Чтение онлайн

временна и не смертельна. Избегание поможет нам почувствовать

себя лучше прямо сейчас, но только усилит убеждение, что мир – по

сути место опасное. Так вы станете зависимы от избегания тревоги, потому что будете убеждены, что не сумеете ее пережить. Избавление

от ложных убеждений сделает вас свободным человеком, и вы найдете

в себе силы, чтобы встретиться со своими страхами лицом к лицу –

ведь только так можно их победить.

Если вы чувствуете, что надвигается паника, повторите про себя: панические атаки всегда проходят сами. Ваша тревога растет, но

потом она спадет сама. За 25 лет моей врачебной практики ни один

пациент не преступил порог моего кабинета с панической атакой,

которая никак не заканчивалась. Все они в какой-то момент

прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. Если панические атаки

всегда кончаются сами собой – как, например, головная боль, вызванная напряжением, – тогда чего же их бояться?

Совсем скоро мы разберем, как бороться с паникой. Чтобы

сделать все нужные шаги, вам потребуется отвага и решительность, а

твердая вера в собственные рациональные решения – несмотря на

возникающий страх – станет неотъемлемой частью вашей работы над

собой.

6. Испытайте страх в воображении

Следующий шаг. Вам предстоит в воображении встретиться со

страхами из вашей иерархии и почувствовать, как растет тревога. Не

забывайте: вы боретесь с паническим расстройством, значит, вам

нужно фокусироваться не на провоцирующей страх ситуации – хотя

именно с этого вы, скорее всего, начнете, – а на панической атаке, которой вы, собственно, и боитесь. Ваша иерархия страха должна это

отражать. Сначала представьте ситуацию, а потом – свою паническую

реакцию на нее. Начинайте с того, что пугает меньше всего, и

продвигайтесь от простого к сложному; останавливайтесь на каждой

ситуации и проигрывайте ее в воображении до тех пор, пока ваш

уровень паники не закрепится на стабильно низких показателях (речь

идет об измерениях СУД, от 0 до 10 баллов. Если вы забыли, как это

работает, вернитесь к предыдущей главе, с. 94).

Вот как действовал Пол, которого я упоминал в начале этой главы.

У Пола, как вы помните, первая паническая атака случилась на

беговой дорожке в тренажерном зале. Он начал учащенно дышать, пытаясь взять под контроль уровень кислорода в крови и усилившееся

сердцебиение. Это не сработало, ситуация быстро ухудшалась. Когда

он пришел ко мне на консультацию, он избегал не только энергичных

упражнений, но и буквально всего, что могло хоть немного ускорить

его сердцебиение.

Мы с Полом составили список ситуаций, связанных с физической

нагрузкой, и отсортировали их в порядке возрастания провоцируемой

тревоги. Так выглядели уровни его иерархии страха:

• ходить по комнате;

• выходить из квартиры в коридор;

• идти по тротуару на улице;

• очень медленно бежать на беговой дорожке в тренажерном зале;

• бежать на беговой дорожке так быстро, как он обычно бегал

раньше.

Когда Пол мысленно пережил каждую из этих ситуаций, записывая уровни страха с двухминутными перерывами и отмечая

связанное с ними охранительное поведение, его отчет выглядел

примерно так (табл. 5.4).

Стало ясно, что панические атаки Пола обычно случались в связи

с физическими упражнениями. Несмотря на это он смог привыкнуть к

своему страху, раз за разом представляя то, чего боялся. Свою роль

сыграло и осознанное отношение к охранительному поведению.

Обратите внимание: это была всего лишь воображаемая

экспозиционная терапия. Позже, когда Пол воспользовался иерархией

страхов в реальной жизни, он смог достичь еще более существенных

результатов.

Таблица 5.4. Воображаемая экспозиционная терапия: опыт Пола

При работе с паническими расстройствами нужна своеобразная

промежуточная стадия между переживанием пугающих ситуаций в

воображении и в реальности. Мы называем это «знакомством»

с паникой, в ходе которого нужно сознательно вызвать у себя

пугающие ощущения. Мы уже поняли, как паническое расстройство

выстраивается

вокруг

необоснованной

боязни

собственных

физических ощущений, например учащенного дыхания или

головокружения.

Все

эти

ощущения

можно

пережить

в

контролируемых условиях, чтобы на собственном опыте убедиться, что они проходят сами и не влекут за собой катастрофических

последствий.

Мне удалось провести Пола через этот процесс в первую же нашу

встречу. Еще по телефону он сказал мне (и это подтвердилось в его

медицинских документах), что, по мнению его лечащего врача,

физически Пол здоров. Перед нашей первой встречей он позвонил мне

из вестибюля (я работал на десятом этаже) и сказал, что ему слишком

страшно и ехать на лифте, и подниматься по лестнице. Я встретился с

ним в вестибюле. С первого взгляда Пол показался мне вполне

здоровым, но беспокойным человеком. Мы начали медленно

подниматься по лестнице. Пока мы поднимались по первому пролету, он часто дышал. Я спросил его, что, как ему кажется, происходит. Он

сказал мне, что не может восстановить дыхание и дышит чаще, пытаясь не упасть. Я предложил ему расслабиться, дышать медленнее

и несколько раз сжать и расслабить руки, прежде чем мы приступим к

преодолению следующего участка лестницы. Мы поступали так перед

каждым лестничным пролетом.