Чтение онлайн

быстро адаптируется, поэтому оно подстроится под новое время подъема и отхода

ко сну. Нестабильность и в том, и в другом создаст такой режим, при котором легко

74

Умное стройное ТЕЛО

ошибиться и допустить дефицит сна. Контролируйте время подъема — это даст вам

уверенность в том, что вы стабилизировали ЦИКЛ сон/бодрствование.

3. Обеспечьте тишину. Многие люди засыпают под фильм или телепередачу. Да, сначала это может помочь заснуть. Но позже ночью шум и свет только испортят

вам структуру сна. Сейчас я объясню. Сон состоит из фазы БДГ-сна и неБДГ сна, которые чередуются в течение ночи. Сон в фазе БДГ (Быстрых Движений глаз) занимает 20–25% общей длительности сна взрослого человека. В этой фазе актив-

ность мозга похожа на бодрствование, хотя мышцы расслаблены. Именно в этой

фазе человек чаще всего видит сны. А расслабление мышц гарантирует, что у вас

не будет лунатизма. БДГ-сон обновляет сознание. В этой фазе сна разум организу-

ет мысли и воспоминания, «раскладывая их по полочкам». В дополнение к функции

упорядочивания БДГ-сон способствует синтезу гормонов «хорошего настроения»

(серотонин и допамин), которые улучшают ваше настроение в течение дня.

НеБДГ-сон состоит из четырех фаз и занимает примерно 75–80% времени сна взрослого.

Фаза 1 — дремота, лучшее время для пробуждения. Фаза 2 подготавливает тело к глу-

бокому сну. Фазы 3 и 4 относятся к глубокому сну. Если БДГ-сон обновляет сознание, то глубокий сон обновляет тело. Глубокий сон — это время, когда восстанавливаются

ткани, усиливается рост клеток и стимулируется иммунная система. После того как вы

проходите эти четыре фазы сна (примерно 1,5 часа для прохождения с фазы 1 до 4), начинается БДГ-сон (сначала длящийся минут десять, и его длительность увеличивает-

ся в следующих циклах сна). После того как фаза БДГ-сна прошла, цикл повторяется.

Это означает, что вы окажетесь в фазе 1, дремоты. Именно поэтому, если вы спите при

включенном телевизоре, шум от него может разбудить вас или как минимум повлиять на

качество сна. (Исключением является случай, когда вы спите под звук устройства с по-

стоянной громкостью, который не меняется, как в телепередаче.) Дефицит сна можно скомпенсировать!

Ключевым является стабильное время подъема, что позволит сохранить

стабильность цикла сон/бодрствование.

Многие люди считают, что могут заснуть только под звуки телевизора. Если это к вам

относится, то я рекомендую сконцентрироваться на стратегии 4, так как она помогает

засыпать гораздо лучше, чем под телевизор.

4. Дайте себе время настроиться на сон. Подумайте о ваших обычных 24-часовых

сутках. Мы просыпаемся, и обычно требуется примерно час, чтобы войти в ритм

дня. Потом целый день мы проводим активно. Дальше снижаем активность и на-

75

Марк МАКДОНАЛД

страиваемся на сон. В этот момент мы ложимся спать, чтобы подзарядиться, и цикл

повторяется. Это и есть цикл сон/бодрствование. Теперь подумайте о дне, когда

вы легли спать, не настроившись на сон. Как спалось? Вы вертелись и крутились?

Если вы сильно устали, то скорее всего сразу заснете. Если нет — то будете вер-

теться. Чтобы обеспечить правильную настройку на сон, я рассматриваю день как

тренировку. Когда я встаю, то смотрю на эту часть дня как на разминку, потом це-

лый день идет как бы тренировка, а когда приходит ночь, я перехожу к «заминке», которая и означает подготовку ко сну.

На мой взгляд, очень сложно все время жить без времени на подготовку ко сну. Ве-

черняя подготовка ко сну серьезно помогает привести сон в порядок. Это может быть

любое расслабляющее занятие, которое достаточно здорово и вам нравится. В идеале

на это нужно не меньше часа перед сном. Некоторые примеры: принять ванну, почитать, погулять, послушать музыку, побродить в Интернете, посмотреть фильм или передачу

(главное, не забыть выключить телевизор перед тем, как заснуть).

Сон: резюме

Усталость — это не радостно, это влияет на настроение, счастье и здоровье. В допол-

нение мы хотим тратить время эффективно и знать, как быть лучшим в том, что делаешь.

Применяя эти четыре стратегии, которые я вам объяснил, вы выведете качество сна на

новый уровень и станете еще на шаг ближе к достижению ваших целей Компетентности

тела и поддержанию энергичного состояния в течение всего дня. Ваша энергия положи-

тельно повлияет на все, что вы делаете, и улучшит качество вашей жизни.

К о м п о н е н т 2: Питание — ваше топливо

Как я уже говорил, ваше тело требует регулярной заправки. Поэтому следующий во-

прос: «Каким топливом нужно заправлять тело?» В главе 5 мы рассмотрим каждую часть

вашего плана питания. С этим планом вы стабилизируете уровень сахара крови, сожжете

запасенный жир, оптимально сбалансируете гормональный фон, причем будете есть то, что вам нравится, и ваш план питания впишется в ваш образ жизни.

К о м п о н е н т 3: Упражнения — сжигание лишнего

Упражнения — это все, что заставляет ваш «двигатель» (мускулы) увеличивать расход

топлива. Частой ошибкой является мысль, что все упражнения одинаковы, но это далеко

от правды. В главе 6 мы изучим две категории упражнений и разработаем разносторон-

ний план, который задействует все ваши мышцы, максимизирует способность к сжиганию

жира, увеличит СМТ и ускорит метаболизм.

76

Умное стройное ТЕЛО

К о м п о н е н т 4: Витамины, минералы и ненасыщенные