Чтение онлайн

мысли. Если бы они всегда воплощались в реальности, вас давно бы

уже не было в живых. (В приложении Е, посвященном осознанности, вы найдете разъяснение того, какую пользу может принести

наблюдение за собственными мыслями.)

Подведем итоги: ваш новый подход к

генерализованному тревожному расстройству

Мы рассмотрели целый ряд эффективных техник – если

использовать их в сочетании друг с другом, последовательно, в

течение продолжительного периода времени, ваше генерализованное

тревожное расстройство отступит. Вам нужно сформировать новые

привычки: расслабляться, принимать, думать, справляться с

ощущением срочной необходимости, неопределенности, риска и с

потребностью в контроле. Для этого понадобится какое-то время, и, скорее всего, вам придется пережить сильные приступы волнения. Но

не беспокойтесь из-за этого – просто продолжайте использовать

описанные здесь техники.

Давайте обобщим то, что вам нужно запомнить, – посмотрите на

табл. 7.4. Чтобы добиться ощутимого прогресса, некоторые

упражнения нужно будет выполнять ежедневно в течение недель и

месяцев. Не стремитесь к совершенству и не ждите сиюминутных

результатов. Делайте маленькие шаги каждый день.

Таблица 7.4. Перепишите свод правил своего ГТР

Глава 8

«Мне так стыдно!» – Социальная

фобия

Что такое социальная фобия?

Кену двадцать с небольшим. С самого детства он всегда

тревожился в присутствии других людей. Его всегда дразнили и

унижали другие мальчишки, потому что для своего возраста он был

маленького роста. В старшей школе и колледже он никогда не звал

девушек на свидания – слишком стеснялся; так что настоящую

подругу он так и не завел. В колледже у него было несколько друзей, но в целом в этот период жизни он чувствовал себя одиноко. Кен много

времени проводил в своей комнате. На вечеринках или в компаниях он

чувствовал себя неловко, а потому их избегал. На занятиях он редко

отвечал на вопросы преподавателя, хотя учился прилежно и всегда

готовился к занятиям; он слишком стеснялся учителей и других

учеников. Когда его вызывали и нужно было отвечать перед классом, он паниковал, сердце будто выскакивало из груди. Кен всегда думал:

«Я покажу себя идиотом. Что, если все слова вылетят у меня из

головы? Я выставлю себя полным дураком». Чтобы этого не

произошло, он всегда садился сзади и старался быть незаметным.

После колледжа стало только хуже. Там он по крайней мере

нормально себя чувствовал в окружении знакомых лиц в общежитии

или столовой. Профессиональный мир оказался намного страшнее.

Собеседования каждый раз превращались в пытку. Наконец, Кен

нашел работу, где не нужно было особенно контактировать с

коллегами – большую часть времени он проводил в одиночестве в

своем маленьком кабинете. Утром он уходил в офис, вечером

возвращался домой, готовил ужин или заказывал еду. Он сидел в своей

квартире и читал, смотрел телевизор или бродил по просторам

Интернета. Он мечтал о сексе, но никогда даже не ходил на свидания.

Он хотел встречаться с женщинами, но не знал, как к ним

подступиться, – и не пытался узнать. Жизнь казалась одинокой и

пустой, и его страданиям не было видно конца. Несколько друзей Кена

по колледжу жили в городе. Иногда они встречались и шли в бар. Но

Кену такие вылазки приносили одни тревоги. Он знал, что его друзья

будут знакомиться с женщинами, и сама мысль об этом ужасала его.

Он выпивал пару стаканчиков алкоголя, иногда курил немного

марихуаны, но даже тогда включиться в разговор было для него

слишком сложно, особенно если в нем участвовали девушки. «Как

просто взять и заговорить с незнакомым человеком? – спросил он меня

на первой же встрече. – Мне кажется, просто подойти к женщине и

представиться – это слишком уж нахально. Вдруг ей покажется, что я

пристаю, и она обидится? К тому же мне просто нечего ей сказать.

Парни должны быть крутыми и уверенными в себе, а я не такой. Я

думаю, женщины сразу понимают, как сильно я стесняюсь. Даже не

знаю, зачем вообще хожу на такие встречи. Просто выставляю себя

придурком перед всеми. Очень стыдно», – рассуждал Кен.

Не только женщины вызывали у него такую сильную реакцию.

Ему было сложно принимать участие в любых общественных

мероприятиях. Он ненавидел компании молодых людей, где все

постоянно подшучивали друг над другом и обсуждали спорт. Обед в

столовой был для него настоящим кошмаром, потому что приходилось

сидеть за одним столом с коллегами. (Ему казалось, что он слишком

долго жует и другие смеются над ним из-за этого.) Он старался ни

слова не говорить на рабочих встречах. Ему было сложно задать

вопрос в магазине или спросить дорогу у прохожего. Кену казалось, что он выставит себя дураком. Он нервничал даже в общественных

туалетах – если кто-то вставал у соседнего писсуара, Кен не мог

помочиться, чего ужасно стыдился. Но хуже всего, что у него начинал

ломаться голос, дрожали руки и он сильно потел, когда ему

становилось некомфортно в окружении посторонних людей. Кену

казалось, что его неловкость в общении сразу бросается в глаза.

Когда Кен впервые обратился ко мне, у него была депрессия. Он

начал пить и курить марихуану в одиночестве. Он стал намного хуже

исполнять свои обязанности на работе. Кену казалось, что ему нельзя

помочь. Он признался, что был уверен: я не захочу с ним работать, ведь он такой лузер. Он считал себя недостойным даже стать моим