямой, собирается вырваться вперед, чтобы хоть на пару миллиметров опередить соперников.

Действительно ли нам легче сосредоточиться, когда мы мучительно хмурим лоб? Действительно ли быстрее минуем пробку, если будем сидеть в машине в напряжении? Если нет, то можно сэкономить силы, правда? Но для этого у нас должна быть антенна, которая вовремя сигнализирует об увеличении мышечного напряжения.

Мы можем сознательно бороться с физическими недомоганиями, прямо или косвенно связанными со стрессом: головными болями напряжения, синдромом раздраженного кишечника, шумом в ушах и многим другим. Когда я испытываю стресс, мышечное напряжение тела возрастает. Но верно и обратное: когда возрастает мышечное напряжение тела, я испытываю больший стресс. И, что еще важнее, снижая мышечное напряжение, я становлюсь спокойнее.

Уделяйте больше внимания сигналам своего тела. Выработайте привычку несколько раз за день спрашивать себя: «В каком положении находится мое тело? Что оно чувствует в данный момент? Чего оно хочет?» Поначалу, пока это еще не вошло в привычку, используйте напоминания (будильник на смартфоне, стикеры и т. д.). Если вы заметили, что бессознательно приняли напряженную позу, постарайтесь расслабиться. Для этого достаточно на мгновение откинуться назад, несколько раз глубоко вдохнуть, потянуться, немного расслабив мышцы шеи, или слегка помассировать глаза ладонями, которые можно согреть, потерев друг о друга (другие способы регулярно снимать напряжение вы найдете в главе 17). Уделяйте внимание своим базовым потребностям. Например, поставьте на рабочий стол бутылку воды, которую вы должны выпить до конца дня.

Конечно, ни для кого не секрет, что настроение и телесные ощущения связаны. Все знают по собственному опыту, что в минуты грусти или подавленности мы чувствуем апатию и упадок сил. Тело как будто оседает. Мы в буквальном смысле вешаем голову. Но нам пока еще невдомек, что эта связь работает и в обратном направлении: определенная поза тела может вызвать или усилить отрицательные эмоции.

Знаете ли вы, сколько в среднем весит голова взрослого человека? Пять-шесть килограммов! Если держаться прямо, этот вес через шею и плечи распределяется по всему телу. Но если вы не только в переносном, но и в буквальном смысле повесили голову, считайте, что на вас цепь с шестикилограммовым грузом. И весь этот вес приходится принимать мышцам шеи. Легко догадаться, как регулярные боли в шее, голове и/или спине могут повлиять на общее самочувствие. Когда мне плохо, я вешаю голову. Но когда я вешаю голову, мне от этого становится плохо. Возможно, именно в этом смысл иронической сентенции Чарли Брауна (см. эпиграф к этой главе).

Отсюда следует, что мы можем изменить настроение в лучшую сторону, если осознанно поменяем положение тела. Об этом говорят, в частности, эксперименты, демонстрирующие так называемую мимическую обратную связь. Испытуемых попросили оценить, насколько смешны комиксы (Strack et al., 1988). Во время чтения одна группа должна была зажать карандаш в зубах, другая – удерживать карандаш губами, а третья – оценивать комиксы без карандаша во рту. Как ни странно, первая группа (с карандашом в зубах) сочла комиксы более забавными, чем две другие. Ниже всего оценила юмор вторая группа (с карандашом между губами).