Чтение онлайн

Разумеется, большинство из нас понимают, что голубика узколистная, клубника или соцветие цветной капусты – это богатый питательными веществами источник углеводов, особенно по сравнению с шоколадным батончиком или куском белого хлеба. Натуральные полезные углеводные продукты содержат не только больше микронутриентов; в них есть и клетчатка, и резистентный крахмал, благодаря чему гликемический индекс таких продуктов (перевод в сахар) и калорийность остаются низкими. Резистентный крахмал аналогичен клетчатке, поскольку он резистентен к перевариванию и не расщепляется до глюкозы или других простых сахаров. Этот крахмал также важен, поскольку действует как пребиотик, который способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте, а эти бактерии расщепляют такой крахмал в полезные вещества, улучшающие функционирование иммунной системы и уменьшающие риск рака.

Так что полезные крахмалы – богатые клетчаткой натуральные продукты. Обычно в них мало легко поглощаемых калорий, и на единицу калории они дают нам больше микронутриентов; крахмал – это не только впрыскивание глюкозы в нашу систему.

1 Вигна – род травянистых цветковых растений семейства бобовые.

Гликемический индекс оценивает отклик глюкозы организма в фиксированном количестве углеводов в конкретном продукте по 100-балльной шкале. Гликемическая нагрузка – аналогичная классификация, но считается более показательной, поскольку учитывает углеводную компоненту порции определенного размера конкретного продукта, а не просто фиксированное значение в граммах углеводов.

Это означает, что диета, богатая плюшками, сухими завтраками, макаронами, белым картофелем и сладостями, не только толстит, но и способствует раку. Нет, конечно, вы можете есть продукты с высоким ГИ, просто в вашей диете их должно быть строго ограниченное количество, а большинство углеводов вам должны поступать с продуктами с низкой гликемической нагрузкой – бобами, овощами, ягодами.

Есть определенная иерархия в богатых углеводами растительных продуктах по степени питательной ценности. Бобовые, крахмалистые овощи, цельные зерна и другие более питательные, натуральные продукты, которые я рекомендую больше всего, не только из-за ГИ, но потому, что они богаче микронутриентами, клетчаткой и резистентным крахмалом. Любопытно, что плотность микронутриентов богатых углеводами растительных продуктов соответствует содержанию в них клетчатки и резистентного крахмала.

Независимо от относительной ценности этих натуральных продуктов все становится гораздо хуже, когда углеводы подвергаются обработке. Прекрасный пример тому – быстрые завтраки, которые состоят из мелкоразмолотой муки и сока в качестве подсластителя. В этом случае мы получаем продукт с высоким гликемическим индексом и без существенного содержания микронутриентов.

Бобы, горох, кукуруза, цицания водная [14] , ячмень, рубленый овес, овсяные хлопья, помидоры, тыква, ягоды и свежие фрукты – примеры наиболее полезных источников углеводов. Бобы, зеленый горошек, ягоды и помидоры – на первых местах в списке. Тыква, цельное зерно (рубленый овес), цицания водная, киноа [15] , ядро пшеничного зерна и даже сладкий картофель лучше белого картофеля, который этот список замыкает.

• Подсластители, сахар, мед, кленовый сироп.

• Белая мука.

• Белый рис.

• Цельнозерновая мука.

• Фасованные зерновые хлопья.

• Промышленно изготовленные фруктовые соки или сокосодержащие сладкие напитки.

Помните, бакалея – с высоким гликемическим индексом, скудная по содержанию питательных элементов – не только толстит, а еще и подавляет иммунную систему и повышает риск рака.

Большинство из нас не подозревает, что поедание круассанов, белого хлеба, рогаликов, пасты, плюшек, тортов и всего прочего из белой муки способствует развитию рака груди и связано со многими другими типами рака.

Помимо качеств углеводов, которые вы поместили в свой рацион, следует озаботиться качеством жиров и белков. Другими словами, посмотрите, какие еще полезные питательные вещества оказались «сбоку припеку» вместе с жирами и белками. На здоровье влияет качество жиров, белков и углеводов, которые вы едите. Спросите себя: «Пища, которую я собираюсь съесть, цельный натуральный растительный источник калорий? Есть ли в ней клетчатка, антиоксиданты и фитохимикаты? Содержит ли она не только уже известные питательные вещества, но и множество неизвестных?» Ответ на эти вопросы вам даст степень обработки продуктов. Большинство этих неустойчивых, но полезных питательных веществ теряются при том способе приготовления продукта, которому он подвергся? Так что важных вопросов много, а не только «что лучше – мало жира или много жира?».

Орехи, семена и авокадо – богатые жиром продукты, хотя на основе исследований получено много доказательств, что употребление в пищу этих продуктов весьма полезно. Важно подчеркнуть, что проблемы со здоровьем, связанные с богатой жирами диетой, вызваны потреблением животных жиров, рафинированных масел и трансжиров, а сырые орехи и семечки тут ни при чем. Нет ни одного исследования, которое показывало бы, что употребление в пищу натуральных богатых жирами растительных продуктов наносит какой-то урон здоровью. На самом деле все исследования демонстрируют положительное влияние на здоровье и приводят к выводу, что употребление этих продуктов должно стать важной частью хорошо сбалансированного рациона.

В среднем калорийность орехов и семечек составляет около 175 калорий на унцию (30 г), и 1–2 унции в день обеспечат 15–30% калорий суточного рациона жиров. Также семена и орехи повышают содержание растительного белка в диете. Другими словами, по мере того как вы едите меньше животных жиров и замещаете их большим количеством растительного белка – орехами, семенами, бобами и зеленью, – уровень питательных веществ в вашем организме взмывает до небес, а здоровье улучшается.

Многие люди под влиянием избыточно настойчивых рекомендаций о чрезвычайной необходимости диеты, бедной жирами, наносят своему здоровью вред; следуя этим рекомендациям, они не становятся успешными вегетарианцами или флекситарианцами. Зачастую эти люди так и не понимают, в чем же состоит проблема. Они нередко вновь вводят в рацион большое количество продуктов животноводства, не сделав для себя открытия, что проблемы со здоровьем у них были из-за того, что своей низкожировой диетой заработали дефицит жиров.

Вот некоторые признаки дефицита жиров: сухая кожа, истонченные волосы, мышечные судороги, плохой сон, повышенный уровень триглицеридов и низкая переносимость физических нагрузок. Для большинства проблема решается введением в рацион большего количества полезных жиров, употреблением ДГК и снижением количества бакалеи и крахмалистых углеводов.