Чтение онлайн

И все-таки в больших количествах витамин В не так уж и безвреден. Слишком большая доза никотиновой кислоты (форма ниацина, В3, ваша суточная потребность – около 15 мг) может навредить печени. Длительный прием более 200 мг витамина В6 в день может привести к онемению в конечностях, что известно как периферийная нейропатия. Обычно она исчезает, как только вы перестаете принимать эту добавку, но в крайних случаях, когда люди пили этот витамин без перерыва около полугода, такое состояние может остаться.

Вердикт: веганам и вегетарианцам, которые не употребляют молочные продукты, и пожилым людям витамин В12 может быть полезен. Всеядным добавки витаминов группы В не нужны.

Самый популярный витамин в США – это витамин С. Он не только обладает антиоксидантными свойствами (см. Витамин Е), но еще и предположительно защищает от простуд и рака. Должен вас немного остудить: если вы не принимаете участие в субарктических военных учениях, ежедневная доза витамин С не защитит вас от простуды. Доказательств противоопухолевых свойств также не найдено.

Недостаток витамина С приводит к, вероятно, самому печально известному и пугающему недугу – цинге. Витамин С помогает абсорбировать железо и продуцировать коллаген – белок, который обеспечивает строительным материалом кожу и заживляет раны. Если в организме его недостаточно, то у вас начнут кровоточить десны и сочиться незаживающие порезы и царапины. Взрослому человеку необходимо минимум 40 мг ежедневно, их легко получить из цитрусовых, перца, брокколи и клубники. Один апельсин обеспечит вас суточной дозой витамина С.

Каким образом гипотеза о противопростудных свойствах витамина С стала такой популярной? За это надо поблагодарить лауреата Нобелевской премии по химии Лайнуса Полинга, который верил, что витамин С – панацея от всех болезней, и пропагандировал его, поглощая колоссальные дозы. Но доказательства слабые: недавний обзор говорит, что, принимая по 200 мг витамина С каждый день, можно снизить степень и продолжительность простуды, но он не защищает вас от заболевания, только ослабляет ее симптомы. Хотите не простывать – закаляйтесь, как это делают солдаты, проходящие курс молодого бойца при низких температурах, или биатлонисты с марафонцами.

Вреда не будет, если вы увлечетесь и съедите больше витамина С, чем положено, но бывали случаи, когда от лошадиных доз открывался понос, начиналась изжога и другие неприятности. Верхний порог рекомендуемой суточной нормы – 1000 мг.

Полинг также верил, что витамин С помогает вылечить рак. Есть даже реальные случаи, когда онкологическим больным ставили капельницы с высококонцентрированным витамином С, и они проживали дольше, чем предполагали врачи, но утверждать, что это происходило только потому что им давали витамин С, невозможно. Более качественные исследования превентивных свойств этого витамина были гораздо непреклоннее: широкомасштабные опыты не обнаружили никаких доказательств снижения риска рака.

Вердикт: от простуды не убережет, но если вы все-таки простыли, с витамином С вы быстрее поправитесь. Во всех остальных случаях он бесполезен.

Половина взрослого населения США принимает кальций в форме различных добавок, большинство верит, что так они укрепляют свои кости и зубы. Определенно, в том, что кальций важен для крепких костей и зубов, есть доля истины, а недостаток кальция в пище может привести к переломам костей и остеопорозу. Для крепкой костной ткани вам необходимо принимать, по крайней мере, 700 мг кальция в день, а после 50 лет можно и увеличить эту дозу до 1200 мг.

Но добавки – это плохой источник кальция. Чтобы проследить связь между риском переломов и приемом кальция в виде БАДа, провели несколько исследований, и никакой связи обнаружено не было. Но одновременно с этим выявили связанные с кальцием серьезные риски для здоровья.

Слишком много кальция вызывает закупорку артерий, так что не следует есть больше 2,5 г в день. И даже эта доза чрезвычайно высока – это все равно что съесть 350 г сыра за один присест.

А добавки могут содержать большие дозы и по-своему опасны. Они повышают риск образования камней в почках на 17 % и могут провоцировать настолько серьезные гастроэнтерологические проблемы – запоры, боли в кишечнике, вздутие, тошноту и диарею – что может потребоваться госпитализация. Еще большие опасения вызывают риски для сердца. Пятилетнее исследование женщин после менопаузы показало: у тех из них, кто принимал кальций, шанс инфаркта и инсульта оказался выше, чем у тех, кто обходился без препаратов. Последующие исследования и мужчин, и женщин позволили предположить, что у людей, принимающих препараты кальция, риск инфаркта увеличивается на целых 40 %. Каждого из этих двух результатов достаточно, чтобы перечеркнуть все достоинства кальция из искусственно приготовленных добавок. А вместе это большой знак «стоп»: вы принимаете кальций на свой собственный страх и риск.

К счастью, есть выход – вы можете получать столько кальция, сколько нужно, из еды.

Молочные продукты – просто кладезь кальция, как и жирная рыба. Даже веганам и тем, кто не переносит молоко, не надо переживать, ведь есть зеленые овощи, плоды окры или бамии, инжир, семена чиа и миндаль. Многие продукты сейчас обогащены кальцием, и современная наука считает, что в таком виде кальций ближе к естественному, чем в виде отдельных БАДов.

Вердикт: не надо.

Пищевая ценность хрома все еще вызывает горячие споры. Его биологическая функция в организме человека не до конца понята, может быть, потому что ее и нет. Органы здравоохранения в США, Австралии и Новой Зеландии считают хром необходимым элементом в питании, но Европейское агентство по безопасности продуктов питания так не думает.

Представление, что мы нуждаемся в хроме, зиждется на свидетельствах, что люди, которые находились на внутривенном питании, не содержащем хрома, теряли в весе и испытывали другие проблемы со здоровьем. В странах, где хром считается необходимым элементом, «адекватной» для взрослого человека считается доза в 25–35 мг в сутки.

Миллионы людей в США принимают хром в качестве добавки, вероятно, их привлекает заявленная способность этого элемента сжигать жир, держать под контролем уровень сахара в крови, повышать хороший холестерин, и, соответственно, снижать риск инфаркта. Но заявлять подобное легко, а доказать – трудно. Недавний обзор исследований не обнаружил «свежих, надежных свидетельств» в пользу того, что хром способен помочь полным взрослым похудеть. То же самое можно сказать и о его контроле над глюкозой. Связь холестерина и хрома также осталась без доказательств.

По мнению НСЗ, если вам невтерпеж, до 10 мг хрома в день хватит за глаза. Но опять встает вопрос: зачем суетиться и пить что-то дополнительно, если все, что вам надо (а, может, и не надо), можно получить, просто съев фрукт или овощ? Самый богатый источник – брокколи. Одна небольшая порция, и ваша суточная норма по хрому выполнена.

Вердикт: если вы не можете переваривать эти фрукты и овощи, то да. А в целом – деньги на ветер.

Коэнзим Q10 – и для сердца хорош, и от рака с диабетом помогает, и качество спермы улучшает, и вообще от него живешь дольше. Его многочисленные притязания на исключительную пользу проистекают из того факта, что этот компонент играет чрезвычайно важную роль в практически любой клетке тела.