Чтение онлайн

Из ежедневного рациона необходимо получать около 8 мг (для женщин до менопаузы до 15 мг), и это не проблематично, поскольку большинство продуктов содержат это вещество. Мясо и рыба – хорошие источники железа, как и темно-зеленые листовые овощи, а хлопья и хлеб обогащаются железом на производстве.

Единственный разумный повод принимать добавки с железом – диагноз «анемия», поставленный специалистом – не в последнюю очередь потому что он может быть сигналом более серьезных состояний, вплоть до язвы желудка и рака.

Классическое проявление анемии – отсутствие энергии и утомляемость. Но, как ни парадоксально, те же симптомы могут сигнализировать, что у вас в организме слишком много железа. Некоторые люди подвержены именно второму, у них большой риск перебора железа, потому что они злоупотребляют спиртным или у них есть воспалительные процессы типа ревматизма, скрытые генетические мутации. Такие же реакции могут быть у тех, кто слишком увлекается БАДами с железом.

Излишки железа в организме ведут себя чрезвычайно агрессивно, они образуют свободные радикалы, которые атакуют клетки и приводят к диабету 2-го типа и некоторым видам рака. Сильная передозировка железа может быть летальной; особенно уязвимы дети.

Если вы считаете, что вам не хватает железа, попробуйте сперва повысить его уровень через питание, сократив при этом количество чая, кофе, молока, а также круп, потому что они могут мешать абсорбции железа из других продуктов. Если и после этого вам не станет лучше, обратитесь к врачу.

Вердикт: прежде чем покупать комплексы с железом, поговорите со своим врачом, ведь слишком много железа почти также вредно, как слишком мало.

Продажи витаминных комплексов с этим элементом стремительно растут, ведь он обещает укрепить ваши кости. Может, и так, только доказательств маловато.

Витамин К бывает двух видов: К1 встречается в листовых овощах, К2 синтезируют в кишечнике бактерии. Больше всего он известен своей ролью в свертывании крови (буква «К» в его названии – от его немецкого имени, Koagulationsvitamin). Очень редко, но все же встречаются люди, в организме которых его не хватает, об этом можно догадаться, если порезы или ранки у вас долго не заживают. Прием витамина К не совместим с препаратами, разжижающими кровь, потому врачи не рекомендуют принимать их вместе.

Потребность в нем для здорового человека минимальна: 1 микрограм на килограмм веса. Даже не прилагая особых усилий, из своего ежедневного рациона можно получить более чем достаточно. Если вы употребляете зеленые овощи, растительное масло и крупы, проблем быть не должно.

Исследований по вопросу витамина К немного, да и те не сходятся в своих выводах. В одних говорится, что витамин К полезен для костей, в других – что от него большой пользы нет. Побочные или негативные действия от передозировки не были отмечены.

Вердикт: просто съешьте немного брокколи.

Метилсульфанилметан (МСМ) – сераорганическое соединение, содержащееся в мясе, овощах и других продуктах. Пропагандисты добавок МСМ подчеркивают, что это хороший источник «биологически активной серы», что не имеет никакого научного смысла.

Сера – важный компонент многих белков и потому необходима в питании, но недостаток серы развивается редко, потому что большинство продуктов содержат ее в той или иной форме.

МСМ-препараты продвигаются на рынке как средства против многих недугов, начиная от ломкости ногтей, разного рода болей и вплоть до рака. Однако найдется очень мало испытаний, в ходе которых было исследовано благотворное воздействие МСМ. Те, что все-таки были проведены, в основном фокусировались на остеоартрите и в целом ничего не добились. То есть МСМ не считают вредным, но и большой пользы от него также ожидать не приходится.

Вердикт: сера пахнет тухлыми яйцами, как и все претензии МСМ на пользу для здоровья.

Ежегодный оборот мультивитаминов в США составляет около 5,2 миллиарда долларов, на рынке их считают чем-то вроде «пищевой страховки». Но если всмотреться в суть вопроса, по большей части эти деньги просто спускаются в унитаз. Вы сомневаетесь? Тогда перечитайте подразделы про витамины А, В, С, D, Е и К (про железо не забудьте, оно часто входит в состав мультивитаминных комплексов), сложите все сведения вместе и сделайте свои собственные выводы. (Спойлер: национальные институты здравоохранения США не видят причин рекомендовать такие препараты.)

Учитывая все вышесказанное, могу добавить только то, что в них скорее всего могут нуждаться люди, страдающие от болезни Крона, тяжелого хронического воспаления ЖКТ, при котором страдают все его отделы и получение питательных веществ из еды затруднено.

Сравнительно недавно провели клиническое исследование, в котором указывали на незначительное снижение риска онкологических заболеваний у мужчин, принимающих мультивитамины. Но влияния этих препаратов на ССЗ или связи с какими-то другими вероятными благотворными действиями на здоровье отмечено не было. Мнения специалистов сходятся в том, что, помимо общей неэффективности таких средств, передозировка витаминами А и Е, а также железом может нанести вред.

Вердикт: бесполезны, кроме крайне редких случаев тяжелых заболеваний, а в зависимости от дозировки витаминов А, Е и железа, могут и навредить.

Магний необходим для нормального функционирования многих энзимов, задействованных и в нервной ткани, и в мышечной, и в регулировке давления и уровня глюкозы в крови.

В день необходимо около 300 мг. Как всегда, в первую очередь надо отрегулировать питание. С этим отлично справляются орехи и шпинат. Но подростки и пожилые старше семидесяти лет часто недополучают магний, первые – потому что едят слишком много фастфуда, а вторые – потому что с возрастом магний хуже усваивается. Нормальному усвоению магния также препятствует диабет и некоторые лекарственные средства.

Однако недостаток магния редко приводит к заболеваниям, да и свидетельств в пользу дополнительных преимуществ от приема добавок магния отмечено не было. До 400 мг магния в день проблем не вызовет, а вот большее количество может вызвать диарею; это свойство магния используют в некоторых слабительных средствах. Мегадозы – больше 5 г в день – могут вызвать затруднение дыхания и даже инфаркт.

В заслугу магнию часто ставят защиту от диабета, ССЗ и головной боли. Но серьезных доказательств в поддержку таких заявлений мало.