Чтение онлайн

заканчиваются злоупотреблением алкоголем или наркотиками.

Важнее всего понять: хотя вам кажется, что СФ основывается на

мыслях других людей о вас, на самом деле его корни лежат глубже.

Важно только то, что вы сами думаете о себе. Да, люди, страдающие от

СФ, озабочены мнением других – но, скажите честно, кто же из нас

никогда об этом не задумывался? Именно такие мысли позволяют нам

уживаться с окружающими. Разница в том, что склонные к

социофобии люди сами считают себя неадекватными, недостойными, плохими, некомпетентными, скучными. Они постоянно критикуют

себя, и в первую очередь именно это вызывает социальную тревогу.

Кто бы не боялся незнакомцев или малознакомых людей, если бы был

уверен, что они будут презирать его и что он заслуживает это

презрение? Далее в этой главе я предложу ряд техник, которые

помогут вам справиться с СФ. Хотя они очень разнообразны, в основе

их всех лежит избавление от самокритичности и от убеждения в том, что вы недостойны.

В табл. 8.1 приведены некоторые типичные для СФ искажения

мышления. Они позволят вам разобраться, насколько сильно вы

волнуетесь перед взаимодействием с другими людьми, как

фокусируетесь только на себе во время него и как разбираете его на

мельчайшие детали после.

Таблица 8.1. Типичные переживания, связанные с СФ

Социальная фобия: обзор

Давайте посмотрим, как развивается социальная фобия и что при

этом ощущает человек. На схеме 8.1 я наглядно представил

информацию, которую мы с вами уже разобрали. Изучите эту схему и

постарайтесь понять, что в ней перекликается с вашим личным

опытом. Возможно, не все подойдет под ваш случай, – тем не менее

такой комплексный взгляд на проблему поможет вам лучше понять

свою социофобию.

Разберем подробнее некоторые элементы.

1. Причины СФ. К ним можно отнести роль страха незнакомцев и

подчинения в рамках иерархии в эволюционной истории человека. СФ

частично предопределяется генетически. В младенчестве эта

наследуемая предрасположенность выражается в раннем торможении

поведения и страхе перед незнакомцами, а также в чувствительности к

непринятию. Кроме того, люди, у которых развиваются СФ, часто

вырастают в семьях родителей, которые слишком контролируют, не

поддерживают и часто критикуют детей.

2. Образ себя и убеждения об окружающих. У людей с СФ часто

низкая самооценка. Они убеждены, что другие их отвергнут и

критически отнесутся к любым слабостям. В результате они постоянно

ищут признаки неприязни, отсутствия интереса. Люди с СФ

фокусируются на каждом своем глупом поступке и уверены, что

другие делают то же самое.

3. Негативные мыслительные искажения. Люди, страдающие от

СФ, часто прибегают к чтению мыслей («Ты думаешь, что я

неудачник»), персонализации («Ты зеваешь, потому что я скучный»), предсказанию будущего («Я все забуду») и уверены, что любая

ошибка, которую они могут допустить в присутствии других людей, окажется просто ужасной («Если я собьюсь и люди поймут, что я

волнуюсь, – это будет просто катастрофа»). Например, выступая на

публике, женщина думает, что ее тревога очевидна для всех (чтение

мыслей); если кто-то из слушателей говорит с соседом, она думает, что

ее выступление им не нравится (персонализация); она думает, что

собьется (предсказание будущего), и уверена: люди сочтут ее волнение

ужасно глупым (катастрофизация).

Схема 8.1

Причины социальной фобии

4. Негативные убеждения в отношении тревоги. Люди с СФ

убеждены, что их способность думать и действовать сильно страдает, когда они тревожатся. Они уверены, что их тревога очевидна для всех.

Они убеждены, что не могут говорить или взаимодействовать с

другими, если те видят их тревогу. Им кажется, что нужно чувствовать

себя комфортно, спокойно, уверенно, прежде чем приступать к чему

бы то ни было. Следовательно, они вечно пытаются устранить свою

тревогу или скрыть ее от других. Так как перестать тревожиться они

не могут, они еще больше переживают и боятся потерять контроль над

собой и пережить унижение. Они боятся собственной тревоги.

5. Опора на охранительное поведение. Люди с СФ постоянно

ожидают негативной реакции и усиления тревоги, поэтому используют

специальные поведенческие стратегии, чтобы скрыть волнение. К

таким стратегиям относятся: чрезмерная подготовка, чтение

выступления с листа, тихая речь или употребление алкоголя и

наркотиков. Опора на охранительное поведение подкрепляет

убеждение, что показывать тревогу нельзя и что если не устранить все

ее признаки, люди обязательно заметят ее и осудят.

6. Уход и избегание. Тревога у людей с СФ может достигать такой

силы, что им приходится срочно уходить, чтобы побыть в одиночестве.

Если им кажется, что они слишком неуклюжи, они могут уйти с

вечеринки. В дальнейшем они скорее будут избегать ситуаций, которые заставляют их тревожиться.

7. Разбор полетов. После участия в социальном взаимодействии

люди с СФ всегда оценивают свое «ужасное» поведение, фокусируясь

на любых признаках своей неуместности и возможной неприязни со

стороны других. Это подкрепляет их убеждение в собственной

глупости и в том, что нужно волноваться, чтобы оказаться готовыми к

худшему.