Чтение онлайн

она прогрессивной мышечной релаксацией – ее детальное описание

вы найдете в приложении А. Выполнять ее достаточно просто. Для

начала нужно найти удобное положение: сидя в кресле или лежа в

тихом, удобном месте. После этого следует медленно и аккуратно

пройтись по всем группам мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя

их. Нужно также обратить внимание на дыхание. Напрягая мышцу, вдохните, в течение примерно пяти секунд держите ее в напряженном

состоянии, потом с выдохом расслабьте. Можно представить, что вы

напрягаетесь со вдохом и расслабляетесь на выдохе. Прежде чем

перейти к следующей группе мышц, подождите 15 секунд. Начните с

нижней части рук, продвиньтесь вверх, напрягите ноги, сначала левую, потом правую. Напрягите мышцы живота, плеч, спины, грудной

клетки, шеи, лица, бровей, рта – буквально каждую мышцу. Выполнять

это упражнение нужно медленно, не забывая расслабляться, когда

уходит

мышечное

напряжение.

Выполнять

релаксационные

упражнения нужно ежедневно в течение 20 минут.

Эта техника может погрузить вас в ощущение полного

спокойствия. Но самый главный ее эффект вы почувствуете не сразу, а

лишь после долговременной практики. Обращайте внимание на любое

необычное напряжение, которое почувствуете в любой части тела в

течение дня. Этим участкам стоит уделить отдельное внимание.

Например, набирая это предложение на компьютере, я заметил легкое

напряжение в правом плече. Я тут же откинулся на спинку стула и

расслабил его. Так намного лучше. Напряжение – расслабление.

Отличный способ потренироваться отпускать ситуацию.

12. Практикуйте осознанность

Противостоять изнуряющему волнению можно, научившись

успокаивать свой разум. Лучше всего такое успокоение достигается

через осознанность. Осознанность – это не форма мышления и не

умение подавлять мысли. Скорее это практика перехода от мыслей о

будущем и прошлом в настоящий момент, наблюдение за

происходящим здесь и сейчас без оценок и комментариев. Эта

практика особенно важна для людей, которые слишком много

волнуются. Когда мы переживаем, мы рисуем в воображении

тревожные сценарии из прошлого (негативный опыт уже

произошедшего с нами) и будущего (негативный опыт, который нам

якобы предстоит получить). Но прошлое и будущее – это конструкции, существующие лишь в нашем сознании. Так что по сути опираемся мы

на искаженные воспоминания и лихорадочные фантазии. Реальность

же существует только в настоящем; и до тех пор пока мы не научимся

жить в настоящем – нам не найти умиротворения. Волнение, вызванное мыслями о прошлом и будущем, исчезает в настоящем. Вот

почему практика осознанности так эффективна: она разрывает

порочный круг мыслей, ориентированных на прошлое и будущее, –

мыслей, из-за которых мы все время находимся в состоянии

внутренней паники.

Осознанность – сердце многих медитативных практик. Медитация

– тема очень обширная, и сейчас мы ее разбирать не станем. Однако

важно понимать, что осознанность – простой, практичный и

доступный каждому образ мысли. Она приносит пользу на разных

уровнях. Если каждый день вы будете уделять определенное время

медитации, вы почувствуете, как спокойствие постепенно наполнит

вашу жизнь, даже в моменты, когда вы не медитируете. Тренируя

осознанность в моменты нервного напряжения, вы, скорее всего, научитесь управлять им. Кроме того, практика осознанности научит

вас смотреть на вещи с другой стороны, что очень важно для работы с

тревожностью. (Подробнее эта тема раскрыта в приложении Д: там вы

найдете общее руководство и список информационных ресурсов, которые могут быть вам полезны.)

13. Наблюдайте за собственными мыслями

В этом вам тоже поможет осознанность. Беспокойство – во

многом просто вредная привычка. Люди, которые все время

волнуются, привыкли относиться к собственным мыслям как к

отражению реальности, как к карте опасностей, которых нужно

избегать, чтобы не попасть в беду. Любая наша тревога основывается

на подобном допущении. Но если мы осознанно подходим к

собственным мыслям, их власть над нами снижается. Они перестают

быть важными. Мысли – это явления нашего сознания, а не отражение

реальных угроз. Чтобы изменить свое отношение к ним, лишить их

пугающей реалистичности, нужно оставить борьбу и просто за ними

наблюдать. Если мы будем осознанно воспринимать собственные

мысли, мы сможем взглянуть на них со стороны, а не

идентифицироваться с ними. Как мы уже убедились, дистанцирование

от тревожных мыслей – ключ к победе над тревогой.

Есть еще кое-что, что можно сделать непосредственно в периоды

нервного напряжения. Когда вы в очередной раз будете сидеть и

страдать, перебирая в голове все возможные невзгоды, запишите свои

тревожные мысли на листок бумаги. Обычно за один раз список

получается не слишком длинным, через какое-то время мысли

начинают повторяться. После того как запишете все, просмотрите их

одну за другой, позволяя каждой снова проникнуть в ваше сознание –

не боритесь. Уделяйте каждой мысли достаточно времени, наблюдайте: как реагируете на нее, какие тревоги она вызывает, как

это ощущается в теле (очень полезно научиться отслеживать его

реакции). Оставайтесь в настоящем моменте, наблюдая за каждой

мыслью, не идите у нее на поводу. В конечном итоге это всего лишь