Чтение онлайн

Один из множества методов – это так называемое позитивное закрепление. Например, в нейролингвистическом программировании и в гипнотерапии эмоциональное переживание может быть обусловлено определенным физическим ощущением. Если в благоприятном эмоциональном состоянии мы выполняем определенное движение рукой, оно становится условным знаком хорошего настроения. После этого положительные чувства можно активировать движением руки, почти как нажатием кнопки. Одна из разновидностей позитивного закрепления – упражнение с четырьмя пальцами, при котором большой палец недоминантной руки поочередно касается кончиков всех пальцев той же руки. Каждый палец символизирует позитивное воспоминание, которое может соответствовать, например, одной из четырех базовых потребностей: безопасность/контроль, привязанность, удовольствие/неудовольствие и самоуважение (см. главу 20).

При повторении этого упражнения положительные воспоминания закрепляются, и их становится легко воспроизвести движением пальцев.

Попробуйте проделать следующее.

? Когда будете готовы выполнить упражнение, нажмите ногтем большого пальца недоминантной руки на кончик указательного пальца той же руки. Сосредоточьтесь на этом ощущении и направьте все внимание в точку соприкосновения пальцев. При этом вызовите в памяти воспоминание о месте, где чувствуете или когда-то чувствовали себя в безопасности и защищенным. Насладитесь этим чувством и позвольте ему захватить вас полностью.

? Затем переместите большой палец на средний. Сфокусируйтесь на точке соприкосновения пальцев и вспомните момент, когда вы ощущали чувство привязанности: проявление нежности, приятный разговор или просто присутствие любимого человека. Насладитесь этим чувством близости и позвольте ему распространиться по всему телу.

? Теперь приложите ноготь большого пальца к безымянному пальцу. Вспомните то, что доставило вам радость. Это может быть что угодно: занятие любимым хобби, миг удовольствия или ощущение расслабленности. Вызовите в памяти это чувство радости или телесного комфорта и позвольте ему охватить все тело.

? А теперь очередь мизинца. Сосредоточьтесь на новой точке прикосновения и вспомните момент успеха, когда вы были довольны или горды собой. Позвольте чувству самоуважения наполнить все ваше тело.

Еще один метод закрепления положительных эмоций, способный уберечь от чрезмерного самоуничижения в трудные моменты, – создание позитивного автопортрета.

Для этого составьте список всех своих положительных качеств, навыков и сильных сторон. При этом руководствуйтесь следующими вопросами:

? Что у вас хорошо получается?

? Что вы умеете делать лучше других?

? Что вы научились делать лучше, чем раньше?

? Чем вы гордитесь?

? Какие ценности для вас важны?

? Что, по-вашему, ценят или любят в вас другие люди? (Если решитесь, проведите опрос среди знакомых.)

? За что вас хвалят?

? В какие моменты вы замечаете, что другие относятся к вам с симпатией?

Храните список в надежном месте, скопируйте его на мобильный или повесьте на дверь спальни. Регулярно перечитывайте его или даже заучите наизусть. Считайте, что он еще не закончен и его можно постоянно пополнять.

Возможно, вы почувствуете, что вам не хочется делать это упражнение, ведь многие накрепко усвоили, что «хвалить себя нехорошо». Однако оно очень полезно. Попробуйте.

В психотерапии есть и другой метод, доказавший свою эффективность в лечении депрессии: систематическое записывание положительного опыта, или позитивный дневник (его также называют дневником счастья, дневником успеха или солнечным дневником). Даже если вам повезло и вы не страдаете депрессией, используйте эту простую технику для улучшения качества жизни и профилактики депрессивных состояний.

Если вам тошно от самой мысли о том, чтобы поверять «дорогому дневнику» многостраничные описания своих сокровенных чувств, могу вас успокоить. С точки зрения психотерапии в этой технике важно одно: вы должны каждый день кратко фиксировать полученный позитивный опыт. Если вам нравится вести дневник, то, конечно, можете этим не ограничиваться. Теоретически, в него можно вклеивать фотографии, билеты в кино или засушенные цветы, а также рисовать иллюстрации к записям.

Однако, чтобы успешно выполнять домашние задания психотерапевта, необходимо придерживаться одного важнейшего правила. Оно звучит так: вероятность успеха тем выше, чем меньше усилий требуется для выполнения задания. При ведении дневника не стремитесь создавать литературные или художественные шедевры; ваша задача – сознательно концентрироваться на необходимом минимуме.

Прежде всего вам понадобится сам дневник. Это должен быть небольшой блокнот, предназначенный исключительно для позитивных записей. Иными словами, рабочий ежедневник или записная книжка, в которой записи о счастливых моментах будут перемежаться с описаниями визитов к стоматологу и любовных переживаний, не подойдут. Выбирайте дневник осмысленно – он должен вам нравиться. Блокнот, который бесплатно дал вам страховой агент при страховании материальной ответственности (на каждой странице – уродливый логотип компании), можете использовать для списка покупок, но не для позитивного дневника. В конце концов, это упражнение посвящено кое-чему очень ценному: сокровищнице счастливых моментов. Так что внешнему виду также следует уделить внимание.

Если вы творческий человек, то, конечно, можете сами украсить обложку блокнота. Если же любите простоту и элегантность, пусть она будет просто черной. Если записи от руки ассоциируются у вас с успешно подавленными травмами школьных лет и вы предпочитаете цифровой формат, можете вести дневник на мобильном телефоне. Однако мой опыт показывает, что моменты счастья осознаются глубже, когда вы пишете о них от руки – помимо прочего и потому, что позже, перечитывая заметки, вы с большей легкостью сможете отождествить их с собой.

Поскольку в идеале это упражнение должно выполняться систематически, желательно внести его в распорядок дня: это повысит вероятность того, что вы действительно будете его выполнять. Лучше всего заполнять дневник всегда в одно и то же время в одном и том же месте. Я советую, например, положить дневник и ручку на прикроватную тумбочку. Хорошо, если у вас войдет в привычку, выходя утром из спальни, класть его на подушку, чтобы не забыть взять в руки перед сном.

Уделяйте этому несколько минут каждый день, например превратив ведение дневника в вечерний ритуал. Помните: дневник может (а возможно, даже должен) быть кратким и лаконичным. Делая запись, указывайте дату и добавляйте несколько ключевых слов, с помощью которых сможете вызвать это воспоминание позже. Одной строки вполне достаточно.

Конечно, вы не каждый день получаете предложение руки и сердца или прибавку к зарплате. Да и пробежать марафон удается не так уж часто. В такие знаменательные дни очень приятно фиксировать события письменно. Хотя эти яркие моменты все равно остались бы в вашей памяти, правда? А помните ли вы сейчас, что произошло с вами 16 января 2019 г.? Нет? Я тоже не помню! Но если бы мы уже тогда вели позитивный дневник, он бы нам подсказал! Ведь 16 января 2019 г. мы оба наверняка пережили что-то хорошее, пусть даже это был совсем краткий миг счастья.