Чтение онлайн

панические атаки, и убедиться, что можете справиться с ними.

Иерархия страхов снова станет вашим проводником. Используйте ее

также и для того, чтобы записывать свои реакции – как в примере в

следующей таблице (табл. 5.6).

Сейчас я расскажу, как проходила наша работа с Полом. Одним из

его страхов – который мы во всей красе увидели, когда он впервые

пришел ко мне на консультацию, – были поездки на лифтах. Лифты

уже не раз провоцировали панические атаки, и теперь страх постоянно

маячил в его сознании. Мы взялись за эту проблему вместе. В течение

нескольких недель мы с Полом периодически ездили на лифте здания, где был расположен мой офис (возможно, его владельцам стоило бы

выслать мне счет за дополнительное использование лифта в работе с

клиентами). На первой ступени его иерархии страхов было находиться

рядом с лифтом. Какое-то время мы стояли так, а Пол отмечал

зарождение симптомов панической атаки, но никуда не уходил, пока

они не утихали сами. Дальше нужно было постоять в лифте с

открытыми дверями. Потом, находясь в лифте вместе со мной, закрыть

двери, проехать на один этаж выше и выйти. После Пол должен был

самостоятельно проделать то же самое. Через какое-то время он уже

мог сам подняться на лифте на 40 этажей. Он шел к этому постепенно, привыкая к ситуации до тех пор, пока не начинал себя чувствовать

комфортно. Шесть недель спустя Пол уже смог вернуться к работе в

офисе на одном из верхних этажей небоскреба. Страх перед лифтами

отступил.

Таблица 5.6. Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Но перед нами все еще стояла еще одна серьезная задача: нужно

было разобраться с местом, где у Пола впервые случилась паническая

атака, – с беговой дорожкой в тренажерном зале. Пол все еще очень

боялся, что во время упражнений у него случится паническая атака –

возможно, с фатальным исходом. Ему казалось, что его сердце

отказывает каждый раз, когда сбивается дыхание. В тренажерный зал

Пол не ходил уже почти год.

Для начала в безопасной атмосфере моего кабинета мы

практиковали быстрое, поверхностное дыхание, которое вызывало

гипервентиляцию и головокружение, так пугавшее Пола. Мы

чередовали это с бегом на месте, чтобы восстановить баланс

кислорода и углекислого газа. Головокружения стали появляться

намного реже. Потом Пол тренировался бегать на месте, начиная с

медленного темпа и постепенно увеличивая скорость, чтобы

проследить, вернется ли нехватка дыхания. Но этого не случилось.

Теперь Пол был готов снова пойти в тренажерный зал. До сих пор ему

удавалось достичь успеха в решении задач, которые он перед собой

поставил, – и теперь Пол чувствовал, что готов справиться без меня. В

зал он пошел один.

Пол планировал зайти на дорожку и бежать до тех пор, пока не

почувствует, что дыхание сбилось, – а после этого применить техники, которые он отрабатывал со мной: оставаться в моменте здесь и сейчас, оспаривать панические мысли, не превышать комфортную скорость, воздерживаться от любого охранительного поведения. Он начал

медленно бежать, следя за тем, чтобы его руки и плечи были

расслаблены. Потом он ускорял бег до тех пор, пока не почувствовал, что дыхания не хватает – нормальное для интенсивных физических

упражнений ощущение. Но лишь теперь Пол понял: то, что

происходит с ним, – нормально. Он старался не напрягать руки и тело.

Пол смог сказать себе: « Само по себе это ощущение не имеет

никакого отношения к паническим атакам. Просто мой мозг говорит, что мне не хватает кислорода, чтобы бежать на такой скорости.

Если я замедлюсь и постараюсь не делать быстрых неглубоких вдохов, дыхание скоро восстановится». Естественно, когда он замедлялся, дыхание действительно быстро приходило в норму. Пол понял, что

может регулировать свою скорость и заниматься в комфортном для

себя темпе. Он также осознал, что зона комфортной нагрузки

расширится, если он будет длительное время бежать чуть быстрее, чем

ему комфортно, – как обычно и тренируются бегуны. На этом этапе

программа лечения Пола подошла к концу.

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии

С тех пор жизнь Пола практически пришла в порядок. Он смог

вернуться ко всем привычным занятиям: к работе, общению, отдыху и

нормальной семейной жизни. Никого волшебства не случилось, Пол не

потерял восприимчивость к страху: иногда старые тревоги возникали

на горизонте, и тогда панические атаки снова пугали его. Но эти

ощущения больше никогда не выходили из-под контроля. Иногда Пол

просто ждал, когда они утихнут, потому что знал: реальной опасности

они не представляют. А иногда применял техники снижения тревоги и

обретения самоконтроля, которые освоил в процессе психотерапии.

Каждый раз, когда все получалось, его уверенность в своих силах

только росла. Пол был жертвой тревоги, но стал ее повелителем.

И это вполне типичная история. Люди, которые страдают от

панических атак и проходят такую же терапию, как Пол, добиваются

существенных успехов. Обычно симптомы утихают навсегда, а если и

возвращаются, с ними легко справиться, используя уже известные

техники. Описанная выше схема лечения позволит вам составить

собственную программу самопомощи, которую вы сможете в любой

момент использовать. Эта программа позволит вам работать с

собственными мыслями до тех пор, пока страх не уйдет. Ваше

сознание перестанет постоянно получать пугающую информацию и

научится верить, что вы в безопасности. И когда вы достигнете этого, любое возвращение страха станет для вас просто возможностью