Чтение онлайн

72

Умное стройное ТЕЛО

плана тренировок они будут описаны в главах 5 и 6 соответственно. Сейчас мы обратим

внимание на сон, витамины, минералы и ненасыщенные жиры, воду и стресс. Начнем с

ключевого компонента — сна.

К о м п о н е н т 1: сон — зарядка батарей

Это правда: сон — наиболее важная часть вашего плана Компетентности тела! Как я

уже говорил, фразу «ты — то, что ты ешь» лучше понимать как «ты — то, что ты ус-

ваиваешь». Без хорошего сна по расписанию вам будет гораздо сложнее эффективно

усваивать еду, управлять уровнем стресса, иметь достаточно сил для тренировок. Пред-

ставьте себе сотовый телефон. У него есть батарея, которую нужно держать заряжен-

ной. Большинство из нас заряжают телефоны на ночь, для того чтобы на следующий

день иметь полную батарею. Вы когда-нибудь забывали зарядить телефон и пытались

провести день только с половинным зарядом батареи? И тогда вы каждый раз, когда

смотрели на телефон, видели, как исчезают полоски заряда аккумулятора, и понимали, что он скоро разрядится полностью и вы останетесь без телефона. «Батарейкой» тела

являются надпочечники. Они выделяют два гормона — адреналин и кортизол, оба помо-

гают поддерживать энергичность в течение дня, так же как аккумулятор питает телефон.

Для «подзарядки» надпочечников важно достаточное время сна.

Сон заряжает тело, так же как зарядка — телефон. Сон также способствует заживлению

и обновлению тканей, нервных клеток и других органов. Плюс к тому во время сна мозг

упорядочивает мысли и воспоминания, как файлы в папках. В идеальном мире нам всегда

хватает времени на сон и энергии на день. Как мы уже знаем, ничего идеального не суще-

ствует. После ночи с недосыпом вы начинаете день с половинного заряда. У телефонно-

го аккумулятора и надпочечников много общего, но есть одно большое различие: когда

телефон разряжается, он перестает работать. Для тела это не выполняется. Тело будет

работать, правда, в менее эффективном режиме. Чем больше недосып, тем это сложнее

переносится. Из-за того что создается дисбаланс адреналина и кортизола. Этот дисба-

ланс создает энергодефицит в теле, что запускает снижение скорости метаболизма. Этот

цикл снижения скорости метаболизма и гормонального дисбаланса негативно влияет на

тело, создавая отеки, проблемы с питанием, раздражительность, нестабильность уровня

сахара крови и многое другое.

Подумайте о том, когда вы недосыпали несколько дней подряд. Как вы себя чувствова-

ли? Какой был аппетит? Какой уровень стресса? Так как недостаток сна может создать

кавардак в эндокринной системе, то важно разработать план сна. В некоторых случаях

недосып неизбежен. В этих случаях план сна поможет вам вернуться к режиму и полно-

стью зарядить батарею. План сна состоит из четырех стратегий. Эти четыре стратегии

сконцентрированы как на улучшении количества, так и качества сна. Вот они: 73

Марк МАКДОНАЛД

1. Выясните оптимальное для вас количество часов сна. Мы регулярно слышим: восемь

часов сна каждую ночь. В жизни мы все разные. Некоторым нужно более восьми

часов, некоторым — менее. Абби нужно восемь часов сна подряд, а мне достаточ-

но шести. Лучший способ выяснить, сколько часов сна вам нужно, — подумать о

том времени, когда вы просыпались отдохнувшими. Вам нужно ориентироваться на

то количество часов, которое вы тогда спали.

Важное замечание: не важно, в какое время суток вы спите, если вы следуете прин-

ципам каждой стратегии. То есть если вы работаете в ночную смену и спите с 7 утра

до 3 часов дня, то пока вы применяете эти четыре стратегии, вы спите оптимально.

2. Разработайте режим сна. Каждая книга по воспитанию рекомендует укладывать ре-

бенка спать в одно и то же время. Почему так? Потому что тело функциониру-

ет лучше в стабильном режиме, а расписание и дает необходимую стабильность.

Конечно же, жизнь становится более напряженной, и следовать режиму сложнее.

С совещаниями до поздней ночи, путешествиями, больными детьми и вообще

всеми жизненными проблемами сон сам становится проблемой. Вот три шага по

разработке вашего расписания сна с учетом необходимых дополнений. Если вы

отклонились от режима:

Основные шаги и дополнения для режима сна

Ш а г 1: выясните, сколько часов сна вам нужно.

Ш а г 2: выберите время подъема и отбоя, лучше всего одинаковое на каждый день.

Ш а г 3: досыпайте, если вы выбились из режима сна. Дефицит сна можно скомпенси-

ровать! Допустим, вам нужно восемь часов сна в сутки, а вы спали только шесть две

ночи подряд. Это означает, что у вас образовался дефицит сна в четыре часа. Важно

соблюдать одно и то же время подъема, поэтому вам нужно ложиться спать раньше

до тех пор, пока вы не доспите эти четыре часа. Это означает, что в один вечер вы

ложитесь спать на два часа раньше и встаете в привычное время. Это компенсирует

два часа недосыпа. Вы можете делать так каждый день или растянуть на несколько

дней. Пока полностью не скомпенсируете оставшиеся два часа сна. Ключевым яв-

ляется стабильное время подъема, что позволит сохранить стабильность цикла сон/

бодрствование. Как бы вам ни нравилось поспать подольше в выходные, отнеситесь

к этому с осторожностью. Подумайте о последних таких выходных: скорее всего

вы засиделись до утра и на следующий день опять хотели поспать подольше. Тело