Чтение онлайн

Исследователи предполагают, что настроение людей меняется в зависимости от того, какие мышцы лица у них напряжены. У первой группы были напряжены те же мышцы, что при улыбке и смехе. У второй, напротив, напрягались мышцы, которые обычно задействованы при плохом настроении. Если нам весело, мы смеемся. Но верно и обратное: когда мы смеемся, нам становится весело.

Телесно ориентированная психотерапия, основанная на современных достижениях неврологии, разрабатывает методики психотерапевтического воздействия на настроение с помощью физических упражнений.

На том же принципе основывается хасья-йога (также называемая йогой смеха). С помощью дыхательных упражнений и упражнений на растяжку сознательно вызывается искусственный смех, который затем становится все более естественным, пока не превращается в искренний.

Здесь действует принцип «Fake it till you make it» – «притворяйся, пока это не станет правдой». Смех – лучшее лекарство, и это не пустая поговорка!

Техника 73. Притворяйся, пока это не станет правдой!

Если нарочно задействовать мышцы лица, которые обычно напрягаются, когда нам весело, настроение может измениться к лучшему. Звучит нелепо? Попробуйте сами! Улыбайтесь в течение минуты и понаблюдайте, как при этом изменится ваше настроение.

Если вам грустно, не вешайте голову (и не только в переносном смысле). Старайтесь не выглядеть печально – наоборот, примите совершенно другую позу. Пытайтесь смеяться преднамеренно. Пытайтесь смеяться чаще.

Даже если вас тянет на депрессивные видеоклипы в стиле эмо, потому что они лучше согласуются с вашим состоянием, поступите с точностью до наоборот: посмотрите выступления стендап-комиков, ситком или подборки дурацких ситуаций на YouTube (одним словом, все то, что вы находите смешным, когда вам хорошо). Даже если вам не хочется смеяться, все равно попробуйте!

Тело также может прояснить природу наших реакций на определенные жизненные ситуации. Метод фокусирования, разработанный психотерапевтом Юджином Джендлином, уделяет особое внимание телесной локализации и вербализации эмоциональных состояний. В результате возникает «переживание» – физическое ощущение, указывающее на чувства, которые человек испытывает в той или иной жизненной ситуации. Фокусируясь на этом «переживании», вы обретаете способность локализовать и конкретизировать эмоциональный опыт в собственном теле (Джендлин, 2013).

Если хотите рассмотреть неприятную вам ситуацию с точки зрения телесных реакций, попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно представляет собой продвинутую версию фокусировки.

? Подумайте о проблемной ситуации и позвольте неприятному чувству захватить вас.

? Где именно вы ощущаете его физически (в животе, в груди, в шее, в другой части тела)?

? Что именно вы чувствуете? Прислушайтесь к смутному телесному ощущению волнующего вас события и найдите, точнее, угадайте его имя (выполнявшие это упражнение клиенты говорили, например, что у них в животе мокрая тряпка, скрученная в узел, или в груди взрывается сгусток энергии, или шею сжимают холодные тиски). Подойдите к заданию творчески!

? Убедитесь, действительно ли этот образ соответствует вашему чувству. Для этого переключайтесь с образа на ощущение и обратно и конкретизируйте образ, пока он полностью не совпадет с ощущением.

? Теперь сосредоточьтесь на чувстве. Позвольте ему возникнуть. Не боритесь с ним. Наоборот, попытайтесь даже немного усилить его (хотя это может быть неприятно). Чтобы чувство стало сильнее, представьте, как меняется образ (например, узел затягивается, сгусток энергии пульсирует быстрее, тиски сжимаются туже). Ненадолго сосредоточьтесь на чувстве и наблюдайте за его физическими проявлениями.

? Затем сконцентрируйтесь на дыхании. Представьте, что пытаетесь продышать это чувство. С каждым вдохом оно понемногу растворяется. Ощутите, как уменьшается напряжение (с каждым вдохом узел немного ослабевает, сгусток энергии медленно рассеивается, тиски разжимаются). Прислушивайтесь к своему телу и наблюдайте за изменениями. Соответствуют ли они образу?

Удалось ли вам с помощью этого упражнения изменить отношение к своему чувству? Не стало ли оно немного слабее? Может быть, стоит время от времени повторять это упражнение?

С осанкой связано и чувство уверенности в себе. Если я полон уверенности в себе, оттого что утром в автобусе мне улыбнулась симпатичная девушка или мне удалось с первой попытки запарковаться на крошечной стоянке перед кафе на глазах у компании ехидных подростков, то моя осанка сразу меняется. Я бессознательно иду выпрямившись, держу подбородок чуть выше и выпячиваю грудь. Такое ощущение, будто я вырос по крайней мере на несколько миллиметров как внутри, так и снаружи.

Но вдруг я понимаю, что девушка, возможно, улыбнулась из-за того, что на кепку мне накакала птичка. Или же, вернувшись к машине, вижу хвост увозящего ее эвакуатора, а подростки, ухмыляясь, тычут пальцами в знак «Парковка запрещена», которого я не заметил. Уверенность в себе исчезает – и осанка снова меняется: плечи опускаются, спина горбится. Я как бы уменьшаюсь и внутренне, и внешне.

Но и эта взаимосвязь работает в обе стороны. В экспериментах, исследующих «обратную связь осанки», наблюдалось интересное явление: участники, которые в течение нескольких минут сохраняли позу уверенного человека, впоследствии чувствовали себя сильнее, чем те, кто принимал позу, при которой тело занимало меньше места (таким образом умаляя себя). Исследователи утверждали, что в ходе некоторых экспериментов отмечались также гормональные изменения (Carney et al., 2010). Предположительно, уверенная поза повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Хотя эту корреляцию не удалось однозначно подтвердить в других исследованиях, на основе этого эксперимента возникло понятие «поза силы», или «поза победителя».

Для наглядности предлагаю вам провести эксперимент «Супермен».

Примите позу, в которой вы занимаете как можно меньше места: скрючьтесь, скукожьтесь и на пару минут замрите в этом положении. Что вы при этом чувствуете?

Затем попробуйте на пару минут принять позу супергероя: руки на бедрах, грудь колесом, ноги врозь, подбородок вверх. Заметили разницу?

Если вас ждет трудный разговор, например собеседование или переговоры о повышении зарплаты, попробуйте перед его началом принять на пару минут позу победителя, т. е. положение тела, которое ассоциируется у вас с силой. Это повысит уверенность в себе.

В ходе самой беседы также старайтесь сохранять прямую осанку и уверенное выражение лица. Представьте, что вы актер, который должен сыграть роль уверенного в себе человека. Поначалу это может показаться странным, но само принятие позы силы поможет вам стать более уверенным в себе (о других методах повышения уверенности в себе см. главу 19).

Как мы видим, стресс, настроение и уверенность в себе оказывают сильное влияние на нашу осанку. Но и осанка, в свою очередь, оказывает не меньшее влияние на стрессоустойчивость, настроение и уверенность в себе.