Чтение онлайн

Вызывает озабоченность и такая гипотеза: если выделить некий компонент из пищи, очистить его от примесей и принимать в концентрированном виде, это может принести больше вреда, чем пользы для здоровья. Растительный пигмент бета-каротин, важный компонент здорового питания (он превращается в организме в витамин А и является одним из основных пищевых источников этого витамина), но в чистом виде он увеличивает риск рака легких у курильщиков. Излишек витамина Е связывают с повышенным риском инсульта, и, возможно, еще и рака простаты (удивительно, но пищевые витамины А и Е считаются антиоксидантами; мы поговорим об антиоксидантах на стр. 157).

Из-за системы производства и регулирования рынка БАДов мы своими собственными руками создали монстра самодиагностики и самолечения. Вы реально думаете, что определенно знаете, какого элемента вам не хватает? Какого именно из доброй сотни, что содержится в пище? И можете правильно определиться с выбором препарата для его восполнения? Выбор, который люди делают в такой ситуации, зачастую продиктован верой в чудо, навязчивой рекламой и советами добрых людей. Но никак не наукой.

Как правило, цельные натуральные продукты – оптимальный источник всех необходимых нам питательных веществ. Если вы питаетесь полноценно и разнообразно, то, вероятнее всего, никаких искусственных добавок витаминов и минералов вам и не нужно. Вспомните, что эта история началась с насущной необходимости восполнить реальный недостаток питания у тяжело больных людей.

Хотя некоторые нутрициологи-исследователи утверждают, что такие добавки могут быть полезными людям, которым в целом сложно придерживаться сбалансированной, «всеядной» диеты – из-за аллергий, сознательного выбора (в пользу вегетаринства и веганства) или простой нелюбви к определенной еде. С учетом их обедненной по разным причинам пищи им надо принимать добавки, чтобы получать суточную дозу необходимых веществ. Да, это так, но добавки – неидеальный вариант. Сейчас мейнстримное мнение таково: просто так, без веской причины вводить в ежедневный рацион какие-то искусственные добавки не следует, это бессмысленно в лучшем случае и опасно в худшем. Если у вас в организме есть недостаток чего-либо, только квалифицированный специалист может назначить вам препарат.

Если вы продолжаете настаивать на своем и принимать витаминные комплексы, то позвольте посоветовать несколько простых вещей: всегда принимайте их вместе с пищей, немного жирной, и следуйте инструкции на упаковке, избегайте передозировок. И обсудите все препараты, которые вы принимаете, со своим врачом, потому что некоторые витамины могут взаимодействовать с лекарствами, например с кроворазжижающим варфарином.

Но главное, не заблуждайтесь, что прием витаминов может компенсировать недостатки нормального питания. Пища содержит тысячи активных ингредиентов, о некоторых мы только сейчас начинаем что-то узнавать. Самый простой путь к полезному рациону – питаться полезной едой.

Когда дело касается добавок, полезно знать, что все витамины можно разделить на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые. Витамины группы В и витамин С относятся к водорастворимым. Они поступают с пищей и всасываются до насыщения, все излишки выводятся из организма с мочой. Их нельзя накопить про запас, поэтому, если вы их не едите, то у себя в организме вы их не найдете.

Жирорастворимые витамины А, D, Е, К, наоборот, задерживаются в организме, в частности в печени. Это значит, что вам не нужно принимать их ежедневно.

Зная это, давайте подумаем, на какие витамины стоит – если стоит вообще – тратить деньги.

Витамин А – это зонтичный термин для нескольких соединений, включая ретинол и ретиноевую кислоту. Этот витамин жизненно важен для зрения, иммунной системы и здоровой кожи. Суточная потребность составляет 0,6 мг для женщин и 0,7 мг для мужчин. По рекомендации Национальной службы здравоохранения (НСЗ) Великобритании, достаточно получать витамин А с пищей, принимать добавки не нужно.

Молочная продукция, рыбий жир, печень рыб и млекопитающих – самые хорошие источники витамина А. Фрукты и овощи содержат оранжевый пигмент бета-каротин, который является провитамином А, его предшественником. Попадая в организм, бета-каротин превращается в витамин А. Съев половину морковки, вы обеспечите себя суточной дозой витамина А.

Некоторые добавки содержат витамин А в больших дозах, и наш организм депонирует его в жир, где он может накапливаться до вредоносного уровня. Прием в среднем свыше 1,5 мг в день может нарушать действие витамина D и даже привести к хрупкости костей. Если съесть слишком много печени, можно отравиться от передозировки – гипервитаминоза А. Печень белого медведя печально знаменита своей токсичностью: в ней содержится очень много витамина А. Печень моржей и лосей также может быть опасна. Вряд ли такое случится, но если вдруг когда-нибудь кто-то вам предложит отведать печень этих животных, лучше вежливо отказаться.

Однако не бойтесь передозировки моркови. Ваш организм регулирует конвертацию бета-каротина в витамин А и не позволит большего, чем требуется. Но вот провитаминные добавки бета-каротина – это уже опасно. У курильщиков, а также тех, кто работал на производстве асбеста, бета-каротин может увеличить риск рака легких.

Говоря о раке, нужно отметить, что в 1980-х гг. эпидемиологи предполагали, будто большие дозы витамина А могут способствовать профилактике рака. Но несколько грамотно поставленных экспериментов и недавний метаанализ данных развеяли надежды. Факты даже говорят об обратном. Добавки с витамином А могут увеличить риск рака.

Вердикт: потенциально опасен. Не следует принимать добавки витамина А без необходимости. Если вы курите, избегайте добавок бета-каротина.

Если вы фанат витаминов группы В, «как бэ» вам помягче все рассказать-то?

Существует восемь витаминов В – 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, и 12 – каждый из них важен для метаболизма. Но они различаются по химическому составу и выполняют разные функции. Группируют их вместе по одной простой причине: они содержатся в одних и тех же продуктах.

Некоторые участники этой группы известны под своими собственными химическими названиями: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), биотин (В7) и фолиевая кислота (В9). «Пропущенные» цифры (4, 8, 11, 13–20) принадлежали соединениям, которые некогда считались незаменимыми в рационе, но впоследствии лишились этого звания.

Витамины В растворяются в воде, а излишки выводятся из организма с мочой, поэтому их нужно употреблять в пищу каждый день, чтобы не было дефицита. Если долго и жестко голодать, можно заработать болезнь берибери (недостаток витамина В1) или пеллагру (недостаток В3). Люди с хорошим питанием получают достаточно витаминов В из ежедневной пищи. Исключение составляют веганы: они не едят мясо, яйца и молочные продукты, в которых содержится витамин В12; от его недостатка страдает кожа, так что, если вы не едите продукты животного происхождения, вам придется принимать добавки или же есть продукты, обогащенные витамином В12, например зерновые хлопья.

Если вам за 50, вам тоже не помешает добавочно ввести в рацион В12. С возрастом желудок вырабатывает все меньше кислоты, что ведет к недостаточной абсорбции витамина В12 из пищи. У пожилых часто наблюдается недостаточность витамина В12.

Многие из тех, кто получает достаточно витамина В12 из пищи животного происхождения, предпочитают принимать еще и другие витамины этой группы. В продаже есть и отдельные препараты, и витаминные комплексы этой группы. Они претендуют на помощь в профилактике сердечных заболеваний и инсульта, защиту от снижения когнитивной функции. Однако рандомизированные исследования этого не подтвердили. Все излишки витаминов В не задерживаются в организме и спускаются в унитаз вместе с деньгами, которые вы потратили на покупку этих комплексов.