Чтение онлайн

Несмотря на такой огромный диапазон энергетических затрат на переваривание пищи, ни один из этих фактов не отражен в информации, которую вы читаете на этикетке продукта, и потребители со своими диетическими решениями остаются в полной темноте. А если информация потенциально дезинформирует, что же нам с ней делать?

Диетологи не раз задавались подобным вопросом, и каждый раз ответом было «ничего». Еще в 2002 г. ФАО ООН созвала международную группу ученых, чтобы изучить возможность создавать упаковки с информацией, отражающей реальную калорийность. Группа пришла к заключению, что придется придерживаться существующей системы, потому что, как отмечается в отчете, «проблемы и последствия изменения всей системы, вероятно, намного перевесят ее преимущества».

Специалисты в области питания признают несовершенство системы, но тем не менее утверждают, что система Этуотера облегчает калькуляцию и дает относительно точный подсчет калорий. Они также считают, что системная перестройка всей существующей модели потребует гигантского количества исследований как на животных, так и на добровольцах, а само информирование на этикетках товаров станет таким изощренным, что вряд ли пойдет на пользу общественного здоровья.

В любом случае, все эти сложности в основном приводят скорее к переоценке калорийности, чем к недооценке. А потому, если вы считаете калории, можете время от времени давать себе поблажку.

Мы все знакомы с такими людьми, которые едят как лошади, но остаются тощими как гончие собаки, а еще с другими, которые лишь посмотрят на еду и уже прибавляют в весе. Несомненно, нельзя сбрасывать со счетов тот пресловутый баланс полученных и потраченных калорий, но, видимо, не все люди склонны к набору веса.

Стандартным объяснением служит разница в скорости метаболизма: у некоторых он быстрее, чем у других, поэтому им легче держать форму и вес. Хочется верить в такое положение вещей, но реальность не так проста, как кажется.

Технически метаболизм – это вся совокупность химических реакций, происходящих в организме в данный момент. Но если мы говорим о метаболизме с позиций контроля веса, что представляет собой лишь часть всех процессов, то нас интересует только две стороны – сохранение и использование энергии.

Первым изучением метаболизма заинтересовался врач Санторио Санторио. Он жил в XVII в. и в течение тридцати лет вел журнал, где записывал данные о своем весе, о продуктах, которые ел и пил, и о продуктах своей жизнедеятельности в виде кала и мочи. По его наблюдениям на каждые 3,6 кг потребленной пищи у него приходилось 1,4 кг экскрементов. Куда девалось остальное, он не знал, но высказывал догадку, что оно испарялось через поры в коже.

Сегодня мы, конечно же, с полной уверенностью можем говорить, что разница превращалась в тепло, когда пища превращалась в энергию. Любые излишки, не потраченные на работу, упаковывались про запас в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти хранилища заполнялись – в жир.

Центральный регулятор энергии – щитовидная железа – производит гормоны, которые увеличивают скорость выработки энергии клетками, так называемую метаболическую скорость. Этот процесс может сказываться на вашей фигуре. Люди с активной щитовидной железой остаются худыми, сколько их ни корми. Вялая щитовидка, с другой стороны, снижает аппетит, но и увеличивает вес тела. Однако обе эти ситуации крайне редки, и таких случаев – один на тысячу.

На остальных же метаболическая скорость влияет не столь явно. Можно выяснить скорость своего метаболизма в покое, проведя сутки в метаболической камере и ничего не делая. В ней производят замеры количества тепла, которое вы вырабатываете, вдыхаемого кислорода, выдыхаемого углекислого газа и азота, который вы выделяете. Эти показатели помогают подсчитать общий расход энергии.

Подобные тесты в пух и прах разбили мифы, что у худых людей метаболизм быстрее. На самом деле, как правило, чем вы толще, тем больше калорий вы тратите в покое – в основном потому что у вас больше площадь и поверхность, которую нужно обеспечивать энергией. У крупных людей также крупные висцеральные органы, а они весьма охочи до энергии. Килограмм сердечной мышцы или почечной ткани сжигает 440 калорий в день – по сравнению с 13 калориями, которые тратит мышечная ткань. Также, вопреки популярному мифу, мышечная ткань в покое сжигает лишь чуточку больше энергии, чем жировая. Замена одного килограмма жира на один килограмм мышц увеличивает потребность в энергии всего на 9 калорий в день.

Иными словами, внутренние различия в базовой потребности метаболической энергии ничтожны: намного меньше числа калорий, которые мы сжигаем, когда двигаемся.

Тем не менее не будем отрицать, что некоторые люди по естественным причинам более склонны набирать вес, чем остальные. В опыте, где участников «перекармливали», всем без исключения давали на 1000 калорий больше, чем было необходимо по их индивидуальной базовой потребности в энергии. И все они, конечно же, прибавили в весе, однако некоторые прибавили больше остальных. В отдельных случаях результаты отличались в три раза.

Такие исследования демонстрируют, что существуют некие индивидуальные биологические различия в отношении массы тела. Такие различия будут наблюдаться во всем: в общем тонусе, мышечной массе, уровне тестостерона, реактивности на гормон насыщения лептин, индивидуальной склонности организма сжигать как топливо в первую очередь жир, а не сахар. Говоря по-научному, есть люди, резистентные ожирению, а есть люди, склонные к ожирению. Вы наверняка уже и сами знаете, в какой части спектра находитесь. К сожалению, если вы по природе склонны к полноте, то тут мало чем можно помочь, кроме занятий фитнесом.

Жизнь несправедлива. Мало того, что некоторых природа наделила красотой, умом или богатством (а иногда всем сразу), так некоторые еще и не полнеют.

Причина лишнего веса однозначно в переборе количества потребляемых калорий. Но такое пищевое поведение не всегда продиктовано обжорством и ленью. Народная мудрость гласит, что у некоторых людей метаболизм быстрый, а у некоторых медленный; а еще говорят, что кому-то достались плохие гены. И с этим тоже не поспоришь некоторые люди генетически предрасположены к полноте.

Вполне возможно, что генетика на две трети ответственна за вариации нашего веса, но не так, как люди привыкли думать. Гипотеза, что некоторые люди генетически запрограммированы на медленный метаболизм, не лишена достоинств, но таких генов очень мало. Есть довольно много генов «жира», которые заставляют людей набирать вес более изощренным способом, а именно исподволь влияют на наше восприятие еды и чувство насыщения.

«Чувство насыщения» очень грубо и общо можно описать как момент, когда вы понимаете, что съели достаточно. Оно передается по наследству и оказывает огромное влияние на вашу чувствительность к набору лишнего веса. Если вы из тех, у кого всегда есть еще место в желудке для десерта (или даже двух), хотя до этого вы плотно поели, то, скорее всего, у вас оно развито слабо. Даже незначительные излишки калорий за годы могут отложиться в килограммы лишнего веса.

Но если против генов нет приемов, что же тогда, мы обречены на переедание? Не обязательно. Даже если у вас низкая чувствительность к насыщению, специалисты считают, что можно себя натренировать и повысить ее. Внимательно следите, как вы реагируете на еду. Вам всегда нужно все доесть на тарелке, сколько бы еды там ни было? Вы постоянно просите добавки? Есть ли продукты-триггеры, которые вы не можете перестать есть? Если вы ответили на эти вопросы положительно, тогда переключите внимание на свои ощущения во время еды, остановитесь посередине приема пищи и попытайтесь почувствовать, может, вы уже сыты? Сознательно сокращайте свою порцию, тренируйте себя есть меньше. Готовьте в меньших объемах, остатки еды прячьте в холодильник. Поменяйте привычную посуду на тарелки меньшего диаметра, не заставляйте себя доедать все. Поначалу вам будет хотеться еще, но постепенно вы обуздаете свои ожидания и свой аппетит.